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5 Geheimnisse für mehr Hüftschwung, einen sexy Po und einen starken Rücken: So kannst du die Übung Brücke lernen!

Übung Brücke lernen

Elvis Presley ist nicht nur aufgrund seines musikalischen Genies unsterblich, sondern wird bis heute auch für seinen unnachahmlichen Hüftschwung gefeiert. “Wow – was für ein Knackarsch”, dürften vor allem seine weibliche Fans gedacht haben, wann immer er mit seinen ganz eigenen Moves die Bühne rockte! Und Rückenschmerzen hatte “The King” vermutlich auch nicht – bei dem (im wahrsten Sinne des Wortes) bewegten Leben, das er führte… Aber warum erzähle ich das hier überhaupt? Und was das alles mit deiner sportlichen Transformation zu tun? Nun ja: Ich möchte dir gleich meine besten Tipps vorstellen, wie du in 5 einfach-effektiven Schritten die Übung Brücke lernen kannst – damit du zur “Queen of Hüftschwung wirst”, inkl. sexy Po & gesundem Rücken!

Die “Bridge”, wie sie im Englischen bezeichnet wird, gilt bei Experten und Anhängern von Functional Fitness zu Recht als echte KönigINNENdisziplin: Schließlich forderst du mit jeder einzelnen Wiederholung gleich mehrere große Muskelgruppen – von den Armen, über das Gesäß und die Beine, bis hin zum Rücken und der Hüfte. Und gerade was die beiden letzten angeht, sind Kraft und Mobilität leider bei den meisten Menschen stark eingeschränkt, weil wir unseren Alltag mittlerweile in einem wahrlich erschreckenden Ausmaß im Sitzen verbringen.

Zu viel Sitzen im Alltag

Das bedeutet konkret, dass wir alle viel zu häufig eine Haltung einnehmen, bei der wir unseren Körper nach vorne hin zusammenkauern. Durch die entgegengesetzte Beugung der Brücke aktivierst du hingegen speziell deine Rückseite, weshalb du sie (neben Liegestützen, Klimmzügen & Co.) unbedingt in dein Training einbauen solltest. Denn zum einen hilft eine flexiblere Wirbelsäule gegen Rückenschmerzen, unter denen nach Angaben von Wissenschaftlern rund 98 Prozent der Deutschen leiden. Für dich als motivierte Powerfrau sind intakte Hüftstrecker noch dazu das A und O, um auch all deine anderen Bodyweight-Exercises auf ein neues Level zu bringen – und zum Beispiel höhere und weitere Sprünge zu schaffen…

Aber Vorsicht! 😉 Wie das bei den meisten Challenges so ist, mit denen du bei deinen Workouts rasante Fortschritte machen kannst, solltest du hierfür vorab die notwendigen Voraussetzungen schaffen. Wenn du gerade erst am Anfang deiner Sport-Karriere stehst, würde ich dir daher als zertifizierte Functional Trainerin raten, zunächst die hier beschriebene Schulterbrücke zu meistern und dich anschließend diesen Varianten für Fortgeschrittene zu widmen. Außerdem erkläre ich in dieser kostenlosen Anleitung, wie du dir aus den unterschiedlichen Übungen *ruckzuck* dein persönliches Fitnessprogramm zusammenstellen kannst.

Und damit starten wir bestens gerüstet durch – wie versprochen mit der Brücke als “Hüft-Herausforderung der Extraklasse”, die du ohne Geräte oder sonstigen Schnickschnack wirklich immer und überall raushauen kannst:

 

1.) Tisch

Tisch 1
(c) Andrea Temminghoff
Tisch 2
(c) Andrea Temminghoff
  • Setze dich zunächst mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stütze deine Hände etwa auf Schulterhöhe neben dem Körper auf, wobei deine Finger in Richtung der Füße zeigen und deine Beine ungefähr einen rechten Winkel (90 Grad) bilden.
  • Aus dieser Position heraus drückst du die Hüfte – bei gestreckten Armen – soweit wie möglich nach oben, sodass dein Körper die Form eines Tisches bildet.
  • Achte darauf, dass du deinen Kopf während des Streckens in den Nacken nimmst!
  • Anschließend senkst du den Körper langsam und kontrolliert wieder ab.

Diese Position versuchst du in zwei kurz aufeinander folgenden Durchgängen für jeweils 20 bis zu 30 Sekunden zu halten, bevor du dich der nächsten Stufe widmest:

 

2.) Schräger Tisch

Schräger Tisch 1
(c) Andrea Temminghoff
Schräger Tisch 2
(c) Andrea Temminghoff
  • Du setzt dich wieder auf den Boden und platzierst deine Hände ungefähr auf Schulterhöhe neben dem Körper – mit den Fingern in Richtung der Füße zeigend.
  • Diesmal sind deine Beine allerdings gestreckt, sodass du beim Hochdrücken der Hüfte eher wie ein schräger Tisch bzw. eine Rampe aussiehst. 😉
  • Deinen Kopf solltest du wie gehabt beim Strecken in den Nacken nehmen – und bei der Rückkehr in die Sitzposition betont langsam vorgehen.

