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Durch Meditation Kraft tanken… 5 einfache Hacks für Anfängerinnen zum Sofortstarten!

Meditation Kraft tanken

Der heutige Blog startet mit einer kleinen Einladung an dich: Schließe doch bitte mal für ein paar Sekunden deine Augen – und dann lausche einfach nur… Was hörst du? Vogelzwitschern und das Rascheln von Blättern im Wind? Den brummenden Verkehr und das Stimmengewirr von Menschen? Oder genießt du womöglich gerade vollkommene Stille? Bei all der Hektik im Alltag und als Ausgleich für meine sportlichen Höchstleistungen ist es für mich persönlich immens wichtig, mir zwischendurch ganz bewusst so richtig ruhige Momente zu gönnen (um mich herum wie auch in meinem Kopf). Und damit du als Anfängerin ab sofort ebenfalls durch Meditation Kraft tanken kannst, habe ich meine besten Tipps aus den letzten Jahren in der folgenden Schnellstart-Anleitung zusammengefasst: Für ein paar Minuten Entspannung pur – zu Hause, auf Reisen, im Büro usw.

Denn aus eigener Erfahrung kann ich nur betonen: Wenn du beim Training weiter über dich hinauswachsen willst, solltest du auf jeden Fall auch das Meditieren lernen! Gerade nach einem intensiven Homeworkout tut es sooo gut, einfach mal innezuhalten, tiiiiieeeeef durchzuatmen, dein Gehirn abzuschalten und stattdessen deinen müden Muskeln nachzuspüren… Das ist wirklich Gold wert für deine Regeneration und macht dich schnell wieder fit, um “frisch, fromm, fröhlich und frei” 😉 die nächsten Herausforderungen und Abenteuer zu bestehen!

Meditation zur Regeneration
(c) Andrea Temminghoff

Das gilt selbstverständlich nicht nur für den Körper, sondern auch für deinen Kopf – gerade in dieser schnelllebigen Zeit, in der die meisten von uns ständig auf’s Smartphone starren, die neusten Nachrichten und Postings in den sozialen Medien checken und dabei mit den Gedanken schon längst beim 328. Tagesordnungspunkt ihrer ellenlangen To-Do-Liste sind. Tue dir und deiner Gesundheit stattdessen ein- bis zweimal am Tag etwas Gutes, drücke sozusagen die Stopp-Taste und konzentriere dich für 5-10 Minuten ganz auf das Hier & Jetzt

Und das Beste: Das bisschen Zeit, dass du (am besten regelmäßig – zum Beispiel jeden Morgen und/oder Abend) in eine kleine, aber feine Meditation investierst, holst du am Ende locker wieder raus! Schließlich entwickelst du dadurch eine mentale Stärke

  • die dich klarer denken lässt und mit der du
  • jeglichen Anforderungen viel fokussierter
  • und somit schneller begegnest…

Ganz zu schweigen von der Extraportion Leichtigkeit, die sich durch eine entsprechende Routine einstellt und dir dabei helfen kann,

  • Stress besser zu bewältigen,
  • mit negative Gefühle umzugehen
  • und sogar mögliche Ängste in den Griff zu kriegen.

Aber überzeuge dich am besten selbst von den vielen Vorteilen und fange gleich an, mit den unten stehenden Schritten zu meditieren: Ohne großen Schnickschnack und Woodoo-Guru-Gehabe, dafür aber mit handfester Wohlfühl-Garantie – für mehr Power, (Selbst-) Bewusstsein und innere Stärke!

Meditation in der Natur

1.) Wähle einen festen Kraft-Ort

Bevor es richtig losgeht, solltest du dich zunächst einmal nach einem passenden Ort in deinen vier Wänden (oder gerne auch draußen in der freien Natur) umschauen: Wo kannst du es dir ab sofort tagtäglich für ein paar Minuten in Ruhe (!) gemütlich machen?

Wähle dabei am besten einen Platz,

  • an dem es möglichst aufgeräumt und sauber ist,
  • wo niemand anders überraschend vorbeikommt
  • und an dem du dich rundum wohlfühlst.

Lotussitz

2.) Finde eine angenehme Sitzposition

Als Nächstes geht es darum, dass du körperlich nicht abgelenkt wirst. Besorge dir also ein bequemes und hübsches Meditationskissen (dieses hier kann ich sehr empfehlen*), eine Yogamatte aus natürlichem, schadstofffreiem und umweltfreundlichem Material* oder verwende ein dickeres Handtuch. Idealerweise sollte deine Unterlage eher etwas härter als zu weich sein (ein Bett kommt also nicht infrage).

Nun setzt du dich ganz einfach im Schneidersitz hin bzw. legst deine Füße – je nachdem, wie beweglich du bist – in der oben abgebildeten (Halb-) Lotus-Position auf den Beinen ab. Sollte sich das unangenehm anfühlen oder gar schmerzen, kannst du aber auch auf einen normalen Stuhl nehmen: Allerdings solltest du dich in dem Fall NICHT anlehnen!

