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Von der Anfängerin bis hin zu Wonderwoman: Wie auch du mit dem perfekten Workout für Zuhause Fortschritte feierst – garantiert!

Workout für Zuhause Fortschritte

Möchtest du sportlich endlich so RICHTIG DURCHSTARTEN? Dann bist du jetzt und hier genau richtig: Aus meiner Erfahrung als Expertin für Functional Fitness verrate ich dir in diesem Blog nämlich die allerbesten Geheimtipps, wie du mit dem perfekten Workout für Zuhause Fortschritte ohne Ende feiern kannst… Schließlich habe ich das superSTRONGshe-Projekt vor allem ins Leben gerufen, damit du dich mit Unterstützung dieser einzigartigen Community in deinem Körper rundum wohl & stark fühlst – durch 2 bis 3 Mal Training pro Woche, bestehend aus jeweils 15 bis 30 Minuten mit den einfachsten und zugleich effektivsten Bodyweight-Exercises!

Aber wenn du diesen Blog und meine Social-Media-Kanäle schon etwas länger verfolgst, hast du bestimmt schon mitbekommen, dass dahinter noch sehr viel mehr steckt, was mich – und hoffentlich auch dich – antreibt bzw. bewegt (im wahrsten Sinne des Wortes)… Denn seitdem ich Functional Fitness vor gut 10 Jahren für mich entdeckt habe, bin ich nicht nur besser in Form als jemals zuvor, sondern habe durch diese physische Transformation endlich auch meine wahre INNERE Kraft entdeckt und entfaltet!

Dieses Phänomen ist übrigens alles andere als ungewöhnlich – es deckt sich vielmehr mit den Erfahrungen fast aller Athleten dieser Welt, unabhängig von der jeweiligen Sportart, vom Amateur bis hin zum Profi. Und über die Gründe müssen wir auch nicht groß rumphilosophieren oder diverse soziale Studien wälzen:

Wer sich selbst regelmäßig neuen Herausforderungen stellt, der – bzw. die! – wird ohne Zweifel immer besser darin, die eigenen Grenzen zu überwinden. Schließlich entwickelst du einen eisernen Willen und unbändiges Durchhaltevermögen, um einen Erfolg nach dem nächsten feiern zu können – und das überträgt sich dann auf dein gesamtes Leben, also Job, Familie, Mindset usw. usw.

Dabei lässt sich dieses ganzheitliche Wachstum besonders intensiv fördern, wenn du (wie ich) bewusst mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Egal ob bei Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen oder einer der unzähligen anderen Übungen: Das Gefühl, bei jedem Homeworkout sozusagen im Kampf gegen sich selbst noch eine letzte Wiederholung aus den müden Muskeln rauszuhauen, ist wirklich durch nichts anderes zu ersetzen!

Also lassen wir die Geräte im Fitnessstudio auch heute getrost links liegen und schauen uns lieber die wahnsinnigen Challenges an, denen ich mich zuletzt gestellt habe, um mein volles Potenzial abzurufen – in jeglicher Hinsicht. Und für dich dürfte diese noch recht neue Blog-Rubrik, in der ich dir wie hier alle 4 bis 6 mein jeweiliges Powerprogramm vorstelle, mindestens aus einem der folgenden Gründe interessant sein:

  1. Die konkreten Beispiele sollen veranschaulichen, wie du dir nach dem gleichen Muster einen Workoutplan erstellst, der deinem Level und deinen individuellen Bedürfnisse entspricht (meine ultimative Schritt-für-Schritt Anleitung dazu findest du hier).
  2. Gerade wenn du am Anfang deiner sportlichen Karriere stehst, möchte ich dir einen Extraschub Motivation mit auf den Weg geben – indem ich dir zeige, welche krassen Skills möglich sind, wenn du ab sofort kontinuierlich dran bleibst.
  3. Solltest du hingegen schon zu den Profis unter meinen Leserinnen gehören, steht natürlich die Inspiration an erster Stelle: Wie wäre es, wenn du dich bei deinem nächsten Training mit der einen oder anderen Wonderwoman-Übung herausfordert?