Auch hier gilt die oben genannte Haltedauer von 2 Mal 20 bis 30 Sekunden

 

3.) Wrestler-Brücke

Wrestler-Brücke 1
(c) Andrea Temminghoff
Wrestler-Brücke 2
(c) Andrea Temminghoff
  • Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an, bis die Fersen nah an deinem Gesäß sind.
  • Als Nächstes winkelst du deine Arme an und setzt deine Hände neben deinem Kopf auf, wobei die Fingerspitzen in Richtung deiner Füße zeigen.
  • Spanne jetzt feste deinen Po an und drücke deinen Körper aus den Armen heraus hoch.
  • Deinen Kopf kannst du dabei kontrolliert als zusätzlichen Stützpunkt ablegen.
  • Konzentriere dich bei der Ausführung auf die Dehnung in der Brustwirbelsäule und den Schultern.

Versuche, auch diese Position erst mal 20-30 Sekunden zu halten, und lege dann (nach einer kurzen Verschnaufpause) eine zweite Runde ein! Aber wenn du schon länger Teil der superSTRONGshe-Community bist, wirst du schon ahnen, dass das längst noch nicht das Ende der Fahnenstange ist…

 

4.) Brücke mit erhöhten Füßen

Brücke mit erhöhten Füßen 1
(c) Andrea Temminghoff
Brücke mit erhöhten Füßen 2
(c) Andrea Temminghoff
  • Lege dich auf den Rücken, platziere deine Füße erhöht auf dem Sofa, einem (rutschfesten!) Stuhl, einem gefällten Baumstamm o. ä. und deine Hände – mit den Fingerspitzen zu den Füßen zeigend – neben dem Kopf.
  • Drücke zuerst mit Hilfe der Beine die Hüfte vom Boden ab und dann den restlichen Körper aus den Armen heraus hoch.
  • Dein Gesäß sollte die ganze Zeit angespannt sein und deinen Kopf nimmst du diesmal mit nach oben (schaue am besten auf deine Hände).
  • Taste dich hier bitte extrem vorsichtig heran und riskiere auf gar keinen Fall Kopf- oder Nackenverletzungen!
  • In der Brückenposition angekommen, streckst du bewusst deine Arme und Beine durch, um die Dehnung in der Brustwirbelsäule zu spüren.
  • Schließlich geht es wieder runter, indem du die Knie beugst und deinen Hinterkopf sanft auf dem Boden ablegst.

Und wenn du von dieser Variante ebenfalls 2x kurz hintereinander jeweils 20-30 Sekunden schaffst, bist du startklar für die heutige Challenge der Extraklasse!

 

5.) Die perfekte Brücke

Übung Brücke 1
(c) Andrea Temminghoff
Übung Brücke 2
(c) Andrea Temminghoff
  • Los geht es wieder auf dem Rücken liegend: Du stellst deine Beine angewinkelt ab, sodass sie fast den Po berühren.
  • Deine Arme winkelst du an und stützt die Handflächen neben dem Kopf auf (mit den Fingerspitzen zu den Füßen zeigend).
  • Wenn du das nächste Mal ausatmest, spannst du deinen Po feste an, streckst Arme und Beine und drückst den Körper vom Boden hoch.
  • Dein Ziel ist es, einen Bogen zu bilden – mit nach unten hängendem Kopf und den Schultern möglichst über den Händen.

Nach 20-30 Sekunden kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du den Oberkörper langsam wieder nach unten absenkst und deinen Hinterkopf sanft auf dem Boden ablegst. Und wenn du genug Kraft gesammelt hast, wiederholst du das Ganze wie gewohnt noch ein zweites Mal

 

FAZIT

Ich hatte es weiter oben schon angesprochen: Um die Brücke trainieren zu können, musst du schon einiges an Kraft und Beweglichkeit mitbringen. Außerdem braucht es eventuell ein wenig Geduld, bis dir die komplexen Abläufe sozusagen “in Fleisch und Blut übergehen” und du sie jederzeit aus dem Gehirn abrufen kannst. Lass dich davon aber auf keinen Fall entmutigen und gib gerade deinem Rücken die notwendige Zeit, um sich (ohne Schmerzen!) an die zunehmende Dehnung zu gewöhnen – es lohnt sich!

Teile deine Erfahrungen und Lernerfolge gerne in den Kommentaren mit den anderen wunderbaren Wonderwomen hier. Oder schreibe mir schnell eine Nachricht an support@superSTRONGshe, wenn es bei der Bridge bzw. einer anderen Übung mit dem eigenen Körpergewicht an einer bestimmten Stelle “hakt”: Ich kann dir aus Erfahrung versprechen, dass es für jede nur erdenklich Fitness-Frage auch eine praktische Lösung gibt! Und dann folgt hier natürlich schon in Kürze der nächste Blog mit jede Menge Tricks, wie du weiter über dich hinauswachsen kannst – äußerlich UND innerlich…

Thumbnail Übung Brücke lernen

Mein Tipp, um dir die Wartezeit bis dahin zu verkürzen: Wie du die Übung Brücke lernen kannst, zeige ich dir wie immer auch auf meinem youtube-Kanal. Klicke also am besten gleich bei meinem Video mit den oben vorgestellten 5 Schritten vorbei!

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