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In der Mitte liegt die Kraft: Wie du in 3 Schritten die perfekte Plank meisterst…

Plank als Frau lernen

Heute möchte ich dir 3 starke Übungen vorstellen, mit denen du zu Hause ganz einfach die sogenannte Plank als Frau lernen kannst. Denn wenn du Anfang 2015 viel bei Facebook oder auf sonstigen sozialen Plattformen unterwegs warst, hast du vielleicht schon einmal etwas von der “Plank-Challenge” gehört? Sie hat seinerzeit einen echten Hype um eine Übung ausgelöst, die in der Fitnessszene ansonsten – leider völlig zu Unrecht! – ein Schattendasein führt: Nämlich seinen Körper im Liegestützstand auf den Unteramen unter großer Anspannung quasi zu einem Brett zu versteifen.

Fast 500.000 Menschen haben sich damals der Herausforderung gestellt, diese Position jeden Tag ein bisschen länger zu halten. Eine tolle Sache: Denn die Plank bzw. das (Körper-) Brett fordert und kräftigt zahlreiche Muskeln – vom Rücken und Bauch über Beine, Hüfte und Po bis hin zu Armen, Schultern und Brustund ist somit unvergleichlich effizient für eine starke Körpermitte, den sogenannten Core.

Gerade wenn du eine schlechte Haltung oder Rücken- und Nackenschmerzen hast, weil du viel im Büro sitzt, ist diese rumpfstabilisierende Übung daher ein unverzichtbarer Baustein für ein rundum effektives Bodyweight-Training (mehr Tipps dazu unter Link BLOG_Trainingsprogramm). Zumal du dafür keinerlei Equipment brauchst: Zieh die Plank einfach an den verrücktesten Orten durch und lass die Challenge wieder aufleben, indem du andere mit deinen Fotos inspirierst!

Und damit du top motiviert bist und bleibst, habe ich hier noch ein paar Tipps für dich, wie du deine Skills Schritt für Schritt steigern kannst – für die maximale Herausforderung mit einer extra Portion Spaß beim Sport… 😉

1. Schritt: Plank an der Wand

Als Anfängerin kannst du dich erst mal wie ein Brett an der Wand lehnen.

Plank an der Wand

  • Dafür stellst du dich vor eine Wand – je weiter du mit deinen Füßen zurückgehst, umso schwieriger wird die Übung.
  • Jetzt stützt du dich mit den Unterarmen gegen die Wand, so dass die Ellbogen ungefähr auf Höhe deiner Schultern platziert sind.
  • Gehe in die volle Körperstreckung, indem du Bauch und Po anspannst, und halte die Position für mindestens 10 Sekunden.
  • Atme dabei langsam ein und aus und fixiere mit deinen Augen am besten einen Punkt zwischen den Händen, damit dein Kopf in einer neutralen Haltung bleibt.
  • Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet – vor allem Rücken, Knie und Hüfte bleiben immer durchgestreckt.

2. Schritt: Plank auf den Knien

Wenn du diese Position mit einer kurzen Pause zwischendurch 2 Mal hintereinander für jeweils 30 Sekunden halten kannst, bist du bereit für die knieende Plank:

Plank knieend

  • Begib dich in die Liegestützposition, wobei deine Knie den Boden berühren.
  • Deine Unterarme sollten so platziert sein, dass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
  • Gehe in die volle Körperstreckung, indem du Bauch und Po anspannst, und halte die Position für mindestens 10 Sekunden.
  • Atme dabei langsam ein und aus und fixiere mit deinen Augen am besten einen Punkt zwischen den Händen, damit dein Kopf in einer neutralen Haltung bleibt.
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper eine gerade Linie bildet – die Wirbelsäule darf nicht “einbrechen”.

3. Schritt: Die perfekte Plank

Du schaffst auch hier 2 Mal 30 Sekunden? Genial, dann geht es jetzt ans Eingemachte – sprich: Die vollständige Plank!Plank weit

  • Gehe mit gestreckten Beinen in die Liegestützposition, also OHNE dass die Knie den Boden berühren.
  • Stütze deine Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
  • Gehe in die volle Körperstreckung, indem du Bauch und Po anspannst, und halte die Position für mindestens 10 Sekunden.
  • Atme dabei langsam ein und aus und fixiere mit deinen Augen am besten einen Punkt zwischen den Händen, damit dein Kopf in einer neutralen Haltung bleibt.
  • Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet – vor allem Rücken, Knie und Hüfte bleiben immer durchgestreckt.

Deine Füße stellst du am Anfang möglichst weit voneinander auf. Sobald du besser wirst, kannst du den Abstand nach und nach verringern:

Plank eng

Wie bei den vorherigen Varianten geht es darum, dass du die Position jedes Mal ein bisschen länger hältst. Das ist im Übrigen nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung: Wie hätte sonst jemals der aktuelle Weltrekord im Planking von mehr als 8 Stunden zustande kommen können?!!

Welche Rekorde hast du schon beim Planken gebrochen?

Aber mit ein bis drei Minuten bist du ehrlich gesagt auch schon mehr als gut dabei. Teile also gerne in den Kommentaren, welche Fortschritte du machst. Oder verlinke ein Foto von dir (zusammen mit ein paar FreundInnen?), damit die superSTRONGshe-Community sieht, wie sehr diese Übung rockt in jedem funktionellen Homeworkout! Und falls dir irgendwann doch langweilig zu werden droht – dann geht’s gleich weiter zum nächsten Level für echte Powerfrauen: Link Plank-Fortgeschrittene

Oder du schaust dir die 3 Übungen für Anfängerinnen erst noch mal bei youtube an: In diesem Video zeige ich dir, wie du zu Hause ganz einfach die Plank als Frau lernen kannst…

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