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Für mehr Kraft und Mobilität: Die 3 besten Übungen zur Stärkung der Hüfte für Fortgeschrittene!

Übungen zur Stärkung der Hüfte

Wie wichtig eine kraftvolle und flexible Hüfte selbst für scheinbar selbstverständliche Bewegungen wie das Stehen oder Gehen im Alltag bzw. grundsätzlich bei Functional Fitness ist, habe ich zuletzt in meinem Beitrag über Übungen zur Stärkung der Hüfte für Anfängerinnen erläutert. Wenn du die dort beschriebenen Bodyweight-Exercises gemeistert hast, sollte deine Muskulatur zwischen Oberschenkeln und Becken nun bereit sein für die nächsten Herausforderungen, die ich dir im Folgenden vorstellen möchte – für spürbar mehr Kraft und Mobilität…

Auch hierbei kommt es wieder darauf an, dass du bei der Ausführung bewusst deine Gesäßmuskulatur aktivierst! Denn durch das Zuviel an Sitzen einerseits und ein Zuwenig an Bewegung andererseits schaffen es heutzutage immer weniger Menschen, ihren Po richtig anzuspannen. Stattdessen findet eine Kompensation über die umliegenden Muskeln statt, was zu Überbelastungen und Verletzungen im Bereich deiner Oberschenkel und/oder der Lendenwirbelsäule führen kann.

Der Vorab-Check

Bevor wir uns dem nächsten Level deines Homeworkouts für die Hüfte widmen, möchte ich dir daher noch schnell eine ganz einfachen Bonus-Tipp mit auf den Weg geben, durch den dein sogenannter Gluteus wieder richtig arbeiten und seine ursprünglichen Aufgaben beim Sport – und natürlich auch in allen anderen Lebenslagen – wieder erfüllen kann:

  • Stütze dich auf Händen und Knien ab, wobei die Längsseite deines Körpers leicht die Wand berührt.
  • Hebe das der Wand gegenüberliegende Bein hoch und schiebe die Ferse nach hinten raus.
  • Jetzt drehst du das Becken so weit wie möglich auf, so dass das gestreckte Knie des erhobenen Beins von der Wand weg nach außen zeigt.
  • Kneife die Pobacken dabei bewusst zusammen und halte diese Position 3 bis 5 Sekunden bei maximaler Anspannung.
  • Danach drehst du das Bein wieder ein, bis es in der Ausgangsposition gerade gestreckt nach hinten zeigt.
  • Wiederhole die Ausführung 8 Mal und positioniere dich dann mit der anderen Körperseite an der Wand, um das Standbein zu wechseln.
Gluteus-Aktivierung 1
(c) Andrea Temminghoff
Gluteus-Aktivierung 2
(c) Andrea Temminghoff

Ich empfehle dir, diese Korrekturübung wirklich vor jedem Krafttraining entsprechend meiner kostenlosen 6-Schritte-Anleitung für ein einfach effektives Homeworkout zu machen – zumindest solange du die Belastung bei den unterschiedlichen Varianten der Schulterbrücke (noch) nicht hauptsächlich im Gesäß, sondern eher in den Beinen, im (unteren) Rücken oder auch im Bauch spürst. Und damit sind wir auch schon beim eigentlichen Thema dieses Blogs – den 3 ultimativen Boostern für eine richtig starke Hüfte!

1.) Schulterbrücke mit erhöht aufgestellten Beinen

  • Lege dich auf den Rücken und platziere deine Beine auf einem höheren Gegenstand wie zum Beispiel einem Stapel Bücher, einer Stufe, auf Bett, Sofa oder Stuhl.
  • Deine Knie sollten ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden, die Fußspitzen sind angezogen und deine Arme liegen neben dem Körper.
  • Nun hebst du dein Becken aus den Gesäßmuskeln heraus an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
Schulterbrücke mit erhöht aufgestellten Beinen 1
(c) Andrea Temminghoff

 