Bevor wir aber gleich Vollgas geben, nehmen wir wie gewohnt erst mal Fahrt auf – mit einem 5- bis 10-minütigen Warmup. Dafür bieten sich Moves an, bei denen du sowohl alle großen Gelenke durchbewegst, als auch deinen Kreislauf in Schwung bringst – wie diese:

Aufwärmen

  • Anfersen: Beim Laufen auf der Stelle mit Armeinsatz die Füße hinten bis zum Po hochziehen.
Anfersen
(c) Andrea Temminghoff

 

  • Ausfallschritte rückwärts: Aus dem Parallelstand abwechselnd mit einem Bein einen Schritt nach hinten machen, dessen Knie langsam Richtung Boden beugen (ohne dass sich das vordere über die Fußspitze hinausschiebt) und wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Ausfallschritte rückwärts
(c) Andrea Temminghoff

 

  • Armkreisen rückwärts: Im hüft- bis schulterbreiten Stand mit nach außen zeigenden Fingern Kreise von vorne nach hinten ziehen.
Armkreisen rückwärts A
(c) Andrea Temminghoff
Armkreisen rückwärts B
(c) Andrea Temminghoff

 

  • Knie heben: Beim Laufen auf der Stelle mit Armeinsatz die Beine vorne möglichst hoch ziehen.
Knie heben
(c) Andrea Temminghoff

 

  • Kniebeugen: Im Parallelstand so tief wie möglich runtergehen (so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen) und anschließend aus den Pomuskeln und den Oberschenkeln wieder hochdrücken.
Kniebeugen
(c) Andrea Temminghoff

 

  • Armkreisen vorwärts: Im hüft- bis schulterbreiten Stand mit nach außen zeigenden Fingern Kreise von hinten nach vorne ziehen.
Armkreisen vorwärts A
(c) Andrea Temminghoff
Armkreisen vorwärts B
(c) Andrea Temminghoff

 

Workout

Nach dieser “Vorspeise” solltest du die richtige Betriebstemperatur erreicht haben und bereit sein für ein hammermäßiges Hauptmenü, bei dem ich beispielsweise in den Genuss der unten stehenden 6 Gänge komme. Wie bei jeder Krafteinheit, die du dir aus diesen gleichbleibenden Kategorien mit Übungen entsprechend deines – stetig wachsenden – Schwierigkeitsgrads zusammenstellt, gilt: Ähnlich wie beim Zirkeltraining absolvierst du erst mal alle Exercises in der angegebenen Reihenfolge und hängst danach mindestens noch eine 2., gerne aber auch eine 3. oder 4. Runde dran.

So stößt du schon bald in neue (nicht für möglich gehaltene?) Dimensionen deiner persönlichen Evolution vor! Und wenn du jeweils 8 bis 10 Wiederholungen am Stück schaffst (bzw. bei der Rumpfstabilisation eine Haltedauer von jeweils 30 Sekunden pro Durchgang), verpasst du deiner Fitnessroutine am besten ein Update – mit weiteren spannenden Herausforderungen der Extraklasse

 

1.) Ziehen: Päckchen-Klimmzüge

  • Im Obergriff an die Stange, einen Balken, Ast, die Oberkante einer Tür o. ä. hängen.
  • Schulterblätter nach hinten unten ziehen, den Körper anspannen – und hoch damit!
  • Dabei zusätzlich den Unterkörper mit angewinkelten Knien aufrollen, wodurch die Bauchmuskeln intensiv aktiviert werden.
Päckchen-Klimmzüge A
(c) Andrea Temminghoff
Päckchen-Klimmzüge B
(c) Andrea Temminghoff

 

2.) Rumpfstabilisation: L-Sit

  • Mit durchgestreckten Ellbogen auf zwei Stühle, Parallettes o. ä. stützen.
  • Mit den Armen fest nach unten drücken und die Beine anheben, bis sie mit geraden Knien horizontal über dem Boden sind.
  • Diese Position möglichst lange halten.
L-Sit
(c) Andrea Temminghoff

 

3.) Drücken: Halber fliegender Liegestütz

  • Auf dem Bauch liegend die Hände auf Höhe der Taille aufstützen (die Finger zeigen in Richtung der Füße).
  • Den Körper so weit nach oben stemmen, bis die Arme gestreckt sind und nur noch die Hände und Fußspitzen den Boden berühren.
  • Den Rumpf anschließend langsam und kontrolliert wieder absenken.
Halber fliegender Liegestütz A
(c) Andrea Temminghoff
Halber fliegender Liegestütz B
(c) Andrea Temminghoff

