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Superfoods für Sportler: Meine TOP 7 – inklusive toller Rezeptideen für deine Superkräfte!

Superfoods für Sportler

Superfoods sind aktuell in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes! 😉 Sie sollen wahre Nährstoffbomben sein, teilweise sogar vor Krebs oder weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten schützen und vor allem die geistige wie auch sportliche Leistungsfähigkeit fördern. Grund genug also, dass wir uns die Sache heute mal genauer anschauen: Was ist wirklich dran an dem Hype? Wie kannst du Chiasamen, Gojibeere & Co. nutzen, um dein Bodyweight-Training auf das nächste Level zu bringen? Und welche Superfoods für Sportler kann ich dir aus eigener Erfahrung ganz besonders empfehlen – um äußerlich, aber eben auch innerlich voll in deine Kraft zu kommen?

Fangen wir gleich mit der ersten Frage an: Was sind Superfoods eigentlich bzw. was “können” sie konkret? Unter den Begriff fällt zunächst einmal eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die natürlich jeweils individuelle Eigenschaften aufweisen (die wir uns gleich auch noch genauer anschauen wollen). Bei aller Unterschiedlichkeit haben diese Nahrungsmittel aber doch eine Sache gemeinsam, die sie zu etwas ganz Besonderem machen – nämlich die sogenannte Nährstoffdichte.

Damit ist gemeint, dass der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen pro Kilokalorien extrem hoch ist. Kurzum: Es handelt sich um kleine, aber feine Kraftpakete, die bis an den Rand mit dem Besten gefüllt sind, was die Natur zu bieten hat…

Und die daraus resultierende Power macht sich tatsächlich körperlich bemerkbar, wenn du bei deinem Homeworkout immer wieder neue Herausforderungen suchst und meisterst. Am besten integrierst du die unten stehenden Tipps gleich für die nächsten 30 Tage in deine Ernährung und beobachtest, was sich dadurch bei dir in Sachen Functional Fitness ändert.

Powerfood
(c) Andrea Temminghoff

Denn die Chancen stehen gut, dass du durch diese Challenge nicht nur spürbar stärker wirst, sondern auch deine Ausdauer steigern und die Regenerationszeit deiner Muskeln verkürzen kannst!

Noch dazu sind Superfoods enorm wichtig, um dein Immunsystem effektiv beim Kampf gegen Viren und Bakterien zu unterstützen: Dadurch bist du seltener krank und musst dein Training nicht ständig wegen einer fiesen Grippe o. ä. ausfallen lassen (für mehr Tipps, wie du gerade in der kalten Jahreszeit gesund bleibst, geht’s hier lang…).

Außerdem reichen schon kleine Mengen, um dich vor dem Sport optimal mit Energie zu versorgen – ohne dass dir etwas schwer im Magen liegt.

Nicht zuletzt stecken diese natürlichen Booster so voller Leben, dass der Verzehr auch deine kognitive Leistungsfähigkeit und dein mentales Wohlbefinden fördert.

Und sie sind tatsächlich für jede Ernährungsweise geeignet, da sie in der Regel

  • vegan sind,
  • frei von jeglichen Zusätzen oder Allergenen (glutenfrei!) 
  • und häufig sogar in Rohkostqualität angeboten werden.

Daher kommen sie nun endlich: Meine Top 7 der ultimativen Superfoods für Superwomen wie dich – inkl. Bonus-Rezept für einen „All in one“-Smoothie, der dich garantiert Bäume ausreißen lässt… 🙂

 

# 1 CHIA

Die Samen dieser von den Mayas kultivierten Powerpflanze sind wahre Energiebündel, die außergewöhnlich viel Protein beinhalten.

Hinzu kommt ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, deren empfohlenen Tagesbedarf du mit einem Esslöffel Chia* schon zu einem Viertel abdecken kannst.

Vor allem nimmst du so aber auch die perfekte Kombination von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu dir, die unter anderem Entzündungen vorbeugen, dich auch bei längeren (Ausdauer-) Einheiten fit halten und deine Gelenke mit reichlich Schmierstoff versorgen.

