∙ Regeneration ∙

Kraft tanken beim Sprung ins kalte Wasser: Wie du Wechselduschen richtig machst und schneller regenerierst!

Wechselduschen richtig durchführen

Wenn du rundum stark, glücklich und gesund sein (und bleiben) möchtest, gibt es eine Sache, die mindestens genauso wichtig ist wie dein Bodyweight-Training – die Regeneration! Darauf möchte ich in nächster Zeit im Rahmen einer kleinen Serie genauer eingehen – und zum Start erst mal auf die positive Wirkung von Wechselduschen nach dem Sport eingehen. Und was darf in dem Zusammenhang natürlich auch nicht fehlen? Ganz genau: Eine einfach-effektive Anleitung, anhand derer du ab sofort Wechselduschen richtig durchführen kannst…

Dass du deiner Regeneration grundsätzlich eine hohe Bedeutung beimessen solltest, ist übrigens nicht nur wissenschaftlich bewiesen, sondern deckt sich auch mit meiner eigenen Erfahrung: Denn seitdem ich meinen Körper bewusst im “Ruhemodus” unterstütze, hat sich meine Fitness noch mal sprunghaft verbessert. Für derart gewaltige Fortschritte hätte ich vor ein paar Jahren, als ich mit Functional Fitness angefangen habe und noch keine Ahnung von “aktiver Erholung” hatte, mindestens doppelt-, wahrscheinlich sogar dreimal so lange gebraucht…

Rgeneration nach dem Training Also mache nicht den gleichen Fehler wie ich und fördere deine Leistungsfähigkeit gerade nach kraft- und/oder ausdauerintensiven Exercises mit dem eigenen Körpergewicht mit regenerativen Maßnahmen! Um nicht “auszubrennen”, solltest du zum Beispiel nach jeder intensiven Sporteinheit möglichst einen trainingsfreien Tag einbauen. Ansonsten wären all deine Anstrengungen letztlich sozusagen für die Katz: Denn anders als die meisten denken, wachsen Muskeln nicht etwa während der Be-, sondern durch die anschließende Entlastung!

3 essenzielle Bausteine der Regeneration

Weitere wichtige Maßnahmen, um das Optimum aus dir rauszuholen, Verletzungen effektiv vorzubeugen und gleichzeitig deine Immunabwehr zu stärken, sind vor allem …

  • ausreichend Schlaf (8 Stunden pro Nacht sollten es schon sein),
  • die richtige Ernährung (genügend Proteine und Kohlenhydrate, aber auch Zink und Magnesium)
  • sowie Massagen, Meditationen und entspannte Spaziergänge an der frischen Luft.
Top in Form mit gesunder Ernährung
(c) AdobeStock / Kurhan

Den einen oder anderen Faktor wollen wir uns in Zukunft noch mal genauer anschauen, in diesem Blogbeitrag möchte ich dich aber wie gesagt mit meinem persönlichen “Wundermittel” vertraut machen: Den sogenannten Wechselduschen, auf die ich vor zwei Jahren aufmerksam geworden bin und die meinem Körper seither nach jedem noch so anstrengenden Homeworkout einen Großteil der Energie zurückzugeben, die ich ihm vorher abverlangt habe.

Äußerer und innerer Wachstum durch Wechselduschen

Zugegeben: Das wohlig-warme Wasser für einen Moment sozusagen in eine kühle Traufe zu verwandeln, kostet gerade zu Beginn einiges an Überwindung. Aber vielleicht liegt gerade darin auch der Reiz? Denn wenn du dich von der ungewohnten Temperatur nicht abschrecken lässt, wirst du gleich doppelt belohnt – mit einem gestählten Körper UND mit einem durch und durch kraftvollen Geist. Ich vergleiche das gerne mit dem Glücksgefühl, nachdem du mit unbändigem Willen auch noch die allerletzte Wiederholung deines individuellen Functional-Fitness-Programms rausgehauen hast… Schließlich setzen Psychologen nicht umsonst auf Kaltwassertherapien im Kampf gegen Depressionen!

