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Side Plank für Frauen: 3 Ruckzuck-Übungen, um SOFORT die seitlichen Bauchmuskeln zu stählen

Side Plank für Frauen

Du willst in gerade mal 30 Sekunden dein Sixpack formen und gleichzeitig deinen Rücken für die Herausforderungen des Alltags stärken? Dann bist du hier und jetzt genau richtig: Denn heute möchte ich dir die 3 besten Varianten der Side Plank für Frauen vorstellen, mit denen du deinen Körper (und Geist!) wirklich jederzeit und überall stählen kannst – beim Homeworkout zu Hause oder draußen im Park, ohne irgendwelche Geräte oder sonstigen Schnickschnack und für einen stabilen Rumpf bzw. jede Menge KRAFT tiiiiieeeeef aus deiner Mitte heraus! 🙂

Dass und wie genau du durch das sogenannte Körperbrett deine Bauchmuskeln bei minimalem Aufwand mit maximalem Erfolg trainieren kannst, haben wir uns schon in meinem letzten Blogbeitrag über die effektivsten Plank-Übungen für Fortgeschrittene angeschaut. Dem wollen wir mit den heutigen Challenges sozusagen noch eins drauf setzen und dabei vor allem die schräge Rumpfmuskulatur ansprechen: Damit mögliche Fettpölsterchen an deinen Seiten nach und nach hinwegschmelzen…

Letzteres kann allerdings nur dann funktionieren, wenn du zusätzlich zwei Dinge beachtest:

  1. Setze auf eine ganz einfache, aber vollwertige Ernährung – mit natürlichen Kohlenhydraten aus Reis und Kartoffeln, pflanzlichen Proteinen aus Erbsen und Linsen, gesunden Fetten aus Nüssen und Samen sowie jede Menge Vitaminen und Mineralstoffen aus Gemüse und Obst.
  2. Darüber hinaus ist es hilfreich, wenn du dich an gerade mal 2-3 Tagen pro Woche für 20-30 Minuten mit ganzheitlichen Bodyweight-Exercises auspowerst.

Wie du das in Nullkommanix ohne großen Aufwand und 100 % ortsunabhängig umsetzt, zeige ich dir mit vielen praktischen Beispielen in meiner ultimativen 6-Schritte-Anleitung für dein persönliches Powerprogramm. Dabei gehört der Seitstütz, dessen Ausführung wir uns sofort im Detail widmen, in die Kategorie “Rumpfstabilität”.

Side Planks sind also nicht nur ein echter Geheimtipp für einen flachen Bauch sowie einen sexy Po, definierte Bein-Außenseiten und geschmeidige Hüften, sondern schützen dich vor allem auch optimal vor Rückenschmerzen: Schließlich wirkt eine starke Körperachse Fehlhaltungen entgegen, unter denen inzwischen die meisten Menschen leiden, weil wir in unserem modernen Alltag leider alle viel, viel, viel zu viel sitzen (mehr Infos und konkrete Tipps dazu findest du hier).

Noch dazu wirst du durch die nachfolgenden Übungen wahrscheinlich auch deine Leistung bei den weiteren Bestandteilen deines Bodyweighttrainings spürbar steigern… Und nicht zuletzt kannst du damit nachhaltig Verletzungen vorbeugen und musst demnach seltener eine sportliche Zwangspause einlegen. Lass uns daher gar nicht länger schnacken, sondern endlich den PLAY-Button drücken – frei nach dem Motto: Level up! 😉

 

1.) Seitstütz mit gekreuzten Beinen

Side Plank mit gekreuzten Beinen
(c) Andrea Temminghoff
  • Lege dich auf die Seite und stelle deine Fußkanten etwa schulterbreit auseinander auf, sodass deine Beine über Kreuz gestreckt sind und das obere vorne liegt.
  • Den unteren Arm stützt du unter der Schulter auf und positionierst die obere Hand ggf. vor dem Bauch, um gerade am Anfang das Gleichgewicht besser halten zu können.
  • Dann ziehst du deine Fußspitzen an, streckst deine Hüfte und stützt dich aus dem Unterarm heraus hoch, sodass sich Rumpf und Gesäß vom Boden lösen.
  • Atme dabei ruhig weiter…

Versuche diese Position zunächst möglichst lange auf der einen Seite zu halten (z. B. links) und lege dich dann in der nächsten Runde andersrum hin (in unserem Beispiel also mit rechts aufgestützt).