Chia

Um darüber hinaus in den Genuss von Calcium, Zink und Eisen zu kommen,

  • kannst du mit den Samen ganz wunderbar dein Müsli pimpen.
  • Oder aber du zauberst dir daraus diesen einfach genialen Pudding: Dazu rührst du 4 EL Chia* in 250 ml (Pflanzen-/Nuss-) Milch ein, gibst nach Geschmack noch 1/2 Teelöffel Zimt, etwas Vanille und/oder 1 Esslöffel Ahornsirup dazu und lässt das Ganze 30 Minuten im Kühlschrank quellen.

Danach kannst du zum Beispiel das folgende Superfood als Topping verwenden – für Genuss pur!

 

# 2 BANANEN

Sie sind nicht umsonst das Lieblingsobst munterer Kletteräffchen… 😉

Denn Bananen punkten nicht nur mit wichtigen Ballaststoffen, sondern auch mit jeder Menge Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Das hilft einerseits bei der Regeneration der Muskeln und sorgt andererseits für Beruhigung bei nervlicher Anspannung.

Banane

  • Ich persönlich kann dir daher nur wärmstens ans Herz legen, als “Notfall-Snack” immer eine Banane dabei zu haben – praktischer geht’s echt nicht!
  • Alternativ kannst du sie natürlich auch ins Müsli, den Chia*-Pudding bzw. Smoothies (wie den unten im Bonus-Rezept) mischen.
  • Oder du hat immer ein paar Stück geschält im Tiefkühlfach parat, um dir als (sommerliches) Naschvergnügen jederzeit dieses verboten leckere Bananen-Nuss-Eis zu gönnen!

 

# 3 KAKAO

Gerade roher, unverarbeiteter Kakao ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schädigungen schützen und somit der Entstehung von Zivilisationskrankheiten und Alterungserscheinungen vorbeugen können.

Sowohl in der ganzen Bohne* als auch in Pulverform* stecken darüber hinaus lebenswichtige Mineralstoffe – allen voran Magnesium, das deine Muskeln entspannt und mögliche Krämpfe löst.

Kakao

  • Mit ca. 2 Esslöffeln Kakao* kannst du sowohl deinem Chiapudding als auch dem oben verlinkten Bananen-Nuss-Eis eine besondere Note verleihen.
  • Noch lieber erfreue ich mir aber am Ende eines Tages mit einer heißen Schokolade wie früher in Kindertagen, nur eben viel gesünder: Statt Kaba voller Zucker kommt also 1 Esslöffel naturbelassenes Kakaopulver in 1 Tasse mit heißer Pflanzen- oder Nuss”milch”, gegebenenfalls noch mit etwas Ahornsirup gesüßt…

 

# 4 HANF

Die Pflanze, die zu den ältsten der Erde zählt, steckt voller Proteine und liefert dir mehr als doppelt so viel Eiweiß für dein Krafttraining als beispielsweise Rindfleisch!

Noch dazu enthält Hanf alle 23 Aminosäuren (darunter 8 essenzielle) und versorgt dich darüber hinaus mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Hanfsamen

  • Eine Möglichkeit, Hanf zu dir zu nehmen, ist in Form eines Proteinshakes direkt nach dem Sport – dafür nutze ich am liebsten dieses Pulver hier*.
  • Alternativ kannst du  auch die knackigen Körner* kaufen – um sie morgens in dein Müsli  zu mischen und so quietschfidel in den Tag zu starten…

 

# 5 GOJI-BEEREN

Diese kleinen, feuerroten Beeren geben dir nach dem Training viele Mineralstoffe zurück, die beim Schwitzen verloren gegangen sind.

Außerdem deckt schon eine Hand voll Gojis* deinen kompletten Tagesbedarf an Eisen, welches dein Körper insbesondere für einen reibungslosen Sauerstofftransport und die Immunabwehr braucht.

Nicht zuletzt sind die Beeren eine 1A Quelle für Antioxidantien und vor allem auch Vitamin C!

Goji

  • Gojis bekommst du in unseren Gefilden fast nur in getrockneter Form*. Entweder isst du sie pur zwischendurch, gibst jeden Tag eine kleine Hand voll in dein Müsli oder streust ca. 15 g als crunchy Topping auf deine Smoothies damit.
  • Noch einfacher verleibst du dir die Nährstoffe ein, indem du 1 Teelöffel Beeren* mit heißem Wasser zu einem Tee aufgießt – 5 Minuten ziehen lassen, nach Belieben mit Ahornsirup* o. ä. süßen, fertig.

