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Für definierte Schultern und einen trainierten Rücken: Gleich durchstarten mit diesen 3 Schulterübungen ohne Geräte!

Schulterübungen ohne Geräte

An die Ruder – fertig – los! Der heutige Blogbeitrag ist nichts für Leichtmatrosinnen und Meerjungfrauen, sondern für echte Power-Piratinnen: Denn ich stelle dir diesmal die 3 besten Rücken- und Schulterübungen ohne Geräte für dein einfach-effektives Workout zu Hause vor. 😉 Also komm gleich an Board unserer superSTRONGshe-Flotte – für einen starken, trainierten Rücken und kugelsichere, wohl definierte Schultern…

Gerade letztere sind wirklich unverzichtbar, damit du deine wahre Kraft – äußerlich, aber auch innerlich – entfalten kannst: Denn von allen Gelenken ist die Verbindung zwischen Oberarm und Schulterblatt zwar das beweglichste, dadurch aber zugleich auch besonders anfällig für Verletzungen. Um leistungsfähig zu bleiben und eben nicht über mehrere Wochen (oder gar Monate) komplett mit Functional Fitness aussetzen zu müssen, solltest du die entsprechende Muskulatur also bei jeder Sporteinheit gezielt trainieren.

Davon profitierst du übrigens auch im Alltag: Zum einen, weil das Schultergelenk beispielsweise bei einem Sturz auf der Treppe oder beim Stolpern bzw. Ausrutschen auf dem Gehweg in der Regel das schwächste Glied in der Kette ist. Aber noch viel wichtiger als der Schutz bei einer solchen Bruchlandung, die du hoffentlich nie erlebst, ist der tägliche Nutzen! Die Ruder-Übungen, die ich dir gleich vorstelle, gleichen nämlich die Fehlhaltung aus, in der die meisten von uns jeden Tag stundenlang vor dem PC kauern: Indem du die dabei nach vorne fallenden Schultern wortwörtlich wieder aufrichtest, sagst du den weit verbreiteten Nackenschmerzen ein für alle Mal den Kampf an…

Und nicht zuletzt bringst du dadurch auch deine Skills bei den Klimmzügen – DER Nummer-1-Medizin gegen Rückenbeschwerden – auf ein völlig neues Niveau! Daher mein Tipp: Baue Zugübungen auf jeden Fall in beiden Varianten in deine Bodyweight-Exercises ein, also sowohl speziell zur Stabilisierung deines Schultergürtels als auch Pullups. Wie du das kinderleicht in die Praxis umsetzen kannst, erfährst du in dieser 6-Schritte-Anleitung für das perfekte Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Und wo wir schon beim Hinweis auf andere Beiträge sind: Falls du meinen Blog über das Rudern für Anfängerinnen noch nicht gelesen hast, klicke gerne erst mal hier vorbei. Die dort beschriebenen Herausforderungen solltest du auf jeden Fall meistern, bevor es an dieser Stelle heißt „Level up – und weiter geht’s!“

 

1.) Rudern an der Wand

  • Stelle dich mit dem Rücken zur Wand etwa 1-2 Fußlängen entfernt hin und lehne dich mit deinen nach hinten und unten gezogenen Schulterblättern an.
  • Mit leicht gebeugten Knien und gestreckter Hüfte stützt du deine Ellenbogen auf Schulterhöhe gegen die Wand.
  • Jetzt drückst du deinen Körper aus den Ellenbogen heraus von der Wand weg!
  • Beachte dabei, dass du dein Brustbein anhebst, Bauch- und Gesäßmuskeln fest anspannst, die Schulterblätter zusammenkneifst und den Kopf nicht nach vorne ziehst.

 

Rudern an der Wand 1
(c) Andrea Temminghoff
Rudern an der Wand 2
(c) Andrea Temminghoff

 

Sobald dir die Ausführung leichter fällt, kannst du den Schwierigkeitsgrad noch mal erhöhen, indem du weiter weg von der Wand stehst. Und dass du bereit bist für die nächste Challenge, merkst du daran, dass du innerhalb kurzer Zeit 2 Mal hintereinander 8-10 Wiederholungen schaffst.

 

2.) Reverse-Flys im Liegen

  • Du legst dich auf den Bauch und setzt die Fäuste so auf, dass deine Unterarme senkrecht sind und sich Brust und Kopf leicht vom Boden heben.
  • Deine Handflächen drehst du möglichst nach außen, dein Blick ist gerade nach unten gerichtet.
  • Dann ziehst du deine Schulterblätter zusammen und die Ellbogen maximal nach oben – bis sich die Fäuste vom Boden heben.

 

Reverse-Flys im Liegen 1
(c) Andrea Temminghoff
Reverse-Flys im Liegen 2
(c) Andrea Temminghoff

 

Auch hierbei hast du dein Ziel erreicht, wenn dir (ggf. mit einer kurzen Pause dazwischen) 2 Durchgänge mit jeweils 8-10 Wiederholungen gelingen.

 

3.) Hände hoch…

… oder ich schieße! 😉 Nein, ganz so brutal geht es bei dieser Übung, die im englischen Sprachraum als „stick-ups“ bezeichnet wird, Gott sei Dank nicht zu! Aber dennoch handelt es sich um die letzte Stufe, die ich dir heute als fortgeschrittener Ruderin ans Herz legen möchte:

  • Dafür stellst du dich im schulterweiten Stand mit dem Rücken an die Wand und hebst deine Arme – wie im guten alten Westernfilm – im doppelten rechten Winkel hoch.
  • Während dein Handrücken und deine Ellenbogen die ganze Zeit die Wand berühren, schiebst du deine Arme nun im Wechsel langsam hoch und runter.
  • Wichtig ist, dass du dabei auch deine Schulterblätter zusammenziehst.

 

Hände hoch 1
(c) Andrea Temminghoff
Hände hoch 2
(c) Andrea Temminghoff
Hände hoch 3
(c) Andrea Temminghoff

 

Und was, wenn davon 8-10 saubere Ausführungen in 2 (oder auch gerne 3-4) Runden kein Problem mehr sind? Ja dann gönnst du dir am besten erst mal einen Tag ohne Kraftraining und mit ganz viel Regeneration – zum Beispiel, indem du bei „Fluch der Karibik“ mit Captain Jack Sparrow auf der „Black Pear“ segelst… Oder wie wäre es dann doch mit etwas weniger Abenteuer und Nervenkitzel, dafür aber umso mehr Herz und Kindheitserinnerungen beim Disney-Klassiker „Arielle“?

 

Und dann ist natürlich auch noch deine Meinung gefragt!

Wie viel Sterne verleihst du den beiden Hollywood-Streifen (bzw. jedem anderen Film frei nach dem Motto „Ran ans Ruder“, „Wasser marsch“ oder auch „Hände hoch“)? Aber vor allem: Wie klappt es mit den neuen Schulter-Exercises? Hast du schon das Gefühl, dass sie deinen Nacken und Rücken im Alltag entlasten? Und spürst du dieses Mehr an Power auch an der Klimmzugstange? Ich bin tierisch gespannt auf dein Feedback und freue mich, dir ganz bald das nächste Wonderwoman-Workout präsentieren zu können!

Bis dahin: Bleib dran, sei stark, lass dich nicht unterkriegen – und schau in der Zwischenzeit gerne auch auf meinem YouTube-Kanal vorbei! Dort zeige ich dir die 3 besten Schulterübungen ohne Geräte nämlich auch noch mal in diesem Video für einen trainierten Rücken und definierte Schultern

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