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Klimmzüge lernen mit Unterstützung: Wie du dich in 4 Schritten zur „Königin der Lüfte“ aufschwingst…

Klimmzüge lernen mit Unterstützung

„Was waren für dich die größten Meilensteine, seitdem du Bodyweight-Exercises machst? Auf welche Skills bist du besonders stolz?“ Das sind die häufigsten Fragen, mit denen sich Powerfrauen wie du an mich wenden. Die Antwort darauf gibt es im heutigen Blogbeitrag rund um das Thema „Klimmzüge lernen mit Unterstützung.“ Damit möchte ich zum einen Anfängerinnen Mut machen, dass & was sie alles erreichen können… – Aber auch als erfahrenere Sportlerin kommst du voll auf deine Kosten und erhältst konkrete Tipps, um die nächste Stufe deiner sportlichen (wie auch mentalen) Evolution zu erklimmen. Also: Legen wir los!

Als ich vor vielen Jahren Functional Fitness für mich entdeckt habe, waren es ganz klar die Klimmzüge, die den größten Reiz auf mich ausgeübt haben. Damals habe ich vielleicht so gerade eine einzige Wiederholung geschafft, allerdings auch nur an richtig guten Tagen, mit viel Ach und Krach und jede Menge Beinestrampeln. Aber ich bin dran geblieben und habe – Dank eines gut durchdachten Plans, den ich natürlich mit dir teilen möchte – 2-3 Mal pro Woche alles daran gesetzt, kontinuierlich meine Technik und Kraft zu verbessern: Weil ich es absolut faszinierend fand (und immer noch finde), wie du der Erdanziehung sozusagen ein Schnippchen schlägst und dich in einer unglaublich ästhetischen Bewegung „in die Lüfte schwingst“…

Nicht umsonst gelten Pull-ups als echte Königs- bzw. KönigINNENdisziplin! Selbst wenn du dich jahrelang zwischen irgendwelchen Geräten im Sportstudio einklemmen WÜRDEST, könntest du dich am Ende wahrscheinlich nicht ein einziges Mal an der Stange hochziehen. Der Grund, weshalb nur die wenigsten Menschen (Männer ebenso wie Frauen) diese Übung beherrschen, ist nämlich ganz schlicht und einfach falsches Training.

Daher möchte ich dir heute 4 erprobte Schritte vorstellen, mit denen ich seinerzeit meine ersten „richtigen“ Klimmzüge geschafft habe – und anhand derer auch du dich nach und nach auf 10 und mehr Wiederholungen steigern kannst!

Bevor wir sofort loslegen, noch zwei kurze Hinweise in Sachen Voraussetzungen:

  1. Solltest du meinen Artikel über das waagerechte Rudern noch nicht kennen, möchte ich dir wärmstens empfehlen, diesen vorher einmal „durchzuarbeiten“. Dort findest du nicht nur Infos, welche wichtige Rolle Pull-ups für einen starken und schmerzfreien Körper spielen, sondern auch praktische Beispiele, wie du deine Rücken- und Armmuskeln optimal für die neue Herausforderung stärken kannst.
  2. Investiere 20 bis 50 Euro in eine Klimmzugstange! Am besten eignet sich meiner Erfahrung nach ein 0815-Modell zum Einklemmen oder Einhängen in den Türrahmen – Hauptsache, das Ding ist für dein Körpergewicht geeignet und lässt sich nach dem Homeworkout schnell wieder zur Seite räumen. Ich habe mich vor vielen Jahren für diese Variante entschieden (https://www.amazon.de/dp/B001ND04U4/ref=olp_product_details?_encoding=UTF8&me= *) und es ist wirklich das einzige Equipment, das für mich unverzichtbar ist und bis heute alle 2 Tage zum Einsatz kommt. Es lohnt sich also, aber alternativ kannst du dich natürlich auch an die Oberkante einer Tür, Deckenbalken, Geländer, Äste oder entsprechende Geräte auf dem Spielplatz hängen…

Also: Bist du bereit?! Prima – dann ist der sogenannte Schulterblatt-Klimmzug deine erste Challenge.

1. Stufe: Der Schulterblattklimmzug

  • Hänge dich so an deine Stange, dass deine Arme ungefähr schulterbreit auseinander sind; die Handflächen und Fingerspitzen zeigen zu dir hin (sog. Untergriff).
  • Schau geradeaus nach vorne und dann ziehst dann deine Schulterblätter nach hinten unten, um ein wenig an Höhe zu gewinnen.
  • Dabei sollten deine Ellenbogen unbedingt gestreckt bleiben und dein Brustbein hebt sich nach oben.
  • Anschließend senkst du deinen Körper kontrolliert wieder ab.

Schulterblattklimmzug 1Schulterblattklimmzug 2

Dein Ziel sollte sein, davon 2 Mal hintereinander (mit einer kurzen Pause zwischendurch) 8 bis 10 Wiederholungen zu schaffen. Somit bist du bestens gewappnet für die nächste Etappe!