 

# 6 QUINOA

Die Samen der Chenopodium-Pflanze wurden von den Inkas als „Mutter aller Körner“ bezeichnet und haben sich in ihrer mehr als 5000-jährigen Geschichte kaum verändert. Kein Wunder: Schließlich sind sie wahre Überlebenswunder und gedeihen sowohl in bitterster Kälte als auch in sengender Hitze!

Zudem ist Qunioa* weltweit einer der besten Eiweiß-Lieferanten und hält dein Immunsystem nachhaltig fit – dank der darin enthaltenen 9 essenziellen Aminosäuren, Zink, Eisen, Vitamin B2, Antioxidantien usw.

Und weil Quinoa in Gerichten wie Weizen oder Dinkel verwendet werden kann, im Gegensatz dazu aber frei von Gluten (und somit insbesondere für Allergiker geeignet) ist, zählt die Pflanze zu den Pseudogetreiden.

Quinoa

  • Neben den einfachen Körnern*, die du wie Reis in nur 15 Minuten zum Beispiel als Beilage zum Salat oder einem Pfannengemüse kochen kannst,
  • gibt es sie auch gepufft* oder als Flocken* für dein Müsli bzw. einen besonders gehaltvollen (Frühstücks-) Smoothie wie den im Bonus-Rezept unten.

 

# 7 MATCHA

Auf die positiven Wirkungen von Matcha-Pulver*, das aus den ganzen Blättern grüner Teepflanzen gewonnen wird, bin ich erst vor Kurzem schon ausführlich eingegangen. Unter dem Link findest du außerdem ein paar superschnelle Rezept-Ideen für den sanften Energie-Kick, um dich – wie einst die Samurai vor ihren Kämpfen – fokussiert und wachsam deinen sportlichen, beruflichen und privaten Challenges zu stellen! 🙂

Matcha

 

BONUS-REZEPT: Alle 7 Superfoods in 1 Smoothie!

Wie du siehst, gibt es wirklich jede Menge kinderleichte Möglichkeiten, um dich tagtäglich mit einer Extraportion Vitalstoffen zu versorgen. Sollte es bei dir bisweilen aber mal (wie bei mir) etwas stressig zugehen, kommt hier noch der Geheimtipp für einen Ruckzuck-Energydrink aus den besten der besten Zutaten, nämlich für ca. 600 ml:

Das gibst du einfach alles für ca. 1 Minute in den Hochleistungsmixer (mir leistet dieser hier seit Jahren treue Dienste*) und bist anschließend bestens für all die spannenden Dinge gerüstet, die dich als Nächstes in deinem Leben erwarten. 🙂

Alle  hier beschriebenen Tipps, Infos und Rezept-Ideen rund um Superfoods für Sportler stelle ich dir übrigens auch noch mal auf meinem YouTube-Kanal vor: Hier landest du mit einem Klick direkt auf dem entsprechenden Video

Thumbnail Superfoods für Sportler
(c) Andrea Temminghoff

Und zum Schluss bin ich wie immer ganz gespannt auf dein Feedback zu diesem Beitrag! 😉

  • Welche der vorgestellten Superfoods kanntest du schon?
  • Was steht aktuell außerdem auf deinem Speiseplan?
  • Und wie sehen deine Lieblingsrezepte aus – für Action pur rund um die Uhr?

Teile deine Ideen und Erfahrungen wie immer gerne mit der einzigartigen superSTRONGshe-Community und dann melde ich mich in Kürze wieder mit neuen praktischen Infos für rundum starke Powerfrauen!

 

*Für ausgewählte Produkte oder Dienstleistungen, die ich dir aus eigener Erfahrung wirklich wärmstens empfehlen kann, verwende ich sog. Affiliate-Links. Sollte hierüber ein Kauf oder Vertragsabschluss zustande kommen, zahlst du selbstverständlich keinen Cent mehr und unterstützt ganz nebenbei das superSTRONGshe-Projekt!

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