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In 3 Schritten einbeinige Kniebeugen lernen: POWER PUR für deinen sexy Po und straffe Beine!

einbeinige Kniebeugen lernen

“Auf einem Bein kann man nicht stehen”, sagt man in meiner Heimat, dem Münsterland, wenn bei einer Party die nächste Runde Bier oder Schnaps auf den Tisch kommt. Dass (und wie!) du diesen Satz als Fan von Functional Fitness sozusagen “ganz nüchtern betrachtet” 😉 widerlegen kannst, wollen wir uns heute zusammen anschauen: Denn ich stelle dir die 3 besten Übungen vor, mit denen du als Frau einbeinige Kniebeugen lernen kannst – für straffe Oberschenkel, einen sexy Po und jede Menge Power für dein Krafttraining!

Im Vergleich zu “normalen Squats” für fortgeschrittene Sportlerinnen, auf die ich hier zuletzt eingegangen bin und bei denen du mit beiden Füßen auf dem Boden bleibst, bieten die folgenden Profi-Varianten noch mehr Möglichkeiten, um rundum stark zu werden – und zu bleiben. Ein entscheidender Vorteil ist nämlich, dass du mit solchen, in der Fachsprache als “unilateral” bezeichneten Bodyweight-Exercises (aus dem Lateinischen: unus = einer/einzig, latus = Seite) mögliche muskuläre Dysbalancen ausgleichen kannst.

Letztere hat so gut wie jede/r Athlet/in, da wir alle schon von Geburt an eine stärkere linke ODER rechte Körperhälfte haben bzw. diese spätestens als Kleinkind entwickeln. Infolgedessen solltest du beim Sport unbedingt darauf achten, dass du dich zum Beispiel bei Liegestützen möglichst ausgeglichen mit beiden Armen hochdrückst … oder dich als ausgeprägter Links-/Rechtshänder bei Klimmzügen nicht schief hochziehst!

Liegestütz
(c) Andrea Temminghoff

Das ist in der Praxis häufig aber gar nicht so leicht – vor allem, wenn du keinen Trainer an deiner Seite hast oder die “gerade” Ausführung deiner Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht selber in einem lebensgroßen Spiegel kontrollieren kannst. Aber auch WENN du beim Workout unter genauer Beobachtung stehst, lässt es sich nur sehr schwer ausmachen, ob (um zu den Squats zurückzukommen) beide Beine wirklich 1:1 die gleiche Kraft aufbringen müssen. Solange dein Muskelwachstum nicht völlig aus dem Gleichgewicht gerät und du keine einseitigen Schmerzen, Bewegungseinschränkungen o. ä. hast, ist das allerdings auch kein Drama….

Aber Vorsorge ist besser als Nachsorge! Daher wäre mein Tipp, dass du deinen Fokus zwischendurch immer mal wieder bewusst auf unilaterale Herausforderungen legst: Glaub mir, deine von Natur aus schon schwächeren Partien werden es dir danken – nicht nur beim Training! Denn auch im Alltag werden deine linken oder rechten Gliedmaßen bei den meisten Bewegungen nicht gleichzeitig und gleichmäßig beansprucht – vom Schreiben über das Laufen und Treppensteigen bis bin zum Tragen schwerer Einkaufstüten.

Treppensteigen

Und auch der letzte Punkt, warum du von einbeinigen Kniebeugen & Co. enorm profitierst, gilt für beide Bereiche gleichermaßen: Schließlich sind bei jeder einzelnen Wiederholung ein Höchstmaß an Koordination, Gleichgewicht wie auch Orientierungs- und Reaktionsfähigkeit gefordert, sodass du im Vergleich zu “normalen” Squats einfach noch mal viel schnellere und größere Fortschritte machen kannst!

Aber damit soll es auch genug der Vorrede gewesen sein… Bis in die Haarspitzen motiviert, wollen wir jetzt endlich mit den versprochenen Übungen loslegen, die du wie gewohnt ganz einfach in deinen aktuellen Trainingsplan einbauen kannst – entsprechend meiner ultimativen 6-Schritte-Anleitung für dein perfektes Workout.

 

1.) Aufsteigen mit Stuhl

Aufsteigen mit Stuhl 1
(c) Andrea Temminghoff
Aufsteigen mit Stuhl 2
(c) Andrea Temminghoff
  • Stelle dich vor einen Stuhl und platziere einen Fuß auf der Sitzfläche.
  • Aus dieser Position heraus drückst du dich langsam nach oben, bis das aufgestellte Bein gestreckt ist.
  • Solange du dich dabei unsicher fühlst, solltest du dich auf jeden Fall noch an einer Wand o. ä. festhalten!
  • Oben angekommen, senkst du deinen Körper in einer kontrollierten Bewegung und kraft des aufgestellten Beins wieder ab – frei nach dem Motto “ausbremsen statt runterplumpsen”. 😉
  • Wie bei den anderen Beinübungen solltest du auch jetzt wieder darauf achten, dass dein Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt und deine Knie immer in Richtung deiner Fußspitzen zeigen…

Mache am besten erst mal 8-10 Wiederholungen auf einem Bein (z. b. links) und wechsle dann nach einer kurzen Verschnaufpause auf das andere (in diesem Fall also rechts).