Daher möchte ich dich hier und heute dazu einladen, die Wirkung der folgenden Anleitung in den nächsten 7 Tagen wortwörtlich am eigenen Leib zu erleben. Damit dir der Start der Challenge leichter fällt, kannst du dir bei den ersten Versuchen vielleicht jedes Mal die Vorteile vor Augen führen – von der tiefgehenden körperlichen Erholung, über die Festigung deiner mentalen Stärke bis hin zum Vorbeugen von Infekten.

Und wenn du die Sache einmal durchgezogen hast, wirst du spätestens nach einer Woche feststellen, dass dir die Anwendung überhaupt nicht mehr schwerfällt, sondern – im Gegenteil – große Freude bereitet: Denn die Energie, die sich nach so einem heiß-kalten Schauer in deinen Gliedern bis hin zum Herzen ausbreitet, ist wirklich unvergleichlich schön und kann schlichtweg süchtig machen! Wie funktioniert also ein Wechselbad?

Variante 1: Warm – kalt – warm -kalt

Am einfachsten ist es, wenn du nach dem Sport

  1. zunächst ca. 2 Minuten ganz normal duschst,
  2. dann für 30 bis 60 Sekunden die Temperatur runterdrehst (zunächst nur ein klein wenig, mit etwas “Übung” dann idealer Weise um mindestens 10 bzw. auf rund 15 Grad Celsius – aber so genau kommt es darauf nicht an…),
  3. dich wieder für ca. 2 Minuten unter warmes Wasser stellst
  4. und den Hahn immer als allerletztes (!) noch mal 30 bis 60 Sekunden kalt drehst.

Dadurch kommt die Durchblutung so richtig in Schwung, deine Muskeln können die für die Regeneration notwendigen Nährstoffe besser aufnehmen (statt zu verkatern) und du kommst innerhalb einer viel kürzeren Erholungspause wieder zu Kräften bzw. bist sogar deutlich leistungsfähiger als vorher.

Variante 2: Kneipp lässt grüßen!

Als besonders angenehm und wirkungsvoll empfinde ich es, das oben erläuterte Vorgehen mit dem Kneipp-Ansatz zu kombinieren und den Wasserreiz von unten nach oben zu setzen. Diese Methode schont zugleich das Herz-Kreislauf-System:

  • Beginne jede der 4 Phasen (warm – kalt – warm – kalt) auf der rechten Seite, indem du den Duschkopf vom Fuß aufwärts bewegst – über Po, Hüfte und Arm bis hin zu den Schultern.
  • Dort angekommen, gehst du mit dem Wasser über die linke Körperhälfte wieder nach unten (von der Schulter über den Arm, Hüfte und Po bis hin zum linken Fuß).

Wenn es für dich nicht zu unangenehm ist, kannst du zwischendurch auch deinen Bauch und den Rücken miteinbeziehen. Grundsätzlich gilt, dass sich während des Prozesses auf keinen Fall Stress oder Schwindel einstellen sollte – im Zweifel brich lieber ab und wähle beim nächsten Mal einen sanfteren Einstieg (indem du beispielsweise nur die Füße und Beine abduschst und allzu große Temperaturunterschiede vermeidest)…

7-Tage-Challenge – dein Feedback

Welche Erfahrungen hast du mit dieser Herausforderung gemacht? Konntest du deinen inneren Schweinehund überwinden und dich unbesiegbar fühlen? Wie hat das Experiment insbesondere dein körperliches Wohlbefinden beeinflusst (Muskelkater, Erholung, Schlaf usw.)? Kam es womöglich zu Verbesserungen in Hinblick auf dein Hautbild (Stichwort Celulite)? Und hast du schon positive Auswirkungen auf dein Immunsystem bemerkt?

Ein Austausch über diese und andere Fragen mit den motivierten Powerfrauen der superSTRONGshe-Community wäre wie immer spitze! So können wir uns noch ein bisschen die Zeit vertreiben bevor ich dich (versprochen!) ganz bald mit weiterem Input für (d)eine kraftvolle Regeneration versorge. Bis dahin heißt es in gewohnter Manier: Bleib dran, sei stark – und lass dich nicht unterkriegen… Alles Liebe, deine Andrea!

PS: Meine Anleitung, mit der du Wechselduschen richtig durchführen und nach dem Sport schneller regenerieren kannst, findest du auch als Video auf YouTube!

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