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Fitter und stärker in 6 Schritten: So einfach erstellst du dir als Frau einen kostenlosen Trainingsplan für zu Hause!

Trainingsplan für Frauen zu Hause KOSTENLOS

Puuuuh – ist es dir auch schon so gegangen? Du hast in den unendlichen Weiten des Internets nach Tipps gesucht, wie du ohne großen Aufwand ein paar Exercises für ein effektives Training zusammenstellen kannst, das 1. deinem individuellen Fitnessstand und 2. deinen persönlichen Vorlieben entspricht? Dann wirst du schnell gemerkt haben: Das ist leider alles andere als einfach! Daher möchte ich dir heute meine seit Jahren bewährte Schritt-für-Schritt-Anleitung vorstellen, mit der du dir RUCKZUCK deinen eigenen Trainingsplan für Frauen zu Hause KOSTENLOS erstellen kannst!

Schließlich wimmelt es online nur so von Informationen, weil jeder Hinz und Kunz – Männer wie Frauen, jung und alt, Studiogänger und Homeworkoutfan, vom Freizeit- bis zum Vollblutsportler – seine ganz eigene Vorstellung hat, für welches Ziel man wie, was, wo und wann am besten trainiert. Wer soll da noch durchblicken, was für einen selbst wichtig und richtig ist? Also gibt man vielleicht doch lieber den Verlockungen eines verkaufsstarken Fitnessbloggers bzw. eines aufgehenden youtube-Sternchens nach und legt schnell mal ein paar hundert Euro auf die virtuelle Ladentheke: Für „das ultimative Trainingsprogramm“, mit dem du – so das Werbeversprechen – „garantiert innerhalb kürzester Zeit fitter, schlanker und gesünder wirst.“

Natürlich kannst du dabei Glück (!) haben und gerätst tatsächlich an ein Angebot, das dir (zumindest kurzfristig) dabei hilft, deinen Körper einigermaßen durchdacht und motiviert in Form zu bringen. Aber was machst du, wenn du ein paar Wochen später alle Übungen durchexerziert hast? Wieder stundenlang vorm PC hocken und nach einer weiteren, womöglich noch teureren Schritt-für-Schritt-Anleitung suchen, während du eigentlich schon längst mit den nächsten Herausforferungen durchstarten könntest? Oder noch schlimmer: Was, wenn du gar nicht so weit kommst, sondern gleich mit dem ersten Programm scheiterst – zum Beispiel, weil der Schwierigkeitsgrad nicht für dich passt, weil du nicht die erforderlichen Geräte da hast, weil es zu viel Zeit in Anspruch nimmt oder dir die Durchführung keinen Spaß macht?

In all diesen Fällen möchte ich dir wärmstens ans Herz legen: Selbst ist die Powerfrau (oder auch der Mann)! Denn wenn ich eins in den vielen Jahren gelernt habe, in denen ich mich nun schon mit dem Thema Functional Fitness beschäftige, dann das: Ein effektives (Ganzkörper-) Training muss nicht länger als 15-30 Minuten dauern und besteht gerade mal aus 6 Grundübungen, die sich beliebig an deinen persönlichen Leistungsstand anpassen lassen und die wirklich JEDE(R) ohne irgendeinen Extraaufwand zu Hause durchführen kann. Wie DU so ein individuelles und abwechslungsreiches Programm in Nullkommanix zusammenstellen möchte ich dir jetzt anhand einiger konkreter Beispiele zeigen.

 

Warm-up

Zunächst mal gehen wir natürlich davon aus, dass du dich vor dem eigentlichen Bodyweight-Training gut aufwärmst – dafür eignen sich zum Beispiel Hampelmänner, schnelles Gehen, Laufen oder eine kurze Einheit auf dem Crosstrainer. Wichtig ist nur, dass du den ganzen Körper mindestens 5 Minuten lang bewegst und so auf die anstehenden Belastungen vorbereitest – mehr praktische Tipps dazu findest du  im entsprechenden Blog-Artikel.

HampelmännerFüße zum Po

Danach geht es an die 6 wesentlichen Exercises mit dem eigenen Körpergewicht, die folgende Bereiche abdecken sollten:

1.) Ziehen I

Ich empfehle dir, immer mit einer Zug- bzw. Ruderübung zu beginnen. Das sind am Anfang in der Regel waagerechte Klimmzüge am Tisch, von denen ausgehend du dich Schritt für Schritt zur „Königsübung“ des Krafttrainings vorarbeitest – den senkrechten Klimmzügen in unterschiedlichen Ausführungen und Haltungen (zum Beispiel Unter-, Parallel-, Kommando- oder Obergriff).

Horizontaler Klimmzugmit einem erhöht aufgestellten BeinKlimmzug im L-Sit

Mit dieser Anleitung kannst du als Frau am besten Klimmzüge lernen.

2.) Rumpfstabilisation

Als Nächstes widmest du dich der Rumpfstabilisation. Besonders gut geeignet ist die berühmt-berüchtigte Plank, bei der du dich mit auf Füßen und Unterarmen aufstützt und – wie ein Brett – deine Bauch-, Po und Gesäßmuskulatur anspannst. Weitere Varianten sind die Reverse Plank (Körperbrett in Rückenlage) oder die Flanke, bei der du in Ganzkörperstreckung auf der Seite liegst.

