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In 4 Schritten zum SEXY BACK: Die besten Rückenübungen ohne Geräte für Zuhause

Rückenübungen ohne Geräte

“It’s fun to stay at the Y.M.C.A. It’s fun to stay at the Y.M.C.A. You can get yourself clean, you can have a good meal, you can do whatever you feel…” Mit diesem schwungvollen Ohrwurm möchte ich diesmal in ein paar nicht minder schwungvolle Trainingstipps starten! Die richten sich (im Gegensatz zum 1978er Hit der Kultband “Village People”) aber nicht an junge Männer, sondern an Powerfrauen wie dich, die sich beim Sport und im Alltag auf einen rundum starken Rücken verlassen möchten. Und was ist das beste Mittel gegen etwaige Schmerzen und Fehlhaltungen? Genau: Ein regelmäßiges Homeworkout mit einfach-effektiven Rückenübungen ohne Geräte – wie beispielsweise dem berühmt-berüchtigten Schulterzirkel!

Dabei handelt es sich um eine ganze Reihe von Bodyweight-Exercises, bei denen du deine Arme aus den Schulterblättern heraus nach hinten und unten ziehst. Somit verbesserst du nicht nur die Stabilität des besonders verletzungsanfälligen Schultergelenks, sondern schaffst auch einen enorm wichtigen Ausgleich zu deinem wahrscheinlich größtenteils sitzenden Alltag.

Wie genau das funktioniert und was das für deinen Trainingsplan bedeutet, beschreibe ich unter anderem in meiner ultimativen 6-Schritte-Anleitung und in meinem Blog über Klimmzug-Varianten für Anfängerinnen.

Außerdem findest du im superSTRONGshe-Archiv zahlreiche weitere Beiträge mit den besten ziehenden Übungen für verschiedene Schwierigkeitsstufen – von Einsteigerinnen in Sachen Functional Fitness bis hin zur Wonderwoman-Challenge! Schaue dir also am besten erst mal meine Empfehlungen für Anfängerinnen  und Fortgeschrittene  an, bevor du mit den heutigen Herausforderungen durchstartest…

Und die dürften dich mindestens genauso ins Schwitzen bringen, wie wenn du am Wochenende auf der Tanzfläche zu YMCA abhottest – mit dem einzigen Unterschied, dass es beim Schulterzirkel auf die Buchstaben YTWL ankommt! Letztere beschreiben nämlich die unterschiedlichen Haltungen, die deine Arme bei der Ausführung einnehmen: Und damit geht es jetzt auch direkt ans Eingemachte…

 

1.) Schulter-Y

  • Du stellst dich aufrecht hin, im schulterweiten Stand.
  • Deine Arme streckst du etwas weiter als schulterbreit nach oben, in Form eines Y.
  • Dabei zeigen deine Daumen nach hinten.
  • Nun ziehst du die Arme allein aus den Schulterblättern heraus (ohne Rumpfbewegung!) nach hinten.
Schulter-Y a
(c) Andrea Temminghoff
Schulter-Y b
(c) Andrea Temminghoff

 

2.) Schulter-T

  • Auch hierbei nimmst du einen aufrechten, schulterweiten Stand ein.
  • Diesmal streckst du deine Arme allerdings auf Schulterhöhe waagerecht zur Seite (T-Form).
  • Achte darauf, dass deine Daumen nach hinten zeigen!
  • Dann ziehst du die Schulterblätter zusammen und die Arme aus dieser Bewegung heraus nach hinten (also ohne Mithilfe des Rumpfs).
Schulter-T a
(c) Andrea Temminghoff
Schulter-T b
(c) Andrea Temminghoff

 

3.) Schulter-W

  • Los geht es wieder in einer aufrechten Position, wobei die Füße ungefähr schulterweit voneinander entfernt stehen.
  • Deine Arme sind dabei gebeugt wie ein W – das heißt, du hältst die Ellenbogen ungefähr rechtwinklig unter Schulterhöhe.
  • Die Daumen zeigen wie gewohnt nach hinten.
  • Und jetzt ziehst du die Arme allein aus den Schulterblättern heraus (ohne Rumpfbewegung!) nach hinten.
  • Dabei kannst du versuchen, mit den Händen noch ein Stück weiter zurück zu kommen als mit deinen Ellenbogen.
Schulter-W a
(c) Andrea Temminghoff
Schulter-W b
(c) Andrea Temminghoff

 

4.) Schulter-L

  • Du stellst dich aufrecht hin, im schulterweiten Stand.
  • Deine Arme formen diesmal ein L: Dazu liegen deine Oberarme am Körper an und die Unterarme zeigen rechtwinklig nach außen.
  • Vergiss nicht, dass deine Daumen nach hinten ausgerichtet sind!
  • In dieser Position ziehst du deine Schulterblätter wieder zusammen und bringst die Arme allein aus dieser Bewegung heraus nach hinten.
  • Besonders intensiv ist die Wirkung auch hier, wenn du deine Hände noch ein Stück weiter als die Ellenbogen nach hinten bringst.
Schulter-L a
(c) Andrea Temminghoff
Schulter-L b
(c) Andrea Temminghoff

 

Level up!

Für optimale Ergebnisse solltest du dich nach Möglichkeit wirklich von 1. bis 4. “durcharbeiten”: Du beginnst also mit dem Schulter-Y und baust die Übung gemäß meiner einfach-effektiven 6-Schritte-Anleitung solange in dein Krafttraining ein, bis du 8 bis 10 saubere Ausführungen schaffst.

So geht es dann weiter über T- und W-Form bis hin zum L. Und wenn du dich infolgedessen an den Bewegungsablauf gewöhnt und ein gutes Gefühl für das gezielte Anspannen deiner Schultermuskulatur gewonnen hast, kannst du natürlich auch eine (oder gar mehrere) Schippe(n) drauflegen:

  • Statt dich dabei hinzustellen, kannst du dich beispielsweise auch auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper nach vorne lehnen (je weiter, desto schwerer)!
Schulter-W auf Stuhl
(c) Andrea Temminghoff
  • Alternativ kannst du dich auch auf den Bauch legen
Schulter-L in Bauchlage
(c) Andrea Temminghoff
  • oder dich mit nach vorne gebeugtem Oberkörper hinstellen.
Schulter-Y im nach vorne gebeugten Stand
(c) Andrea Temminghoff
  • Und zu guter Letzt dürfen hierbei ausnahmsweise auch mal “Gewichte” zum Einsatz kommen – etwa indem du Kunststoffflaschen mit 0,5 oder 1 Liter Inhalt in die Hände nimmst.
Schulter-T mit Gewichten
(c) Andrea Temminghoff

 

Aber bevor du jetzt deinen Vorratsschrank plünderst, teile doch gerne noch deine Erfahrungen und/oder Fragen mit der Community:

  • Wie kommst du mit dem Zirkel zurecht?
  • Welche Buchstaben hast du noch so drauf (Fotos bitte ;-)! )?
  • Und spürst du die Auswirkungen vielleicht auch ganz praktisch im Alltag – Stichwort “Nackenverspannungen Adé”?

Ich gespannt wie ein Flitzbogen, von dir zu hören…

Gerne auch in den Kommentaren direkt hier auf meinem YouTube-Kanal, wo ich dir die besten Rückenübungen ohne Geräte wie gewohnt auch im “Bewegtbild” zeige! 🙂 Bleib dran, sei stark und lass dich nicht unterkriegen – alles Liebe, deine Andrea <3

Rückenübungen ohne Geräte Thumbnail

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