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Plank für Fortgeschrittene: 3 effektive Übungen für einen flachen und durchtrainierten Bauch!

Plank für Fortgeschrittene

Straffe Arme, Beine und ein knackiger Po: Na gut – das sind für die meisten Powerfrauen, die sich regelmäßig beim Training mit dem eigenen Körpergewicht herausfordern (wollen), auf jeden Fall erstrebenswerte Meilensteine. Was in dieser Aufzählung allerdings noch fehlt und vielen – meiner Erfahrung nach – ganz besonders wichtig ist, ist … Trommelwirbel … ein flacher, wenn möglich sogar wohl definierter Bauch! Und um dieses Ziel zu erreichen, möchte ich dir heute die drei effektivsten Varianten der Plank für Fortgeschrittene vorstellen.

Auch wenn ein Sixpack vor allem in der Küche “gemacht” wird, also in erster Linie von deiner Ernährung abhängt, gibt es natürlich eine reiche Auswahl an Bodyweight-Exercises, mit denen du deine Körpermitte erstklassig tunen kannst. Denn egal ob sichtbar oder nicht: Starke Bauchmuskeln geben dir nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag das unvergleichliche Gefühl, die kleinen und großen Challenges deines Lebens jederzeit aus einer kraftvollen Mitte heraus angehen zu können. Und ich kann dir wirklich nur von Herzen wünschen, einmal am eigenen Leib zu erfahren, wie dein (Selbstbewusst-) Sein dadurch in ungeahnte Höhen katapultiert wird…

Trotzdem hast du vielleicht schon mitbekommen, dass in meinen Empfehlungen für ein rundum gelungenes Ganzkörpertraining überhaupt keine speziellen Bauchübungen auftauchen (mehr dazu hier). Warum ist das so? Ganz einfach: Wenn du meine Tipps umsetzt und alle 6 genannten Kategorien in dein Homeworkout einbaust, wird dein Sixpack bei jeder einzelnen Wiederholung automatisch mitarbeiten müssen. Genau deshalb ist Functional Fitness ja so unfassbar effektiv: Pro Woche genügen schon 2 oder 3 knackig-kurze Einheiten von jeweils 15 bis 30 Minuten, in denen du die unterschiedlichsten Muskeln gleichzeitig (!) unter Hochspannung setzt – statt sie stundenlang im Studio an diversen Geräten einzeln anzusteuern.

Spürbar wird das beispielsweise, wenn du versuchst, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen oder eine Schulterbrücke durchzuführen, ohne dabei deine Körpermitte anzuspannen: Du hast keine Chance und wirst hoffnungslos scheitern… Aber es gibt noch eine weitere Übung, bei der das in ganz besonderer Weise gilt – bei den sogenannten Planks geht nämlich wirklich gar nix ohne Bauch!

Nachdem ich dir bereits einige Varianten für Einsteigerinnen vorgestellt habe, die du jederzeit ganz easy zu Hause oder auch unterwegs abrocken kannst, wollen wir uns heute also dem nächsten Level widmen. Schließlich stählt das sogenannte Körperbrett auch deinen Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Po – und ist damit der beste Beweis dafür, dass ein wirkungsvolles Krafttraining alles andere als kompliziert und aufwendig sein muss.

1.) Plank mit Marschieren

Grundlage für deine erste Herausforderung ist, dass du die vollständige Plank aus dem vorangegangenen Blogbeitrag 2 Mal kurz hintereinander für jeweils ca. 30 Sekunden halten kannst. Damit solltest du genug Rumpfstabilität aufgebaut haben, um den Schwierigkeitsgrad durch ein instabiles Element zu erhöhen. Konkret sieht das dann so aus:

  • Stütze deine Unterarme bei gestreckten Beinen so auf, dass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
  • Bauch und Po sind fest angespannt, während du beide Füße im Wechsel anhebst und absenkst (als würdest du auf der Stelle marschieren).
  • Dabei atmest du langsam ein und aus und fixierst mit deinen Augen einen Punkt zwischen den Händen, damit dein Kopf in einer neutralen Haltung bleibt.
  • Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet – vor allem Rücken, Knie und Hüfte bleiben immer durchgestreckt.
Plank mit Marschieren 1
(c) Andrea Temminghoff
Plank mit Marschieren 2
(c) Andrea Temminghoff

Wenn du dich dabei zunehmend sicher fühlst und nicht (mehr) aus dem Gleichgewicht kommst, kannst du ein Bein auch für längere Zeit anheben – am besten abwechselnd sowohl das rechte als auch das linke für jeweils 30 Sekunden.

2.) Plank mit Armstreckung

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, deine Arme in eine Position zu bringen, die deinen Körper dazu zwingt, durch die Aktivierung deiner gesamten Muskulatur einen Ausgleich zu schaffen.

  • Ausgangslage ist auch hier, dass du dich im Unterarmstütz sozusagen zu einem Brett versteifst.
  • Mit den Ellbogen unter den Schultern, angespanntem Bauch und Po hebst du jetzt einen Arm an und streckst ihn nach vorne aus (wobei der Daumen nach oben zeigt).
  • Atme dabei ruhig weiter und achte darauf, dass insbesondere deine Wirbelsäule nicht “einbricht”.
Plank mit Armstreckung
(c) Andrea Temminghoff

 

Übrigens: Je enger du die Füße zusammenstellst, umso anspruchsvoller wird es!

Plank mit Armstreckung eng
(c) Andrea Temminghoff

 

Das Ziel ist, dass du die Position ca. 30 Sekunden am Stück mit einem Arm hältst und dann (für die gleiche Dauer) die Seite wechselst.

3.) Plank mit diagonal ausgetrecktem Arm UND Bein

Last but not least geht es darum, die ersten beiden Exercises für Fortgeschrittene miteinander zu kombinieren.

  • Dazu stützt du deine Unterarme wieder mit den Ellbogen unterhalb der Schultern auf, streckst deine Beine durch und versteifst deinen ganzen Körper.
  • Im Folgenden hebst du sowohl einen Arm mit nach oben gestrecktem Daumen an (z. B. den rechten), als auch das gegenüberliegende Bein (in diesem Fall das linke).
  • Damit dein Kopf in einer neutralen Haltung bleibt, fixieren deine Augen nach Möglichkeit einen Punkt zwischen den Händen.
Plank mit diagonal ausgetrecktem Arm UND Bein 1
(c) Andrea Temminghoff

 

Versuche das Gleichgewicht und deine Körperspannung möglichst lange zu halten, bevor du die Seiten vertauschst. Der “Richtwert” ist wie immer 2 Mal 30 Sekunden, aber wenn du die Dauer jedes Mal nur um wenige Sekunden erhöhst, hast du schon recht bald den “Wonderwoman-Status” sicher… 😉

Plank mit diagonal ausgetrecktem Arm UND Bein 2
(c) Andrea Temminghoff

Wo plankst du?

Und wenn du gerade mal nicht an den verrücktesten Orten plankst, lass die superSTRONGshe-Community doch gerne wissen, wie es mit deinen Skills vorangeht! Bis wir uns in Kürze ein paar echte Profi-Tipps anschauen, freue ich mich riesig über deine Kommentare, Fotos und/oder Videos…

Apropos: Die oben vorgestellten Übungen für einen flachen und durchtrainierten Bauch kannst du dir wie immer auch auf meinem Youtube-Kanal anschauen. Interesse? Dann geht’s hier direkt zur Plank für Fortgeschrittene!

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