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Richtiges Aufwärmen vor dem Training zu Hause: Mit diesen 2 Tipps läufst du ruckzuck zur Höchstform auf!

richtiges Aufwärmen vor dem Training zu Hause

“Aufwärmen vor dem Sport? Nein Danke, die 5 bis 10 Minuten nutze ich lieber, um sie direkt in mein eigentliches Training zu investieren…” Wenn du – wie viele andere Fans von (Functional) Fitness – dieser Meinung bist, ist der heutige Blogbeitrag genau das Richtige für dich: Darin möchte ich dir nämlich zum einen konkrete Tipps für richtiges Aufwärmen vor dem Training zu Hause vorstellen, mit denen du ganz einfach auf die richtige Betriebstemperatur kommst. Und noch dazu werde ich dir das Geheimnis verraten, warum du dadurch nicht etwa Zeit verschwendest, sondern im Gegenteil sogar sparst!

Bestimmt kennst du die üblichen Argumente für ein Warm-up, die den meisten von uns schon von Kindesbeinen an beim Schulsport, im Verein oder bei Spendenläufen eingebläut wurden: Indem du deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitest, bringst du dein Herz-Kreislauf-System auf Touren, verdreifachst deine Sauerstoffzufuhr und beugst – ganz wichtig! – Verletzungen vor.

HandstandNeben den physischen hat es aber auch mentale Vorteile, wenn du erst mal in Schwung kommst, bevor du mit deinen Bodyweight-Übungen durchstartest. Denn auch dein Kopf muss sich erst mal darauf einstellen, dass du beispielsweise nicht länger am Schreibtisch über neue Ideen grübelst oder beim Gucken deiner Lieblingsserie auf dem Sofa abhängst, sondern es jetzt die eine oder andere Herausforderung zu bewältigen gibt. Zudem steigerst du durch die moderate Anstrengung deine Konzentrationsfähigkeit – und die brauchst du dringend, um beim anschließenden Workout selbst anspruchsvollere Bewegungsabläufe gekonnt zu meistern…

 

So weit, so gut. Was allerdings die wenigsten über den Sinn und Zweck des Aufwärmens wissen: Wenn du darauf (ohne oder wider besseren Wissens) verzichtest, wirst du niemals in der Lage sein, bis an deine Leistungsgrenze zu gehen! Das hat den Hintergrund, dass kalte Muskeln deutlich schwächer sind als warme – du sie also nicht voll auslasten kannst. Stattdessen müsstest bei deinen Exercises eine höhere Zahl von Wiederholungen einplanen, um einen Trainingsreiz zu setzen, der dich wirklich stärker werden lässt.

Das ist natürlich alles andere als effektiv und kostet dich letztlich – wie oben angedeutet – MEHR Zeit, als wenn du dich vor jeder Einheit einem knackig-kurzen Warm-up widmest. Dasselbe gilt übrigens auch im Falle des bereits angesprochenen Verletzungsrisikos: Bereite dich lieber ein paar Minuten locker auf dein Homeworkout vor, als dass du wegen einer schmerzhaften Zerrung oder eines Muskelfaserrisses eine Zwangspause einlegen musst, die ich um Wochen oder sogar Monate zurückwirft!

Letztlich verhält sich das Ganze wie beim Auto: Da drückst du das Gaspedal ja auch nicht sofort bis zum Anschlag durch, nachdem du den Schlüssel umgedreht hast… Deshalb wollen wir uns jetzt zwei Varianten anschauen, wie du sozusagen im ersten Gang losrollst und – langsam aber sicher – Fahrt aufnimmst! (Ich muss zugeben: Ein typischer Männervergleich, leider. Wenn dir eine Alternative für starke Powerfrauen einfällt: Her damit!)

1.) Allgemeines Aufwärmen muss sein!

Crosstrainer

Um das Optimum aus dir rauszuholen, solltest du deinen Körper vor jeder Krafteinheit für 5 bis 10 Minuten möglichst “großflächig” bewegen. Eine beliebte Option ist es, dass du dafür auf den Crosstrainer, das Fahrrad, den Stepper oder aber Laufen gehst. Letzteres geht selbstverständlich auch prima in der Wohnung auf der Stelle, wobei du deine Knie vorne bewusst hochziehen oder die Füße hinten bis an den Po bringen kannst.

