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Wie schaffe ich Klimmzüge als Frau? Mit diesen 4 Schritten klappt es garantiert!

Wie schaffe ich Klimmzüge als Frau

Gehörst du auch zu den sportsüchtigen Heldinnen, die sich fragen: “Wie schaffe ich Klimmzüge als Frau?” Dann findest du in diesem Blog gleich 4 Antworten bzw. Profi-Übungen für echte Pullup-Queens! Damit überwindest du nicht nur die Grenzen der Schwerkraft, sondern wächst auch innerlich über dich hinaus: Also ran an die Stange – mit einem starken Körper und für Power pur, auch was dein Mindset angeht…

Bevor du dich gleich zur Königin der Lüfte aufschwingst, hier noch schnell ein Hinweis auf meine beiden Beiträge über Klimmzüge für Anfängerinnen wie auch für fortgeschrittene Athletinnen: Dort stelle ich dir ganz konkrete Tipps vor, mit denen du deine Skills Schritt für Schritt ausbauen kannst, so dass du bestens gerüstet bist für das heutige Level.

Aber selbst wenn du gerade erst mit deiner “sportlichen Karriere” durchstartest, darfst du natürlich gerne schon mal einen neugierigen Blick auf die unten stehenden Challenges werfen: Denn mich persönlich hat es gerade bei meinem Einstieg in Sachen Functional Fitness immer bis in die Haarspitzen motiviert, zu sehen, was man alles erreichen kann, wenn man einfach nur kontinuierlich dran bleibt!

Um innerhalb kürzester Zeit fitter und gesünder zu werden und dich RUNDUM kraftvoll zu fühlen, reicht es nämlich schon, wenn du dich 2 bis 3 Mal pro Woche für 15 bis 30 Minuten zum Training mit dem eigenen Körpergewicht aufraffst. Wie du dieses möglichst effektiv gestaltest, erkläre ich dir in dieser kostenlosen 6-Schritte-Anleitung für jedermann bzw. jederfrau: Von deinen ersten Bodyweight-Exercises über das Erreichen immer neuer Meilensteine bis hin zu den wahnsinnigsten Wonderwoman-Varianten.

Und in die letzte Kategorie fallen definitiv die Hammer-Herausforderungen, die im Folgenden auf dem Programm stehen. Alles, was du für dein Homeworkout brauchst, ist diesmal eine Klimmzugstange: Die kostet für gewöhnlich zwischen 20 und 50 Euro und ist meiner Meinung nach eine Investition für’s Leben! Vor allem wenn du (wie die meisten Menschen in unserer modernen Welt) deinen Alltag größtenteils im Sitzen verbringst und dadurch unter Rückenschmerzen leidest – schließlich lässt sich eine Fehlhaltung am Schreibtisch, im Auto oder vorm Fernseher am besten ausgleichen, indem du deinen zusammengekauerten Körper regelmäßig “aushängst”. Dafür nutze ich seit vielen, vielen Jahren dieses Modell*, alternativ kannst du dich aber selbstverständlich auch an der Oberkante einer Tür, Deckenbalken, einem Geländer, Ästen oder entsprechenden Geräten auf dem Spielplatz hochziehen.

Und wie du das möglichst anspruchsvoll gestaltest, zeige ich dir jetzt! Beim letzten Mal ging es ja darum, wie du deine ersten Wiederholungen im schulterbreiten Untergriff schaffst – also mit den Handflächen zum Körper zeigend. Aber es gibt noch einige weitere Varianten, wie du dich an der Stange festhalten kannst und dadurch den Schwierigkeitsgrad deiner Pullups erhöhst:

1.) Klimmzüge im Parallelgriff

Wie der Name schon ahnen lässt, zeigen deine Handflächen hierbei zueinander. Das bewirkt, dass dein Oberarmbeuger weniger mithilft, deine Rückenmuskulatur also umso mehr gefordert ist. Ansonsten bleibt der Bewegungsablauf gleich, das heißt …

  • … du hängst dich im schulterbreiten Parallelgriff an die Stange,
  • schaust nach vorne,
  • spannst deinen Bauch fest an,
  • ziehst du deine Schulterblätter nach hinten unten
  • und deine Ellenbogen runter an den Körper.
  • Nachdem du den höchsten Punkt erreicht hast, lässt du dich wieder langsam und kontrolliert herabsinken, bis deine Ellbogen gestreckt sind.
Klimmzüge im Parallelgriff
(c) Andrea Temminghoff

Versuche jeweils, mit dem Kinn bis hoch zu den Griffen zu kommen – und das in 2 kurz aufeinander folgenden Runden mit jeweils 8 bis 10 Ausführungen.