 

4.) Beine: Sissy-Kniebeugen

  • Im schulterbreiten Parallelstand vor einem Pfosten, Türrahmen o. ä. aufstellen und mit einer Hand ungefähr auf Hüfthöhe festhalten.
  • Die Knie beugen, den Oberkörper zurücklehnen und möglichst tief herabsinken lassen – bei gestreckter Hüfte und mit angehobenen Fersen.
  • Danach wieder in die aufrechte Position hochdrücken.
Sissy Squats A
(c) Andrea Temminghoff
Sissy Squats B
(c) Andrea Temminghoff

 

5.) Ziehen: Schulter-i (mit Zusatzgewicht)

  • Im schulterweiten Stand die Arme seitlich am Körper nach unten strecken („i“-Form); die Handflächen zeigen nach hinten und die Daumen nach innen.
  • Nun die Arme allein aus den Schulterblättern heraus (ohne Rumpfbewegung!) nach hinten ziehen.
  • Dabei dürfen ausnahmsweise auch Zusatzgewichte zum Einsatz kommen dürfen – in meinem Fall beispielsweise ein Paar Hanteln, von denen jede mit 7,5 kg bepackt ist.
Schulter-i mit Zusatzgewicht
(c) Andrea Temminghoff

 

6.) Hüfte: Push-up-Brücke

  • Auf dem Rücken liegend die Beine angewinkelt aufstellen und die Hände neben dem Kopf platzieren (mit den Fingern in Richtung der Füße).
  • Nun den Körper nach oben stemmen, bis die Ellbogen gestreckt sind; das Becken dabei möglichst hoch schieben.
  • Von da aus den Körper wieder langsam absenken in die Ausgangsposition.
Liegestützbrücke A
(c) Andrea Temminghoff
Liegestützbrücke B
(c) Andrea Temminghoff

 

Cardio

Und solltest du anschließend noch ein wenig Power im Tank haben, kann ich dir wärmstens einen 4-minütigen Finisher im Tabata-Style empfehlen (auf die immensen Vorteile solch einer hochintensiven Belastung gehe ich in diesem Beitrag genauer ein). Ich mobilisiere meine letzten Energien am liebsten in Form von Burpees: Das heißt, ich mache 20 Sekunden lang den folgenden Bewegungsablauf, dann 10 Sekunden Pause, wieder 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Durchschnaufen usw.:

  • Aus dem Stand heraus in die Hocke gehen,
  • mit beiden Beinen in die Streckung nach hinten springen,
  • einen Liegestütz machen,
  • die Beine explosiv nach vorne bringen – zurück in die Hockposition,
  • von dort aus einen Strecksprung machen
  • und nach der Landung wieder von vorne anfangen.
Burpee 1
(c) Andrea Temminghoff
Burpee 2
(c) Andrea Temminghoff
Burpee 3
(c) Andrea Temminghoff
Burpee 4
(c) Andrea Temminghoff
Burpee 5
(c) Andrea Temminghoff
Burpee 6
(c) Andrea Temminghoff
Burpee 7
(c) Andrea Temminghoff
Burpee 8
(c) Andrea Temminghoff

 

Wie sieht’s bei dir aus?

Völlig außer Puste, würde ich das Wort an dieser Stelle jetzt gerne an dich übergeben: Wie gehst du aktuell bis an dein Limit (und vielleicht darüber hinaus)? Auf welche Erfolge bist du besonders stolz? Und welche Ziele möchtest du über kurz oder lang unbedingt erreichen? Ich freue mich RIESIG über deine Kommentare und den lebendigen Austausch mit dir und den anderen kraftvollen Frauen hier!

Und nicht vergessen: Das ganze Trainingsprogramm inkl. meiner ultimativen Geheimtipps, wie AUCH DU beim Workout für Zuhause Fortschritte ohne Ende feierst, gibt’s wie immer zusätzlich zum Anschauen als Video auf meinem YouTube-Kanal

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