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Liegestütze trainieren als Frau: 4 Liegestütz-Varianten für ein rattenscharfes Dekolletee!

Liegestütze trainieren als Frau

Stark & schön – so lautet das Motto dieses neuen Blogbeitrags zum Thema “Liegestütze trainieren als Frau”, in dem ich dir mal wieder ein paar ausgewählte, mega effektive Bodyweight-Exercises vorstellen möchte. Ganz konkret wollen wir uns diesmal anschauen, wie du deine Brust so formen kannst, dass dein Dekolletee einfach spitzenmäßig und rattenscharf aussieht! Das haben mittlerweile übrigens auch viele Schauspielerinnen und sonstige Beauty-Promis erkannt – und powern sich lieber 3x pro Woche für 15 bis 30 Minuten beim Sport aus, als sich unter’s Messer zu legen und ihren einzigartigen Körper verunstalten zu lassen…

Die besten Übungen für einen kraftvollen Oberkörper inklusive wohlgeformtem Busen sind erwiesenermaßen Liegestütze. Solltest du noch nicht so lange an Bord von superSTRONGshe sein oder gerade erst in das Thema Functional Fitness einsteigen, empfehle ich dir, zuerst einmal bei diesem Artikel mit praktischen Push-up-Tipps für Anfängerinnen vorbei zu klicken. Dort erfährst du auch, warum das Brusttraining einerseits auf jeden Fall in dein regelmäßiges Workout gehört – und wie du andererseits ausreichend Klimmzüge oder ähnliches einbaust (zum Ausgleich deines wahrscheinlich überwiegend sitzenden Alltags).

Wenn du so weit bist, dass du von den “normalen” Liegestützen 8 bis 10 Wiederholungen 2 Mal hintereinander mit einer kleinen Pause zwischendurch schaffst, löse ich hiermit mein Versprechen ein und zeige dir im Folgenden 4 Möglichkeiten, wie du deine Skills als fortgeschrittene Athletin weiter steigern kannst. Also: Bist du bereit für deinen weiteren Weg zur Push-up-Queen? Klasse – dann legen wir los!

1.) Liegestütze auf einem Bein

In der ersten Variante geht es darum, ein instabiles Element hinzuzufügen – das zwingt deinen Oberkörper quasi dazu, mehr Muskeln anzuspannen, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten:

  • Du begibst dich also in die bekannte Liegestütz-Position, das heißt deine Hände sind etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützt und deine Beine gestreckt.
  • Allerdings sind diesmal nicht beide Füße aufgestellt, sondern nur einer; den anderen legst du einfach darauf ab (und wechselst das Standbein nach jedem Durchgang à 8 bis 10 Wiederholungen).
  • Dann senkst du wie gewohnt deinen komplett angespannten Oberkörper inkl. gerader Lendenwirbelsäule bis kurz über dem Boden ab und drücke dich anschließend wieder hoch.
Liegestütze auf einem Bein 1
(c) Andrea Temminghoff
Liegestütze auf einem Bein 2
(c) Andrea Temminghoff

 

2.) Weite Liegestütze

Eine weitere Stellschraube, an der du drehen kannst, um bei jeder Einheit noch ein bisschen besser zu werden, ist die Ausrichtung deiner Arme. Diese kannst du beim Liegestütz entweder möglichst weit diese auseinander aufstellen, wodurch deine Brustmuskulatur stärker gefordert wird.

Weite Liegestütze 1
(c) Andrea Temminghoff
Weite Liegestütze 2
(c) Andrea Temminghoff

 

3.) Enge Liegestütze

… Oder aber du stützt dich mit den Händen enger als schulterbreit auf: Dann muss dein Armstrecker, der sog. Trizeps, mehr arbeiten.

Enge Liegestütze 1
(c) Andrea Temminghoff
Enge Liegestütze 2
(c) Andrea Temminghoff

Um es nicht gleich zu übertreiben, kannst du dich erst mal “herantasten”, indem du dabei – im wahrsten Sinne des Wortes – mit beiden Beinen auf dem Boden bleibst. Je mehr Kraft du entwickelst, umso interessanter kann es aber für dich sein, noch eine Schippe drauf zu legen: Wie wäre es also, wenn du die weite oder enge Liegestütze schließlich nur noch auf einem Fuß ausführst?

Weite Liegestütze auf einem Bein
(c) Andrea Temminghoff
Enge Liegestütze auf einem Bein
(c) Andrea Temminghoff

 

4.) Schulterschlag-Liegestütze

Das Schöne ist ja, dass deiner Kreativität beim Training mit dem eigenen Körpergewicht keinerlei Grenzen gesetzt sind – und du dein Homeworkout immer wieder um neue, motivierende Elemente erweitern kannst… Daher hier – last but not least – eine weitere Idee in Sachen Push-ups für fortgeschrittene Powerfrauen:

  • Stütze deine Arme je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad normal, weit oder eng auf Schulter- bis Brusthöhe auf.
  • Deine Füße (bzw. später nur noch 1 Fuß) stellst du mit gestreckten Beinen auf.
  • Dann spannst du deinen kompletten Rumpf an (achte besonders auf eine gerade Lendenwirbelsäule), senkst deine Brust zwischen die Händen ab und drückst dich von dort aus wieder hoch.
  • Und jetzt kommt’s: Oben angekommen berührt jede Hand einmal kurz die gegenseitige Schulter!
  • Erst dann geht’s wieder runter zur nächsten von insgesamt 8-10 Wiederholungen pro Runde, von denen du mindestens 2 anvisieren solltest…
Schulterschlag-Liegestütze 1
(c) Andrea Temminghoff
Schulterschlag-Liegestütze 2
(c) Andrea Temminghoff

Die Übung wirkt beim bloßen Lesen vielleicht recht simpel, ist bei der tatsächlichen Ausführung aber eine echte Herausforderung, wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann! Probier’s also gerne mal aus – zumal du dich damit zugleich für das nächste Level stark machen kannst: Nämlich dich explosiv aus dem Liegestütz hochzudrücken und in die Hände zu klatschen! Bevor ich dir diese und viele weitere eindrucksvolle Varianten vorstelle, heißt es aber erst mal “Zähne zusammenbeißen und die oben geschilderten Challenges meistern”! 🙂

Lass uns gemeinsam deine Erfolge feiern!

Und wie immer würde ich mich RIESIG über Kommentare, Fotos oder Videos von dir freuen, mit denen du deine Erfolge mit mir und der kraftvollen superSTRONGshe-Community teilst…

PS: Falls du es noch nicht getan hast, schaue gerne auch regelmäßig bei meinem youtube-Kanal vorbei. Dort findest du unter anderem ein Video mit dem Titel “Liegestütze trainieren als Frau”, in dem ich dir noch mal die korrekte Ausführung aller 4 Liegestütz-Varianten für ein rattenscharfes Dekolletee zeige!

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