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“Push-Ups EXPLOSIV!” 3 Hammer-Herausforderungen, um Liegestütze für Frauen schwerer zu machen…

Liegestütze für Frauen schwerer

Mit dem superSTRONGshe-Projekt möchte ich dich zwar grundsätzlich mit umwerfender Power und übersprudelnder Energie versorgen, aber ich verspreche nicht zu viel, wenn ich dir verrate, dass es hier heute noch ein Stück explosiver als sonst zugehen wird! Denn auf vielfachen Wunsch dieser einzigartig starken Community stelle dir 3 Bodyweight-Exercises der Extraklasse vor, die Liegestütze für Frauen schwerer machen! Also: Bist du bereit, sozusagen in den Superwoman-Olymp aufzusteigen? Dann schnall dich schnell an, denn es geht gleich los…

Die besondere Challenge besteht diesmal darin, dass du deine Kraft bei den folgenden Varianten besonders schnell entfalten musst. Das heißt, du bewegst deinen Körper nicht wie gewohnt in gleichbleibendem Tempo hoch und runter, sondern spannst alle deine Muskeln im Bruchteil von Sekunden an, um dich beispielsweise explosionsartig vom Boden hochzudrücken.

Mit dieser speziellen Methode, die als Schock- bzw. pylometrisches Training bekannt ist, kannst du deine körperliche Leistungsfähigkeit daher noch effektiver auf ein neues Level bringen: Denn wenn du den dafür nötigen Willen, ein gutes Durchhaltevermögen und die entsprechende Konzentration mit- und aufbringst, kannst du deine Kraft wirklich rasant steigern, ohne dass deine Muskeln dadurch unverhältnismäßig “dick” werden. Noch dazu lassen sich die Schnelligkeit sowie Elastizität verbessern und du beugst Verletzungen vor.

Liegestütze lernen

Letzteres gilt allerdings nur für den Fall, dass du bereits die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst! Um an deinem Profi-Status zu arbeiten, solltest du daher nicht nur deinen Arzt und Apotheker fragen ;-), sondern vorher unbedingt meine Tipps zu Pushups für Anfängerinnen sowie Fortgeschrittene in die Praxis umgesetzt haben! Schaue außerdem gerne noch mal bei meinem Beitrag über das Aufwärmen vorbei, damit deine Muskeln und Sehen gerade bei so anspruchsvoller Intensität keinen Kaltstart hinlegen müssen…

Und damit bist du endgültig bereit für ein paar exklusive Liegestütze voller Explosivität! 🙂

 

1) Hände hoch!

  • Du begibst dich erst mal ganz normal in die bekannte Liegestütz-Position – das heißt, deine Hände sind etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützt und deine Beine gestreckt.
  • Dann senkst du wie gewohnt deinen komplett angespannten Oberkörper inkl. gerader Lendenwirbelsäule bis kurz über dem Boden ab.
  • Und jetzt kommt’s: Statt dich von unten wieder langsam und kontrolliert hochzudrücken, springst du vom tiefsten Punkt aus mit beiden Händen in die Luft!

… Und weil diese sekundenschnelle Bewegung einfach viiiieeeel zu rasant ist, um sie als Foto “statisch einzufangen”, verlinke ich dir hier mal direkt das entsprechende Video, in dem ich dir diese – und alle weiteren Übungen – sozusagen live & in action zeige:

Dein Ziel sind wie immer 2 Runden (mit einer kurzen Pause zwischendurch) à 8 bis 10 Wiederholungen. Sollte das anfangs – aufgrund der ungewohnten Art der Belastung – noch zu viel sein, lass dich davon nicht unterkriegen und bleib dran: Wenn du es bis hierhin geschafft hast, steckt so unendlich viel Power in dir, dass es allenfalls eine Frage der Zeit ist, bist du die gewünschte Zahl erreichst!

 

2) Seitensprung!

  • Auch hierfür stützt du dich mit gestreckten Beinen und schulterbreiten Händen auf Höhe zwischen Schultern und Brust auf.
  • Wie beim Hochspringen mit den Händen unter Punkt 1) spannst du deinen Oberkörper an und senkst ihn ab (ohne dass deinen Lendenwirbelsäule einbricht), um dich dann schwungvoll hochzudrücken.
  • Diesmal springst du allerdings nicht auf einer Stelle auf und ab, sondern bewegst dich schrittweise im Kreis herum – während deine Füße den Mittelpunkt bilden und sich nicht wegbewegen.

Ziehe erst mal 8 bis 10 Wiederholungen in die eine Richtung durch (z. B. im Uhrzeigersinn) und drehe dich dann im nächsten Durchgang anders herum (z. B. gegen den Uhrzeigersinn).

 

3) Applaus, Applaus!

  • Für den Endspurt bzw. deine KönigINNENdisziplin geht es wieder auf die Matte – wobei du deine Hände wie gewohnt etwa schulterweit voneinander auf Schulter- bis Brusthöhe aufstellst und deine Beine durchstreckst.
  • Dann senkst du deinen angespannten Oberkörper in einer geraden Linie zum Boden ab, bis deine Nase (fast) den Boden berührt.
  • Dort angekommen, sammelst du alle deine Kräfte, um dich so feste in die Luft zu drücken, dass du während des “Flugs” einmal klatschen kannst, bevor die wieder auf den Händen landest…

Und wenn du davon 2 Mal hintereinander (mit einer kurzen Pause zwischendurch) jeweils 8 bis 10 Wiederholungen rockst, dann gibt es von mir und den anderen Powerfrauen hier nicht nur einen tosenden Applaus, sondern Standing Ovations ohne Ende:

Also lass dich feiern und dreh in Gedanken eine Ehrenrunde im goldenen Superheldinnen-Umhang mit einem großen P und einem großen Q drauf – denn spätestens ab jetzt bist du ganz offiziell eine echte Pushup-Queen!!!

Deine Skills sind gefragt 🙂

Ich würde mich riesig freuen, wenn du deine Erfolge wie immer in Form eines Kommentars oder gerne auch mit einem Foto oder Video teilst. Schließlich machst du damit ganz vielen anderen superSTRONGshe-Fans Mut und bist ein leuchtendes Beispiel dafür, wie jede(r) mit nur 2-3x Krafttraining pro Woche für jeweils ca. 20-30 Minuten über alle Grenzen hinauswachsen kann!

Und wenn du ebenfalls deine volle Kraft (äußerlich wie auch innerlich) entfalten möchtest, aber noch Fragen hast oder an einer Stelle nicht weiterkommst, schreibe mir bitte unbedingt an support@superSTRONGshe.com: Ich bin ganz sicher, wir bekommen das zusammen hin und finden die perfekte Lösung für dich…

Außerdem kannst du natürlich gerne auch auf meinem YouTube-Kanal vorbeischauen, wo du noch soooo viel mehr Trainings-, Inspirations- und Motivations-Videos findest, als die oben verlinkte Anleitung, wie du in nur 3 Schritten Liegestütze für Frauen schwerer machen kannst. 🙂

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