 

2.) Einbeinkniebeugen aus dem erhöhten Stand

Einbeinkniebeugen aus dem erhöhten Stand 1
(c) Andrea Temminghoff
Einbeinkniebeugen aus dem erhöhten Stand 2
(c) Andrea Temminghoff
  • Diesmal beginnst du die Übung nicht vor einem Stuhl, sondern einbeinig auf einem Stuhl stehend.
  • Halte dich sicherheitshalber auf jeden Fall an einer Wand o. ä. fest, helfe aber so wenig wie möglich aus den Armen heraus mit …
  • … wenn du jetzt dein Standbein so tief wie möglich beugst.
  • Sowohl dieses Absenken als auch das anschließende Wiederhochdrücken sollten betont langsam und kontrolliert erfolgen.
  • Außerdem bleibt dein Oberkörper wie gewohnt aufrecht und das Knie deines Standbeins zeigt in Richtung deiner Fußspitzen!

Dein Ziel sind auch diesmal 2 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen – zunächst auf dem einen, dann auf dem anderen Bein.

 

3.) Einbeinkniebeugen mit aufgelegtem Fuß

Einbeinkniebeugen mit aufgelegtem Fuß 1

(c) Andrea Temminghoff

Einbeinkniebeugen mit aufgelegtem Fuß 2
(c) Andrea Temminghoff
Einbeinkniebeugen mit aufgelegtem Fuß 3
(c) Andrea Temminghoff
  • Um deine Balance zu schulen, stellst du dich nun einbeinig “im freien Raum” auf – anfangs noch neben einer Wand, vor einem stabilen Tisch o. ä., damit du dich im Notfall festhalten kannst.
  • Das andere Bein winkelst du seitlich an, sodass der Fuß ungefähr auf dem Oberschenkel deines Standbeins liegt.
  • Letzteres beugst du nun so weit wie möglich, wobei du deinen Po nach hinten unten absenkst.
  • Wenn der Kniewinkel 45 bis 90 Grad erreicht hat, drückst du dich kraftvoll – aber kontrolliert! – wieder nach oben.
  • Wichtig ist, dass dein Knie immer in Richtung Fußspitze zeigt und nicht darüber hinaus nach vorne geschoben wird…

Und als Faustregel gilt wieder: Erst haust du eine Runde auf dem einen Bein raus und dann noch mal 8-10 Wiederholungen auf dem anderen.

 

Bonus-Tipp für königliche Kniebeugen

Wenn du diese Herausforderungen erfolgreich meisterst, bist du ohne Frage eine wahre Königin der Kniebeuge! Hinterlasse also unbedingt einen Kommentar, wie du mit deinem Training vorankommst – und an welcher Stelle du vielleicht noch Unterstützung brauchst: Ich und die anderen starken Powerfrauen der einzigartigen superSTRONGshe-Community stehen die jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

tiefe Hocke
(c) Andrea Temminghoff

Daher hier noch ein kleiner Extra-Tipp zum Schluss, der mir seinerzeit enorm geholfen hat, meine Skills in Sachen Squats in Überschallgeschwindigkeit zu steigern: Starte am besten heute noch eine kleine (aber feine!) Challenge, indem du jede noch so kleine Möglichkeit nutzt, in eine ganz tiefe Hocke zu gehen – zum Beispiel

  • beim Lesen,
  • vor dem Fernseher,
  • während du deine Social Medias checkst
  • usw. usf.

Am Anfang wird dir das wahrscheinlich noch schwer fallen, aber wenn du dran bleibst und die Position jedes Mal ein paar Sekunden länger hältst, werden sich deine Kraft und deine Mobilität von Tag zu Tag SPÜRBAR verbessern…

Schließlich handelt es sich um eine Fertigkeit, die in jungen Jahren eigentlich jeder von uns beherrscht, die wir dann aber leider im Laufe der Zeit verlernen. Sprich: Back to the roots – bringen wir unsere Beine und unseren Po auf ein ganz neues Level, indem wir uns selbst als Kleinkind nacheifern! 🙂

Kinderhocke

… Und wenn du gerade ohnehin entspannt vor dich hinhockst, surfe nebenbei doch noch schnell bei YouTube vorbei: Auf meinem Kanal findest du wie immer auch ein passendes Video zu diesem Blog – diesmal mit dem Titel “Wie du als Frau einbeinige Kniebeugen lernen kannst”.

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