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Wie du in 6 einfachen Schritten mit Fitnessübungen für Zuhause Erfolge feierst: Mein eigenes Training als Motivation…

Fitnessübungen für Zuhause Erfolge

Würdest du gerne mit Homeworkouts durchstarten, bist aber noch unsicher, ob und wie du mit Fitnessübungen für Zuhause Erfolge feiern kannst? Oder machst du schon länger Bodyweight-Exercises und bist auf der Suche nach Inspiration, welche coolen Skills du als Nächstes lernen könntest? In beiden Fällen ist der heutige Blog genau das Richtige für dich – denn darin möchte ich auf vielfachen Wunsch einen Einblick in ein konkretes Trainingsprogramm von mir geben! Bevor es direkt losgeht, aber noch ein wichtiger Warnhinweis: Bei Risiken und Nebenwirkungen frage lieber deinen Arzt oder Apotheker… 🙂

Schließlich trainiere ich schon seit Jahren mit dem eigenen Körpergewicht und stelle mich daher schon ziemlich anspruchsvollen Herausforderungen. Falls du noch am Anfang deiner „sportlichen Karriere“ stehst, soll dich das aber gar nicht abschrecken. Im Gegenteil: Am Beispiel dieser krassen Challenges möchte ich dir ganz konkret zeigen, was du alles erreichen kannst, wenn du motiviert dran bleibst und 2-3 Mal pro Woche für nur 15-30 Minuten deinen Arsch hochkriegst!

Auch wenn du schon länger Functional Fitness machst, solltest du jetzt nicht wegklicken, sondern unbedingt weiterlesen: Denn mit Sicherheit wird dich die eine oder andere Übung zu (noch) höheren Leistungen anspornen und du baust sie gleich mal in dein eigenes Workout ein?

Und damit sind wir auch schon beim letzten Punkt, bevor wir richtig durchstarten – deinem individuellen Trainingsplan! Diesen kannst du nämlich in Nullkommanix selbst zusammenstellen – wie ein Kochrezept mit gerade mal 6 Grundzutaten. Das hat den Vorteil, dass du die Exercises jederzeit an dein persönliches Fitnesslevel anpassen kannst, also weder unter- noch überfordert bist. Und ganz nebenbei sparst du natürlich jede Menge Kohle für teure (Online-) Programme! 🙂 Wie genau das funktioniert, erkläre ich dir in dieser einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Aber Aaaaachtuuuung – was ist sozusagen die Vorspeise deines hoch effektiven Power-Menüs? Genau: Das richtige Aufwärmen! Um Verletzungen zu vermeiden, bringe ich meinen Körper (und Geist) am liebsten erst mal 5 Minuten mit verschiedenen Hampelmann-Varianten in Schwung. Zwei davon stelle ich dir jetzt vor, viele weitere Anregungen findest du aber auch in meinem Beitrag über das optimale Warm-up.

 

Warm-up: Hampelmann-Varianten

Springe zunächst ca. 2-3 Minuten mit den Füßen aus dem engen in einen weiten Stand und zurück, während du die Arme oben zusammenführst bzw. seitlich wieder herunter nimmst:

Hampelmänner 1a
(c) Andrea Temminghoff
Hampelmänner 1b
(c) Andrea Temminghoff

Anschließend springst du dann noch mit den Beinen abwechselnd in Schrittstellung (rechtes vorne und linkes hinten, linkes vorne und rechtes hinten usw.) und schwingst dabei die Arme nach oben und wieder zurück – diesmal allerdings VOR dem Körper:

Hampelmänner 2a
(c) Andrea Temminghoff
Hampelmänner 2b
(c) Andrea Temminghoff

 

Danach kann es losgehen mit dem eigentlichen Wonderwoman-Training!

 

1) Ziehen: L-Klimmzüge

Die erste Station ist wie immer eine Pull-Übung – in diesem Fall die sogenannten L-Chin-Ups. Die stärken nicht nur den Rücken und die Arme, sondern auch die Bauchmuskulatur: Das Sixpack lässt grüßen! 😉

  • Dafür greifen die Arme die Klimmzugstange* ungefähr schulterbreit, so dass die Handflächen zum Körper zeigen (sog. Untergriff).
  • Die Beine sind im 90-Grad-Winkel hochgezogen, so dass sich die Knie nach Möglichkeit oberhalb der Hüfte befinden.
  • Dann heißt es: Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, den Körper anspannen – und hoch damit!
  • Erst wenn der höchste Punkt erreicht ist (Kinn über der Stange), folgt das kontrollierte Absenken.
Klimmzüge im L-Sit 1
(c) Andrea Temminghoff
Klimmzüge im L-Sit 2
(c) Andrea Temminghoff

 

2) Beine: Pistols an der Tür

Als nächste Kategorie steht das Bein- und Po-Training an. Das ist bei mir derzeit die tiefe Einbeinkniebeuge, besser bekannt als Pistol. Da es sich dabei um eine echte Königs- bzw. KönigINNEN-Disziplin handelt, bietet es sich an, die notwendige Muskulatur mit ein wenig Hilfe aufzubauen – beispielsweise in Form einer geöffneten Tür:

  • Die Hände greifen die Außen- und Innenklinke.
  • Ein Fuß hält die Tür sozusagen in ihrer Position fest, damit sie nicht weiter auf- oder zuschwingt; das andere Bein ist (am besten gestreckt) angehoben.
  • Jetzt wird der Po so tief wie möglich abgesenkt, ohne dass sich das Knie über die Fußspitze hinaus schiebt.
  • Dann geht es mit ordentlich Kraft aus dem Standbein heraus wieder nach oben – je weniger Unterstützung dabei aus den Armen kommt, umso besser!
  • Am einfachsten ist es, zunächst 8-10 Wiederholungen auf einem Bein durchzuziehen und dann in der nächsten Runde auf das andere zu wechseln.
Pistols an der Tür 1
(c) Andrea Temminghoff
Pistols an der Tür 2
(c) Andrea Temminghoff