Plank mit weit aufgestellten FüßenFlanke

Die perfekte Plank meisterst du ganz einfach mit diesen 3 Schritten…

3.) Drücken

Die bekannteste drückende Oberkörperbewegung ist zweifelsohne der Liegestütz, von dem es (wie bei allen hier genannten Exercises) unzählige Varianten gibt, mit denen du den Schwierigkeitsgrad immer weiter steigern kannst. Denkbar sind darüber hinaus Dips, bei denen du den Körper aus den Armen heraus hochdrückst und wieder absenkst, oder auch der Handstand.

Liegestütz einbeinigHandstand an der Wand

Hier stelle ich dir 4 Übungen für ein sexy Dekolleté vor, mit denen du als Anfängerin zur Push-up-Queen wirst!

4.) Beine

Für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel stehen natürlich auch Kniebeugen auf dem Plan. Diese kannst du unter anderem mit einer weiten oder engen Fußstellung, springend, gleitend oder als Ausfallschritt, beid- oder einbeinig (Pistols!) trainieren. Achte aber bitte auf jeden Fall darauf, dass dein Oberkörper möglichst aufrecht bleibt, deine Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen und sich nicht darüber hinaus nach vorne schieben.

Ausfallschritte mit erhöht aufgestelltem VorderfußSquats

Pistols an der Tür

Mehr dazu gibt es in meinem Blogbeitrag “Sexy Po & straffe Beine durch Ausfallschritte: 3 effektive Übungen für Anfängerinnen”.

5.) Ziehen II

Ich gehe mal ganz stark davon aus, dass du – wie die meisten Menschen heutzutage – einen Großteil deines Tages im Sitzen verbringst. Daher würde ich dir unbedingt raten, an dieser Stelle eine zweite Zug- bzw. Ruderübung einzubauen. Diesmal sind aber nicht die Klimmzüge von Punkt 1 dran, sondern du widmest dich speziell den Schultern: Beipielsweise, indem du deine Arme in verschiedenen Stellungen (Y/T/W/L/I) aus den Schulterblättern heraus nach hinten ziehst…

Schulter-I mit 7,5 kg GewichtSchulter-L mit 7,5 kg Gewicht

Lege gleich los – mit den 3 besten Ruderübungen für einen starken Rücken!

 

6.) Hüfte

Exercises speziell für die Hüfte fördern nicht nur deren Funktionsfähigkeit, sondern sorgen auch für eine starke Pomuskulatur, ohne dabei den Rücken zu überlasten. Daher baue ich am liebsten eine Version der (Schulter-) Brücke in mein Training ein, bei der du in Rückenlage mit aufgestellten Beinen das Becken anhebst und diese Position hältst oder aber deinen Körper abwechselnd hoch und runter bewegst.

Brücke

Hier findest du 3 einfache Trainingstipps für Anfängerinnen, damit deine Hüfte so richtig in Schwung kommt…

Wie (oft) trainieren?

Der Trick ist, dass du dich nach Möglichkeit an die angegebene Reihenfolge hältst – quasi wie beim Zirkeltraining: Das heißt, du spulst bei jeder Sporteinheit erst mal alle Übungen von 1-6 nacheinander ab und ziehst dann eine 2. (und vielleicht auch 3. oder 4.) Runde durch, indem du wieder von vorne anfängst. Dadurch beanspruchst du jeweils eine spezielle Muskelgruppe, während die anderen neue Kraft tanken können – und du brauchst zwischen den einzelnen Exercises nur kurze oder sogar keine Pausen. So sparst du immens viel Zeit, die du für andere schöne Dinge nutzen kannst…

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, reicht es vollkommen aus, wenn du auf diese Weise 2-3 Mal pro Woche für etwa 15-30 Minuten trainierst. Wichtig ist außerdem, dass du dir für jede „Kategorie“ eine Übung aussuchst, die deinem aktuellen Level entspricht – die dich also weder unter- noch überfordert. Ein guter Maßstab hierfür ist, dass du jeweils 2 Durchgänge mit 8-10 Wiederholungen bzw. einer Dauer von 30 Sekunden (beim Halten einer bestimmten Position – siehe 2.) schaffst.

Allerdings wirst du positiv überrascht sein, wie schnell sich dein Körper an neue Challenges und Skills gewöhnt und dir die Durchführung zunehmend leichter fällt. Als Faustregel empfehle ich dir daher, deinem persönlichen Workout alle 4-6 Wochen ein Update zu verpassen und den Schwierigkeitsgrad aller 6 Exercises ein Stück weit zu erhöhen. So stellst du sicher, dass du bei jeder Einheit maximal Spaß hast: Und was gibt es Besseres, um motiviert dranzubleiben und viele tolle Fortschritte zu erzielen?

Wie geht es bei dir voran?

Also: Wie läuft es bei dir? Konntest du meine Tipps schon umsetzen? Und aus welchen 6 Zutaten besteht dein perfektes Power-Rezept im Moment? Lass gerne einen Kommentar da – und bis zum nächsten Mal bei superSTRONGshe: Bleib dran, sei stark und lass dich nicht unterkriegen…

Wie du deinen eigenen Trainingsplan für Frauen zu Hause kostenlos erstellst, zeige ich dir auch in diesem youtube-Video…

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