Seitstütz mit gekreuzten Beinen
(c) Andrea Temminghoff

Sobald das für ca. 20 bis 30 Sekunden ohne Unterstützung durch den oberen Arm klappt, bist du bereit für den nächsten Schritt:

 

2.) Vom Seitstütz in die normale Plank und zurück

  • Begib dich wie oben beschrieben in den Seitstütz – mit gekreuzten Beinen, aufgestütztem unteren Arm, angezogenen Fußspitzen, gestreckter Hüfte und angehobenem Rumpf inkl. Po.
  • Jetzt drehst du dich unter Beibehaltung deiner Körperspannung (!) in die normale Plank gemäß meines beliebten Beitrags, sprich: Du stützt dich mit beiden Unterarmen unterhalb der Schultern ab, deine Beine sind durchgestreckt und deine Füße etwa schulterbreit auseinander aufgestellt.
  • Von da aus drehst du dich langsam und kontrolliert zur anderen Seite weiter, sodass du schließlich auch dort die Seitstütz-Position hältst.
om Seitstütz in die normale Plank 1
(c) Andrea Temminghoff
om Seitstütz in die normale Plank 2
(c) Andrea Temminghoff
om Seitstütz in die normale Plank 3
(c) Andrea Temminghoff

Das Ziel ist, dass du die Seite 8-10 Mal hintereinander wechselst und dann – nach einer kurzen Pause – noch mal genauso viele Wiederholungen schaffst. Anschließend stellst du dich der 3. Challenge:

 

3.) Seitstütz mit übereinander gelegten Beinen

Seitstütz mit übereinander gelegten Beinen
(c) Andrea Temminghoff
  • Du liegst wie gehabt auf der Seite und ziehst deine Fußspitzen an.
  • Deine Füße sind diesmal aber nicht versetzt, sondern beide Beine liegen übereinander.
  • Den unteren Arm stützt du wieder unter der Schulter auf und positionierst die obere Hand ggf. vor dem Bauch, um gerade am Anfang das Gleichgewicht besser halten zu können.
  • So kannst du dich kraftvoll hochdrücken, um Rumpf und Gesäß vom Boden zu lösen.
Side Plank mit übereinander gelegten Beinen
(c) Andrea Temminghoff

Auch bei dieser Variante solltest du natürlich nicht das Atmen vergessen, während du auf beiden Seiten jeweils so lange wie möglich verharrst. Sollten 2x 20-30 Sekunden kein Problem mehr sein, kannst du den Schwierigkeitsgrad auch noch weiter erhöhen, indem du…

  • die obere Hand über den Kopf hinaus nach oben streckst
Side Plank mit gestrecktem Arm
(c) Andrea Temminghoff
  • oder zusätzlich das obere Bein anhebst.
Side Plank mit gestrecktem Arm und Bein
(c) Andrea Temminghoff

Letzteres ergibt dann eine Art Seestern, oder meinst du nicht? 😛 Aber wir sind hier ja nicht unter Wasser mit Spongebob und seinem Kumpel Patrick, sondern beim superSTRONGshe-Projekt mit seinen rundum starken Powerfrauen!

 

Jetzt bist du gefragt…

Daher würde mich an dieser Stelle wie immer brennend interessieren: Wie geht es bei deinem Workout mit den vorgestellten Side Planks voran? Spürst du die Auswirkungen auch bei den anderen Exercises deines Krafttrainings? Und was tut sich vielleicht schon am Schreibtisch in Sachen Rückenbeschwerden?

Lass die Community wie immer gerne in den Kommentaren an deinen Erfahrungen und Erfolgen teilhaben und klick bald wieder hier vorbei – bis dahin: Bleib dran, sei stark und lass dich nicht unterkriegen! Alles Liebe, deine Andrea…

Ach ja – und nicht vergessen: Auf meinem YouTube-Kanal findest du wie immer auch ein Video zur Side Plank für Frauen, in dem ich dir noch mal Schritt für Schritt zeige, wie du deine seitlichen Bauchmuskeln in Sekundenschnelle immer & überall trainieren kannst. 🙂 

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