Meditieren auf einem Stuhl
(c) Andrea Temminghoff

3.) Achte auf deine Körperhaltung

Damit es über mehrere Minuten bequem bleibt, kommt es bei der Meditation nicht nur auf die Art des Sitzens, sondern auf deine Haltung insgesamt an. Das heißt konkret:

  • Achte auf einen aufrechten Körper,
  • ziehe die Schultern nach hinten
  • und lege deine Hände locker in den Schoß.
  • Dein Kopf bleibt möglichst gerade,
  • dein Kiefer ist entspannt
  • und deine Augen sind entweder geschlossen oder aber leicht geöffnet, wobei du auf eine Stelle etwa 2 Meter vor dir schaust.

Körperhaltung beim Meditieren

So öffnet sich deine Brust, du kannst frei atmen und die Energie fließt ungehindert durch dich hindurch… In dem Zusammenhang noch ein Tipp: Wenn dein Rücken hierbei (noch) nicht so richtig mitspielt, baue in dein Krafttraining am besten ein paar spezielle Übungen wie diese ein…

 

4.) Lege einen Zeitrahmen fest

Um das Meditieren zu einer lieben Gewohnheit zu machen, überlege dir zunächst, wann du dir grundsätzlich eine Auszeit gönnen möchtest. Bei mir persönlich ist das abends kurz vor dem Schlafengehen, weil ich so alle meine Sorgen “abschalten” und den Tag positiv ausklingen lassen kann. Sehr schön ist es aber auch, morgens direkt nach dem Aufstehen ein bisschen Zeit für sich zu haben – noch bevor irgendwelche Eindrücke von außen die Chance haben, auf dich einzuprasseln… Probiere also gerne aus, was für sich für dich gut anfühlt!

Meditation Sonnenuntergang

Eine zweite Frage betrifft die Länge deiner “inneren Einkehr”:

  • Ich würde dir raten, es erst mal für 5 Minuten zu versuchen.
  • Später steigerst du dich dann auf 10 Minuten – und wenn du eine entsprechende Routine entwickelt hast,
  • dürfen es gerne 15 Minuten und mehr sein.

Mach es dir also an deinem Kraft-Ort gemütlich und stelle dir z. B. auf dem Smartphone einen Countdown-Timer (damit du während der Meditation nicht auf die Uhr gucken musst). Und dann kann es losgehen:

Innere Mitte finden

5.) Aufmerksam ein- und ausatmen

Am einfachsten ist es, wenn du dich – nachdem du dich aufrecht hingesetzt hast und zur Ruhe gekommen bist – auf deinen Atem konzentrierst. Mache bewusst tiefe Züge und beobachte, wie die Luft dabei sanft in dich hinein- und wieder herausströmt. Dabei spürst du jedem Detail nach: Wie sich dein Bauch beim Einatmen weitet, bis sich der Luftstrom von dort über den Brustkorb und durch die Nasenflügel wieder den Weg nach draußen sucht usw…

Gerade zu Beginn werden deine Gedanken dich wahrscheinlich immer wieder ablenken. Aber das ist völlig ok! Widme dich dir selbst ganz gelassen und voller Vorfreude, mehr und mehr aus deinem Kopf herauszukommen und sozusagen in deinen Körper hineinzugehen. Und wenn deine Aufmerksamkeit wieder mal abschweift, lenkst du sie gleich wieder auf deine Atmung – nicht ärgerlich oder verkrampft, sondern am besten mit einem breiten Grinsen auf den Lippen. 🙂

Wach werden und weiter wachsen …

Und was machst du, wenn dein Wecker die kraftschöpfende Zeit der Stille schließlich mit sanften (!) Tönen beendet? Dann öffnest du ggf. die Augen, reckst und streckst dich langsam – und sagst dir selbst vor allem DANKE für die wertvolle Zeit, die du gerade deinem Lebensglück gewidmet hast.

Wahre Kraft kommt von innen

Und wenn du bis hierhin dran geblieben bist, bedanke ICH mich ganz herzlich für DEIN Interesse und feiere dich als oberkrasse Powerfrau: Unsere Gesellschaft braucht Menschen wie dich – also geh deinen Weg bitte weiter und entfalte dein wahre Kraft (äußerlich wie auch innerlich)!

Solltest du unterwegs noch Fragen haben oder deine Erfahrungen in Sachen Mediation, Functional Fitness, Ernährung und Gesundheit mit der einzigartig starken superSTRONGshe-Community teilen wollen, hinterlasse gerne einen Kommentar oder schreibe mir eine persönliche Nachricht an support@superSTRONGshe.com. Gemeinsam können wir die Welt bewegen (im wahrsten Sinne des Wortes)…

PS: Wie immer gibt es diesen Blogbeitrag auch auf meinem YouTube-Kanal zum gemütlichen Anschauen auf dem Sofa – mit oder ohne Popcorn! 😉 Wenn du hier klickst, kommst du direkt zum Video mit allen 5 Schritten, um durch Meditation Kraft tanken zu können und als Sportlerin schneller zu regenerieren!

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