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Liegestütze fallen dir schwer? Kein Problem: Mit den 5 besten Dip-Varianten für Zuhause machst du ruckzuck Fortschritte…

Ich kann keine Liegestütze

Hast du schon mal was von Dips gehört? Also damit meine ich jetzt nicht eine große Portion selbstgemachten Hummus, der vielleicht als erstes vor deinem geistigen Auge erscheint und in den du am liebsten ganz genüsslich ein paar frische Gemüsesticks eintauchen würdest… 😉 Vielmehr möchte ich dir hier & heute die 5 besten Varianten der gleichnamigen Kraftübung vorstellen, mit der du als Anfängerin ab sofort immer & überall durchstarten kannst: Für straffe Arme und ein sexy Dekolleté – gerade wenn du bei deinem Homeworkout nicht länger Frust schieben möchtest, weil du verzweifelt denkst “Ich kann keine Liegestütze!”

Schließlich handelt es sich bei den Dips, die im deutschsprachigen Raum auch als “Stützstemme” bezeichnet wird, sozusagen um die kleine Schwester der allseits beliebten Pushups. Doch auch wenn letztere im Allgemeinen etwas bekannter sind, sind beide Bodyweight-Exercises gleichermaßen effektiv wie auch unkompliziert in der Ausführung:

Liegestütz trainieren mit Dips

Für die folgende Anleitung brauchst du nämlich – in guter alter superSTRONGshe-Manier – weder Geräte noch sonstigen Schnickschnack, sondern einfach nur deinen eigenen Körper als “Gewicht”. So kannst du deine Brust und deinen Armstrecker (den sogenannten Trizeps) bei einem knackig-kurzen Workout zu Hause, unterwegs im Hotel oder auch draußen in der freien Natur richtig schön in Form bringen: Quasi als Vorstufe, bevor deine Functional-Fitness-Rakete dann mit meinen Tipps zum Liegestütz-Lernen für Powerfrauen endgültig abhebt!

Also schnall dich gut an, denn es geht direkt los… 🙂

 

1.) Statistische Stützstemme auf dem Stuhl

Bei der ersten Stufe geht es zunächst darum, alle für die Dips relevanten Muskeln zu aktivieren und eine stabile Position halten zu können. Dazu schnappst du dir am besten einen stabilen Stuhl, eine Bank oder ähnliches:

  • Darauf setzt du dich hin,
  • stützt deine Hände seitlich von deinem Körper auf,
  • spannst deinen Bauch kräftig an
  • und drückst dich aus beiden Armen heraus in die Luft
Statistische Stützstemme auf dem Stuhl
(c) Andrea Temminghoff
Statische Dips auf dem Stuhl
(c) Andrea Temminghoff

Achte darauf, dass sich dabei auch deine Beine vom Boden lösen, und versuche diese Position für 20 bis 30 Sekunden zu halten. Sollte das zweimal hintereinander (mit einer kurzen Pause zwischendurch) klappen, kannst du den Schwierigkeitsgrad noch ein Stück erhöhen, indem du …

  • deine Knie so weit wie möglich zur Brust hochziehst
Statische Stützstemme mit Knien zur Brust
(c) Andrea Temminghoff
  • oder aber deine Beine während Ausführung gestreckt anhebst.
Statische Dips mit gestreckten Beinen
(c) Andrea Temminghoff

 

2.) Dips am Boden

So bist du bestens vorbereitet für den zweiten Schritt, mit dem nun wortwörtlich Bewegung in die Sache kommt.

  • Dafür setzt du dich auf eine Matte o. ä.,
  • stützt deine Hände ungefähr unter deinen Schultern auf
  • und stellst deine Füße so auf, dass deine gebeugten Knie ca. einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Dann drückst du deinen Körper aus beiden Armen heraus hoch
  • und senkst ihn anschließend wieder ab, bis dein Po fast den Boden berührt.
Dips am Boden 1
(c) Andrea Temminghoff
Dips am Boden 2
(c) Andrea Temminghoff

Und wenn du davon 8 bis 10 Wiederholungen in 2 kurz aufeinander folgenden Runden schaffst, hast du dein nächstes Etappenziel erreicht und bist bereit Level 3:

 

3.) Table Dips

Für das Finale dieses Beitrags benötigst du einen sicheren Halt, der sich etwa auf Hüft- bis Oberschenkelhöhe befindet. Mach dich also auf die Suche nach einem (möglichst massiven!) Tisch, einer schweren Kommode, einer passenden Mauer draußen oder einer niedrigen Turnstange auf dem nächsten Kinderspielplatz.

  • Stelle dich mit dem Rücken dazu auf und stütze dich auf den Handballen ab.
  • Dann senkst du mit gebeugten Beinen deinen Körper ab, bis deine Ellenbogen ungefähr einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  • Anschließend drückst du dich langsam und kontrolliert wieder hoch.
Table Dips1
(c) Andrea Temminghoff
Table Dips 2
(c) Andrea Temminghoff

Auch diese Challenge hast du wie gewohnt bestanden, sobald du mindestens 2 Durchgänge à 8 bis 10 Wiederholungen meisterst!

 

Meine Unterstützung bei deiner persönlichen Transformation!

Und wenn du rundum stark werden und wirklich deine volle Kraft – ÄUßERLICH wie auch INNERLICH – entfalten möchtest, schau bitte unbedingt auch bei meiner kostenlosen 6-Schritte-Anleitung für dein perfektes Homeworkout vorbei: Dort erkläre ich dir ganz genau, wie du die oben stehenden Varianten als drückende Übungen in Nullkommanix in dein einfach-effektives Ganzkörper-Training integrieren kannst…

Dabei fällt mir ein: Die Anregung zum heutigen Blog kam diesmal übrigens direkt aus der Community von einer Powerfrau, die durch meine Coaching-Tipps als Functional Trainerin innerhalb kürzester Zeit die krassesten Fortschritte gemacht hat – nur mit den Liegestützen kam sie zunächst nicht so richtig voran. Und was soll ich sagen?

Für ihre Muskulatur waren die Dips tatsächlich die entscheidende Initialzündung, infolge derer sich die Gute mittlerweile zu einer echten Pushup-Queen entwickelt… Hinterlasse also unbedingt einen Kommentar oder schreib mir eine Nachricht an support@superSTRONGshe.com, wenn du bei einer bestimmten Herausforderung nicht weiterkommst bzw. grundsätzliche Fragen zu den Themen Sport, Motivation und Ernährung hast.

Thumbnail Ich kann keine Liegestütze
(c) Jacob Lund – stock.adobe.com

Und abonniere gerne auch meinen YouTube-Kanal, um in Zukunft keine neuen Videos mehr zu verpassen: Zum Beispiel, wenn schon bald ein 2. Teil mit Dips für fortgeschrittene Athletinnen online geht! Vorab geht’s aber erst mal direkt hier entlang zum Video mit den besten Dip-Varianten für zu Hause – damit du nicht länger sagen muss “Ich kann keine Liegestütze”…

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