Füße zum Po

Darüber hinaus würde ich dir empfehlen, auch auf deine Arme zu achten: Schwinge sie beim Joggen zum Beispiel im Takt mit oder lasse sie vorwärts und rückwärts kreisen. Je mehr “große” Gelenke (wie Füße, Knie, Hüfte, Schultern, Hände und Hals) involviert sind, umso besser wird deine gesamte Muskulatur für die weiteren Challenges gewappnet sein! Daher setze ich besonders gerne auf die sogenannten Hampelmänner, bei denen man jede Menge unterschiedlicher Moves miteinander kombinieren kann.

Hampelmänner 1Hampelmänner 2

Oder wie wäre es für dich mit etwas Seilspringen, Treppensteigen, dem Hüpfen auf dem Trampolin oder auch Schattenboxen à la Rocky Balboa?

TrampolinspringenSchattenboxen

Aber Vorsicht: Auch wenn einige dieser Beispiele auf dem ersten Blick einer Cardiosession ähneln, gehst du beim Warm-up auf keinen Fall bis an dein Limit, sondern strebst lediglich eine leichte Belastung an. Dass du dein Ziel erreicht hast, erkennst du daran, dass du gerade so ins Schwitzen kommst.

2.) Gezieltes Aufwärmen darf sein!

Wenn du dich beim Training mit dem eigenen Körpergewicht voll verausgaben und wahre Höchstleistungen vollbringen möchtest, rate ich dir definitiv: Lasse auf die gerade beschriebene Pflicht unbedingt auch eine Kür folgen! Damit ist gemeint, dass du die Muskelgruppen, die du im Anschluss ansteuern möchtest, noch mal speziell auf die Belastung vorbereitest.

Pistols

Konkret kann das dann so aussehen: Angenommen, auf deinem Plan stehen aktuell einbeinige Kniebeugen. Bevor du nach dem allgemeinen Warm-up gleich 2 bis 4 Runden mit jeweils 8 Wiederholungen raushaust, startest du besser erst mal relativ easy mit 10 ganz normalen Squats, um deine Bein- und Pomuskulatur für das nächste Level startklar zu machen.

Squats

Das funktioniert selbstverständlich gleichermaßen für alle 6 Übungsgruppen, die ich dir für ein rundum gelungenes Powerporgramm empfehle (mehr dazu hier: Link Blog_Trainingsprogramm)! Schaue also gerne mal in den entsprechend kategorisierten Artikeln vorbei – vor allem bei meinen Exercises für Anfängerinnen dürftest du einige Anregungen finden, um dich mit einer leichteren Variante an den späteren Schwierigkeitsgrad heranzutasten…

Fazit

Allzu kompliziert solle es aber auch nicht werden – denn sonst geht deine Motivation schnell mal flöten und du gibst womöglich genervt auf, bevor du überhaupt die “heiße Phase” deines Workouts erreicht hast! Daher hier meine ultimativen Tipps:

  • Beginne auf jeden Fall mit dem 5- bis 10-minpütigen allgemeinen Warm-up (siehe 1.).
  • Anfängerinnen gehen anschließend direkt zum eigentlichen Krafttraining über.
  • Wenn du hingegen schon etwas fortgeschrittener bist, wärmst du dich weiter auf – und zwar mit 10 waagerechten Klimmzüge (am Tisch o. ä.), 10 Liegestützen an der Wand oder auf den Knien und 10 normalen Squats. Erst dann folgen die richtig schweren Übungen.

Warm-Up: Horizontale KlimmzügeWarm-Up: Liegestütze an der Wand

Und zum Schluss bist wie immer du gefragt: Wie sieht deine Vorab-Routine aus, um beim Sport zur Höchstform aufzulaufen? Bist du auch schon mal kalt in dein Programm gestartet? Und welche Unterschiede konntest du dabei feststellen? Ich freue mich sehr, wenn du deine Erfahrungen mit der motivierten superSTRONGshe-Community teilst! 

Meine 2 besten Tipps für richtiges Aufwärmen vor dem Training zu Hause stelle ich dir auch noch mal in diesem youtube-Video vor…

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