2. Stufe: Klimmzüge mit Unterstützung

  • Du hängst dich wieder im Untergriff an die Stange, wobei deine Füße zur Unterstützung auf einem Stuhl o. ä. liegen.
  • Dein Blick ist nach vorne gerichtet, du spannst deinen Bauch fest an und ziehst deine Schulterblätter nach hinten unten.
  • Indem du deine Ellenbogen diesmal zum Körper runterziehst, solltest du deutlich an Höhe gewinnen.
  • Versuche, mit dem Kinn bis über die Stange zu kommen, wobei deine Beine möglichst wenig mithelfen.
  • Anschließend senkst du deinen Körper kontrolliert wieder ab.

Klimmzüge mit Stuhl 1Klimmzüge mit Stuhl 2

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, an dieser Stelle ein Widerstandsband zu verwenden. Das bekommst du schon für ein paar Euro (zum Beispiel hier: https://www.amazon.de/Preis-Leistungs-SIEGER-vergleich-org-Trainingsb%C3%A4nder-Widerstandsb%C3%A4nder-Trainingsguide/dp/B01CNPV2N8/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1507886045&sr=1-2&keywords=klimmzugband *) und ich persönlich habe damit richtig gute Fortschritte gemacht. Der Ablauf ist analog zum oben genannten, nur dass du deine Beine nicht auf einem Stuhl ablegst, sondern in die entsprechende Schlaufe hängst – das sieht dann so aus:

Klimmzüge mit Widerstandsband 1Klimmzüge mit Widerstandsband 2

Wie immer solltest du dein Training so lange fortsetzen, bis du von einer der beiden Varianten 2 Durchläufe mit jeweils 8-10 sauberen Ausführungen beherrschst. Und dann heißt es wieder: Level up!

3. Stufe: Konzentration auf die Abwärtsbewegung

Bevor du deine Klimmzüge komplett von vorne bis hinten – bzw. von unten nach oben 😉 – meisterst, wollen wir uns bei dieser letzten Vorstufe auf die negative Bewegung konzentrieren. Das heißt, der Fokus liegt erst einmal auf dem kontrollierten Absenken deines Körpers:

  • Fasse die Stange im Untergriff und springe hoch, bis dein Kinn darüber schaut.
  • Nun spannst du deinen Bauch an, ziehst die Schulterblätter nach hinten unten und lässt dich möglichst langsam herabsinken.
  • Die Abwärtsbewegung sollte 3-4 Sekunden dauern und endet damit, dass deine Ellbogen voll gestreckt sind.
  • Dann löst du dich und springst vom Boden aus erneut an die Stange – wie gewohnt am besten 8-10 Mal hintereinander und nach einer kurzen Pause für weitere 8-10 Wiederholungen.

Negative Klimmzüge 1Negative Klimmzüge 2

Negative Klimmzüge 3

Spätestens jetzt sollte deine Kraft auch für die Aufwärtsbewegung reichen, so dass es an der Zeit ist für deinen ersten ganzen Pull-up!

4. Stufe: Der perfekte Klimmzug

  • Hänge dich im Untergriff an die Stange, schaue nach vorne und spanne den Bauch fest an.
  • Jetzt ziehst du deine Schulterblätter nach hinten unten und deine Ellenbogen runter an den Körper.
  • Nachdem du den höchsten Punkt erreicht hast, lässt du dich wieder langsam und kontrolliert herabsinken, bis deine Ellbogen gestreckt sind.

Klimmzüge im Untergriff 1Klimmzüge im Untergriff 2

Am Anfang wirst du wahrscheinlich nur so weit nach oben kommen, dass deine Oberarme waagerecht (also parallel zum Boden) sind. Aber wenn du dran bleibst und deine Übungen zuverlässig 2-3 pro Woche abspulst, wirst du dich ganz bald auch mit dem Kinn über die Stange ziehen können…

Fortsetzung folgt…

Und ich verspreche dir: Das ist noch längst nicht alles! Wenn du wissen möchtest, wie du zu einer wahren Profi-Heldin an der Klimmzugstange wirst, trage dich am besten hier für meinen Newsletter ein: Link So verpasst du keine meiner wertvollen Tipps und Tricks für ein einfach-effektives Wonderwoman-Workout zu Hause.

Bis dahin freue ich mich, wenn du deine Fortschritte mit mir und den einzigartig starken Powerfrauen der superSTRONGshe-Community feierst – als Kommentar, mit Bild oder in Form einer Videobotschaft!

Apropos Video: Die vorgestellten Trainingstipps, mit denen du in 4 Schritten Klimmzüge mit Unterstützung lernen kannst, findest du wie immer auch hier auf meinem YouTube-Kanal!

* Für ausgewählte Produkte oder Dienstleistungen, die ich dir aus eigener Erfahrung wirklich wärmstens empfehlen kann, verwende ich sog. Affiliate-Links. Sollte hierüber ein Kauf oder Vertragsabschluss zustande kommen, zahlst du selbstverständlich keinen Cent mehr und unterstützt ganz nebenbei das superSTRONGshe-Projekt!

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