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Sexy Po & straffe Beine durch Ausfallschritte: 3 effektive Übungen für Anfängerinnen

Übungen für straffe Beine

Darf es für dich auch ein schöner Knackarsch sein? Dann ist der heutige Blog-Eintrag genau das Richtige für dich! Diesmal soll es nämlich um das Thema Kniebeugen gehen: Ihre Bedeutung für ein durch und durch effektives Fitnessprogramm wird gerade von männlichen Sportlern immer noch unterschätzt – für echte Powerfrauen (und solche, die es werden wollen) sind Squats, Lunges und Pistols hingegen DIE Bodyweight-Exercises schlechthin! 3 besonders effektive Übungen für straffe Beine und einen sexy Booty möchte ich dir daher gleich vorstellen…

Trainierte Bein- und Pomuskeln sehen aber nicht nur gut aus, sondern sorgen „ganz nebenbei“ auch dafür, dass du die Herausforderungen in deinem Alltag besser meisterst – zum Beispiel ganz banal wenn du vom Stuhl aufstehst oder aber beim Treppensteigen (was du beides hoffentlich möglichst oft machst, um einen Ausgleich zum sitzenden Alltag zu schaffen – mehr Tipps dazu findest du hier). Nicht zuletzt stärken Kniebeugen, Ausfallschritte & Co. auch die Rumpfmuskulatur (was gegen Rückenschmerzen hilft) und verbessern dein Gleichgewicht wie auch deine Beweglichkeit vor allem in der unteren Körperhälfte.

Aber bevor wir uns (zu) lange mit der spröden Theorie rumschlagen, wollen wir gleich mit der praktischen Umsetzung loslegen. Den Anfang für dein Homeworkoutmachen die Ausfallschritte bzw. Lunges. Sie werden auch „geteilte Kniebeugen“ genannt und eignen sich insbesondere für Einsteigerinnen, weil sie die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke beweglicher machen, das Gleichgewicht schulen und dir ordentlich Kraft geben für die nächst höhere Stufe – die eigentlichen Squats.

1. Ausfallschrittkniebeuge

Die perfekte Grundlage dafür schaffst du mit der Ausfallschrittkniebeuge. Hierzu machst du zunächst mit einem Bein einen Schritt nach hinten, beugst das hintere Knie langsam Richtung Boden und drückst dich dann zurück in den Parallelstand.

Wichtig ist dabei, dass …

  • Füße und Knie nach vorne zeigen,
  • die Ferse des hinteren Fußes angehoben ist,
  • sich beim vorderen Bein das Knie nicht über die Höhe der Fußspitze hinaus nach vorne schiebt
  • und der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt.

Ausfallschritte 1

Ziehe am besten erst mal 8 bis 10 Wiederholungen in gleichbleibender Schrittstellung durch (beispielsweise linkes Bein vorne, das rechte hinten) und vertausche die Rollen dann in der 2. Runde – also rechtes Bein vorne, linkes Bein hinten. Und sollte sich das Ganze noch etwas wackelig anfühlen, hältst du dich für’s Erste einfach an einem Tisch oder ähnlichem fest.

2. Erhöhte Ausfallschrittkniebeuge

Wenn du die Übung hingegen gut beherrschst, kannst du dich steigern, indem du – unter Beachtung der oben genannten Punkte –

a) deinen vorderen Fuß auf eine Stufe / einen Stapel Bücher / … stellst oder

Vorne erhöhte Ausfallschritte 1 Vorne erhöhte Ausfallschritte 2

b) mit dem Ballen deines hinteren Beins leicht erhöht stehst.

Hinten erhöhte Ausfallschritte 1 Hinten erhöhte Ausfallschritte 2

Ein toller Nebeneffekt dieser beiden Varianten ist, dass du dadurch auch die Beweglichkeit deiner Hüftgelenke verbesserst…

3. Gleitende Ausfallschritte rückwärts

Und wie bei allen anderen Trainingsbestandteilen gilt auch hier: Sobald du 2 Mal kurz hintereinander 8 bis 10 Wiederholungen der Übung sauber ausführen kannst, bist du bereit für die nächste Schwierigkeitsstufe – in diesem Fall die gleitenden Ausfallschritte rückwärts!

  • Dabei steht der hintere Fuß auf einem Handtuch (bei glatten Böden wie Parkett, Laminat usw.) oder – wenn du beispielsweise auf einem Teppich trainierst – auf einer Tüte, einem Schnellhefter o. ä.
  • So solltest du mit dem entsprechenden Bein ganz geschmeidig nach hinten in den Ausfallschritt gleiten können.
  • Wenn das hintere Knie fast den Boden berührt, ziehst du das Bein kontrolliert zurück nach vorne, bis du wieder gerade stehst.

Gleitende Ausfallschritte 1Gleitende Ausfallschritte 2

Achte dabei weiterhin auf die korrekte Haltung deiner Füße, Knie sowie des Oberkörpers (siehe oben) und wechsele nach jeder Runde die Schrittstellung.

Welche Veränderungen machen sich bei dir spür- und sichtbar?

So sollten sich die Erfolge bei dir relativ schnell bemerkbar machen: Wie haben sich deine Beine und dein Booty durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht verändert? Teile deine persönlichen Erfahrungen und Herausforderungen gerne in den Kommentaren – und gib so den anderen Powerfrauen der superSTRONGshe-Community einen Extraschuss Motivation mit auf den Weg! Und im nächsten Schritt werden wir dann – wie versprochen – die eigentlichen Kniebeugen rocken

Bis dahin kannst du natürlich gerne auch mein youtube-Video über die Ausfallschritte als besonders effektive Übungen für straffe Beine und einen sexy Po anschauen!

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