 

3) Drücken: Dips im Slingtrainer

Jetzt ist aber erst mal eine Push-Übung dran. Das müssen nicht immer nur Liegestütze sein, sondern auch Dips (auf Deutsch: Stützstemme) sind eine tolle Alternative! Diese sind besonders herausfordernd, wenn sie an Turnringen* oder auch im Schlingentrainer* hängend ausgeführt werden. Aber Vorsicht: Das ist eine ziemlich wackelige Angelegenheit, die verdammt starke Brust- und Armmuskeln (Trizeps!) voraussetzt, aber diese eben auch aufbaut…

  • Mit den Händen in den Ringen bzw. den Griffen des Slingtrainers wird der Körper nach oben gedrückt, bis die Arme voll durchgestreckt sind.
  • Von dort geht es in einer kontrollierten Bewegung so tief wie möglich hinunter – mit aufrechtem Rumpf.
Dips im Slingtrainer 1
(c) Andrea Temminghoff
Dips im Slingtrainer 2
(c) Andrea Temminghoff

 

4) Rumpfstabilität: Flanke

Stichwort Rumpf: Um dessen Stabilität geht es bei der 4. „Lektion“, der sogenannten Flanke.

  • Sie wird zunächst auf der einen Seite (und im nächsten Durchgang dann auf der anderen Seite) liegend durchgeführt.
  • Der Körper ist durchgestreckt, die Zehen sind angezogen und die Arme über den Kopf hinaus gestreckt.
  • Beide Beine liegen übereinander und werden nun für ca. 30 Sekunden hochgehoben – inkl. Becken und Schultern.
Flanke
(c) Andrea Temminghoff

 

5) Hüfte: Dragon Flag

Ordentlich Power im Oberkörper ist auch Voraussetzung für die folgende „Dragon Flag“. Sie wurde durch Bruce Lee bekannt und trägt unter anderem zur Kraftsteigerung der Hüfte bei. Und so geht’s:

  • Auf dem Rücken liegend greifen die Hände einen Pfosten oder Rahmen hinter dem Kopf.
  • Der Körper wird zur Kerze aufgerichtet und von dort aus möglichst langsam abgesenkt – unter größter Anspannung und in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen.
  • Das Ziel ist, möglichst tief Richtung Boden zu kommen und den Oberkörper dann wieder in die Startposition zu ziehen.
Dragon Flag 1
(c) Andrea Temminghoff
Dragon Flag 2
(c) Andrea Temminghoff

 

6) Ziehen: Schulter-L mit Zusatzgewicht

Nach dieser Hammer-Übung steht zu guter Letzt eine weitere Zugbewegung auf dem Plan: Das Schulter-L, bei dem ausnahmsweise auch Zusatzgewichte zum Einsatz kommen dürfen – beispielsweise volle Wasserflaschen oder – wie bei mir – ein Paar Hanteln, von denen jede mit 7,5 kg bepackt ist.

  • Im schulterweiten Stand – oder alternativ kniend – liegen die Oberarme am Körper an und die Unterarme sind rechtwinklig nach außen gestreckt („L“-Form); die Daumen zeigen nach hinten.
  • Nun werden die Arme allein aus den Schulterblättern heraus (ohne Rumpfbewegung!) nach hinten gezogen.
  • Besonders effektiv ist es, wenn die Hände dabei noch ein Stück weiter zurück geschoben werden als die Ellbogen.
Schulter-L mit Zusatzgewicht
(c) Andrea Temminghoff

 

Und damit wäre dieses Wahnsinns-Workout für echte Powerfrauen dann auch komplett! Das heißt natürlich nicht, dass wir nach einer Runde mit allen 6 Herausforderungen schon die Füße hochlegen: Vielmehr geht es darum, die Exercises immer wieder von vorne in der angegebenen Reihenfolge und mit jeweils 8-10 Wiederholungen (bzw. bei der Flanke mit einer Haltedauer von 30 Sekunden) durchzuziehen – in mindestens 2, besser aber noch 3-4 Durchläufen.

 

Jetzt bist DU gefragt

Was hältst du von diesem anspruchsvollen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht? Wie sieht dein Programm momentan aus? Und welche Skills willst du dir unbedingt als Nächstes draufschaffen? Teile deine Fortschritte gerne hier in den Kommentaren… Und das gleiche gilt selbstverständlich, wenn du mit einer bestimmten Übung nicht weiterkommst oder es sonstwo hakt: Sowohl ich persönlich als auch die starke Community von superSTRONGshe helfen dir jederzeit gerne!

PS: Wenn du dir die 6 Challenges aus meinem Wonderwoman-Workout lieber als Video anschaust, klicke gerne direkt unter diesem Link bei meinem YouTube-Kanal vorbei: Damit auch du mit Fitnessübungen für Zuhause Erfolge feierst! 🙂

* Für ausgewählte Produkte oder Dienstleistungen, die ich dir aus eigener Erfahrung wirklich wärmstens empfehlen kann, verwende ich sog. Affiliate-Links. Sollte hierüber ein Kauf oder Vertragsabschluss zustande kommen, zahlst du selbstverständlich keinen Cent mehr und unterstützt ganz nebenbei das superSTRONGshe-Projekt!

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