Schulterbrücke mit erhöht aufgestellten Beinen 2
(c) Andrea Temminghoff

Diese Position versuchst du in zwei kurz aufeinander folgenden Durchgängen für jeweils 20 bis zu 30 Sekunden zu halten, während du ruhig weiteratmest. Alternativ kannst du dein Becken während der Übung auch zweimal hintereinander (mit kleiner Pause zwischendurch) 8 bis 10 Mal im Wechsel bis kurz über den Boden absenken und wieder anheben, bevor du dich der nächsten Stufe widmest:

2.) Schulterbrücke mit Beinbetonung

  • Diesmal stellst du deine Beine in Rückenlage mit einem größeren Kniewinkel auf, also mit den Füßen weiter weg vom Po.
  • Ziehe deine Fußspitzen an und drücke deine Arme neben dem Körper in den Boden, um dein Becken mit angespanntem Po anzuheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
  • Auch hier gilt die oben genannte Haltungsdauer von 2 Mal 20 bis 30 Sekunden bzw. 2 Runden à 8 bis 10 Wiederholungen mit Heben und Absenken des Beckens.
Schulterbrücke mit Beinbetonung 1
(c) Andrea Temminghoff
Schulterbrücke mit Beinbetonung 2
(c) Andrea Temminghoff

Dadurch trainierst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur besonders intensiv, sodass du deine Knie bei der Ausführung immer weiter weg vom Körper aufstellen kannst – und vor allem startklar bist für die nächste Challenge der Extraklasse!

3.) Exzentrische Schulterbrücke

  • Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf ein Handtuch (bei Parkett oder Laminat) bzw. auf eine Tüte, einen Schnellhefter o. ä. bei Teppichboden.
  • Deine Arme liegen neben dem Körper und du gehst in die Hüftstreckung, indem du den Po anhebst und zusammenkneifst.
  • Jetzt gleitest du mit den Füßen langsam nach vorne, bis du flach auf dem Boden liegst.
  • Aus dieser Position heraus ziehst du die Füße wieder zurück zum Gesäß und beginnst von vorne.
Exzentrische Schulterbrücke 1
(c) Andrea Temminghoff
Exzentrische Schulterbrücke 2
(c) Andrea Temminghoff
Exzentrische Schulterbrücke 3
(c) Andrea Temminghoff

Dein Ziel sind wie immer zweimal 8 bis 10 Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischendurch. Aber wenn du schon länger Teil der superSTRONGshe-Bewegung bist, wirst du schon ahnen, dass das längst noch nicht das Ende der Fahnenstange ist!

Level up: Auf einem Bein!

Solltest du mit den 3 Versionen der Schultürbrücke für Fortgeschrittene allerdings schneller durch sein, als ich mit dem Schreiben der Profi-Tipps für ordentlich Schwung in der Hüfte, hier noch eine effektive Möglichkeit, um dir die Wartezeit zu versüßen: Du kannst den Schwierigkeitsgrad der oben genannten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erhöhen (und deine Skills somit noch weiter verbessern), indem du pro Durchgang ein Bein im doppelten rechten Winkel anhebst, statt beide Füße aufzustellen!

Schulterbrücke mit erhöht aufgestelltem Bein
(c) Andrea Temminghoff
Einseitige Schulterbrücke mit Beinbetonung
(c) Andrea Temminghoff
Exzentrische Schulterbrücke einbeinig
(c) Andrea Temminghoff

Hast du schon genug Gleichgewicht und Kraft, um diese Position zu halten? Wie gut klappt es insbesondere mit der Ansteuerung deiner Pomuskulatur? Oder hast du Fragen, weil es an irgendeiner Stelle hakt? Dann hinterlasse hier gerne einen Kommentar oder kontaktiere mich direkt bzw. über meine Social-Media-Kanäle: Ich unterstütze dich liebend gerne auf dem Weg deines äußeren und inneren Wachstums und freue mich über jedes Feedback, das dir und den anderen Powerfrauen der Community weiterhilft…

Und wenn du lieber YouTube einschaltest, statt Blogs zu lesen, zum Schluss wie immer der Hinweis: Alle oben vorgestellten Übungen zur Stärkung der Hüfte kannst du dir selbstverständlich auch direkt als Video anschauen!

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