∙ Anfänger ∙ ∙ Hüfte ∙ ∙ Training ∙

Stark statt steif! 3 einfache Trainingstipps, damit deine Hüfte so richtig in Schwung kommt…

Hüfte zu Hause trainieren

Hast du schon mal versucht, deinen Fuß in den Mund zu nehmen? Falls ja, bist du vermutlich gescheitert – im Gegensatz zu den meisten Babys, die das scheinbar mühelos hinbekommen. Auch du wirst dieses “Kunststück” als Neugeborenes und in deinen ersten Lebensjahren noch spielend vollbracht haben. Aber warum ändert sich das im Erwachsenenalter? Und was bedeutet das für dein Workout? Darauf möchte ich in diesem Blogbeitrag näher eingehen – und dir 3 einfach-effektive Übungen vorstellen, mit denen du deine Hüfte zu Hause trainieren kannst!

Zunächst aber einmal zurück zur Frage, warum du bestimmte Skills im Laufe deines Lebens verlierst:  Wie bei den meisten Zivilisationskrankheiten liegt die Ursache darin, dass sich die Menschen heutzutage einerseits viel zu wenig bewegen und andererseits viel zu viel sitzen. Das setzt sozusagen einen Teufelskreis in Gang, durch den deine Hüfte mit der Zeit immer steifer und steifer wird. Wenn du hierzu keinen Ausgleich in Form von Mobilisationsübungen und Kräftigung der entsprechenden Muskulatur schaffst, wirst du das (früher oder später) mit großer Wahrscheinlichkeit körperlich spüren – anhand von Rückenschmerzen, Kniebeschwerden usw.

Um diese Probleme in den Griff zu kriegen, ist es also entscheidend, dass du beim Training regelmäßig an einer starken und flexiblen Hüfte arbeitest. Sie verleiht dir zum einen die notwendige Stabilität im Alltag, ohne die der Mensch nicht mal aufrecht stehen, geschweige denn gehen oder Treppen steigen könnte. Und das wiederum verdeutlicht:

Nur wenn du Bodyweight-Exercises für die Hüftstreckung als festen Bestandteil in dein Fitnessprogramm einbaust, wirst du beim Sport auch tatsächlich deine beste Leistung abrufen können – gerade bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen die Kraft vom Boden ausgeht (bestes Beispiel: Kniebeugen), aber eben auch bei allen anderen Bewegungen, in die dein Rumpf involviert ist (also eigentlich immer!).

Was kannst du also konkret tun? Zum Einstieg möchte ich dir für ein effektives Homeworkout unbedingt die sogenannte Schulterbrücke ans Herz legen. Ihr großer Vorteil: Bei der Ausführung merkst du sofort, ob du deine Pomuskulatur richtig einsetzt, die im Wesentlichen für eine “gesunde” Hüftstreckung verantwortlich ist.

Viele Menschen kompensieren die mangelnde Aktivierung ihres Gesäß’ allerdings über die umliegenden Muskeln. Achte bei den folgenden Varianten also bewusst darauf, dass du gezielt deinen Po anspannst und trainierst – vor allem wenn deine hinteren Oberschenkel und/oder der Bereich um deine Lendenwirbelsäule herum verkrampfen! Also: Kneif die Arschbacken zusammen und los geht’s… 😉

1.) Schulterbrücke mit angezogenem Bein

Schulterbrücke mit angezogenem Bein

  • Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass die Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Nun ziehst du ein Bein mit dem Knie ganz nah zum Bauch, kneifst den Po zusammen und hebst ihn so weit wie möglich an.
  • Diese Position versuchst du erst mal eine Zeit lang zu halten, während du ruhig atmest.

Sobald das mit jedem Bein für ca. 30 Sekunden klappt, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du dein Becken während der Übung im Wechsel absenkst und anhebst – am besten in 2 Runden (mit einer kleinen Pause zwischendurch) à 8 bis 10 Wiederholungen.

Schulterbrücke mit angezogenem Bein und Fußspitze

Anschließend sollten deine Schienbeinmuskeln dann so stark sein, dass du die Fußspitzen sogar vom Boden lösen und die ganze Zeit über anziehen kannst… Schaffst du es hier ebenfalls, die Position 2 Mal 30 Sekunden zu halten bzw. dein Becken in 2 Durchläufen jeweils 8 bis 10 Mal abzusenken und anzuheben, bist du bereit für…

2.) Vollständige Schulterbrücke

Vollständige Schulterbrücke

  • Lege dich dazu auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass die Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Deine Arme liegen neben dem Körper und drücken gegen den Boden, während du dein Becken aus den Gesäßmuskeln heraus anhebst, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
  • Diese Position versuchst du erst mal eine Zeit lang zu halten, während du ruhig atmest.

Um dich weiter zu steigern, kannst du wiederum dazu übergehen, dein Becken während der Übung im Wechsel abzusenken und anzuheben oder deine Fußspitzen vom Boden zu lösen und die ganze Zeit anzuziehen. Auch bei dieser Challenge gelten die oben genannten Zielvorgaben bezüglich Haltedauer bzw. Wiederholungszahl.

Vollständige Schulterbrücke mit angezogenen Fußspitzen

Doch damit haben richtige Powerfrauen wie du ihren Zenit natürlich noch längst nicht erreicht! Fordere deine Hüfte in den nächsten Wochen doch gerne mal heraus, indem du …

3.) Schulterbrücke mit anhehobenem Bein…

  • …zum Beispiel im doppelten rechten Winkel…

Schulterbrücke mit anhehobenem Bein im doppelten rechten Winkel

  • …oder aber auf Kniehöhe gestreckt…

Schulterbrücke mit anhehobenem Bein auf Kniehöhe gestreckt

Deiner Fantasie sind wie immer keine Grenzen gesetzt!

Teile also gerne mit der einmaligen superSTRONGshe-Community, wie du mit den vorgestellten Übungen vorankommst oder welche eigenen Ideen du schon umgesetzt hast. Und ich melde mich schon ganz bald wieder mit neuen Tipps und Skills, wie du endlich deine volle Kraft entfaltest – äußerlich UND innerlich…

Alle 3 einfach-effektive Bodyweight-Exercises, mit denen du deine Hüfte zu Hause trainieren kannst, stelle ich dir auch in diesem youtube-Video vor…

No Comments Found

Leave a Reply