 

2.) Klimmzüge im Obergriff

Noch mehr “Schwerstarbeit” müssen deine Rückenmuskeln leisten, wenn deine Handflächen vom Körper weg nach vorne zeigen. Diese Armhaltung ist nämlich ungünstig für die Aktivierung deines Bizeps’, der dich beim Hochziehen daher weniger unterstützen kann.

Klimmzüge im Obergriff
(c) Andrea Temminghoff

Achte auch hier wieder darauf, dass du die Stange ungefähr schulterbreit greifst und deine Schulterblätter bewusst nach hinten unten ziehst. Und wenn du 2 Mal hintereinander (mit einer kurzen Pausen zwischendurch) jeweils 8 bis 10 Wiederholungen schaffst, kannst du sozusagen eine weitere Schippe drauf legen!

 

3.) Klimmzüge im engen Griff

Eine weitere Stellschraube, um bei deinem Krafttraining zu Hause in weitere Dimensionen vorzustoßen, betrifft den Abstand zwischen deinen Händen: Statt wie bisher schulterbreit, greifst du die Stange beispielsweise enger, um die nächste Stufe deiner Pullup-Rakete zu zünden.

Klimmzüge im engen Griff
(c) Andrea Temminghoff

Damit legst du den Fokus verstärkt auf deinen Bizeps, was sich in Form straffer, wohl definierter Arme auszahlt.

 

4.) Klimmzüge im weiten Griff

Hängst du dich hingegen so an die Stange, dass deine Hände mehr als schulterbreit auseinander sind, steuerst du in erster Linie deinen breiten Rückenmuskel – den berühmten Latissimus – an.

Klimmzüge im weiten Griff
(c) Andrea Temminghoff

Diese Wirkung kannst du sogar verdoppeln, wenn du die weiten Klimmzüge im Obergriff ausführst (siehe oben).

weite Klimmzüge im Obergriff
(c) Andrea Temminghoff

 

“Es geht hoch…”

Um mich von gerade mal 1 Pullup “annodazumal” auf meine heutigen Topwert von 10 und mehr zu steigern, habe ich mich den verschiedenen Kombinationen jeweils für ca. 2 bis 4 Wochen gewidmet – also:

  • Untergriff – schulterbreit
  • Parallelgriff – schulterbreit
  • Obergriff – schulterbreit
  • Untergriff – eng
  • Parallelgriff – eng
  • Obergriff – eng
  • Untergriff – weit
  • Parallelgriff – weit
  • Obergriff – weit

 

Meine Vision – unsere gemeinsame Mission

Und ich bin sicher: Wenn mir das innerhalb von wenigen Monaten gelungen ist, dann kannst du es mit diesem strukturierten Vorgehen genauso schaffen! Lass mich gerne in den Kommentaren oder per E-Mail wissen, wenn du Fragen hast oder an irgendeinem Punkt nicht mehr weiterkommst. Ich möchte dich unbedingt auf dem Weg zu einer rundum starken Powerfrau unterstützen!

Denn wer weiß: Vielleicht wird dann schon bald meine Vision wahr, dass sich die Mitglieder der superSTRONGshe-Community an einem öffentlichen Ort treffen und dort allesamt einen Klimmzug nach dem anderen raushauen? Das wäre doch mal der ultimative Flashmop inmitten ungläubig aufgerissener (Männer-) Augen! 😉

PS:  Solltest du bis dahin noch ein wenig “Anschauungsmaterial” benötigen, verlinke ich dir an dieser Stelle wie immer auch das passende Video (“Wie schaffe ich Klimmzüge als Frau?”)…

* Für ausgewählte Produkte oder Dienstleistungen, die ich dir aus eigener Erfahrung wirklich wärmstens empfehlen kann, verwende ich sog. Affiliate-Links. Sollte hierüber ein Kauf oder Vertragsabschluss zustande kommen, zahlst du selbstverständlich keinen Cent mehr und unterstützt ganz nebenbei das superSTRONGshe-Projekt!

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