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Wie du garantiert beim Bodyweight-Training Erfolge feierst: Beispiel für ein rundum effektives Workout

Bodyweight-Training Erfolge

Bist du zufällig ein Lesewurm? Dann stell dir mal vor, du würdest immer und immer wieder ein- und dasselbe Buch zur Hand nehmen: Ich liebe zum Beispiel “Die unendliche Geschichte” von Michael Ende, in die ich als Kind wie auch als Erwachsene schon ein Dutzend Mal voller Begeisterung eingetaucht bin. Und ich könnte sie bestimmt auch noch viele weitere Male lesen – aber so gar nichts anderes mehr??? Das wäre auf Dauer schon etwas langweilig… Ähnlich wie bei einer Leib- und Magenspeise, die du eine Zeit lang tagein und tagaus vollmundig genießt – bis du sie schließlich (im wahrsten Sinne des Wortes) satt hast. Ab und an brauchen wir einfach etwas Abwechslung, um dauerhaft glücklich, gesund und motiviert zu bleiben: Und genau aus diesem Grunde bringt dir auch Bodyweight-Training Erfolge, wie du sie bei keiner anderen Sportart erwarten kannst…

Das wird unter anderem deutlich, wenn du dir jemanden anschaust, der sich jede Woche ein paar Mal im Fitnessstudio zwischen die Geräte quetscht: Nicht nur, dass diese stumpfen Bewegungsmuster in der Regel völlig unnatürlich und alltagsfremd sind – sie bieten auch so gut wie gar keine Möglichkeit für Veränderung und Wachstum! Vielleicht mal 1 oder 2 kg Gewicht mehr dazugeben oder runter nehmen, klar… Aber wenn du deinen Körper wirklich neu herausfordern und nachhaltig stimulieren möchtest, müsstest du schon regelmäßig von einer Monstermaschine zur anderen wechseln. Und deren Anzahl ist aufgrund der zur Verfügung stehenden “Ladenfläche” nun mal von Natur aus begrenzt.

Ganz anders sieht das im Bereich von Functional Fitness aus – wie der Name ja auch schon verrät: Neben vielen unschlagbaren Vorteilen (die du hier noch mal im Detail nachlesen kannst) trainierst du Kraft, Ausdauer und Mobilität wirklich funktionell, also so, dass du sie in allen Lebensbereichen anwenden kannst. Klassisches Beispiel dafür sind die Kniebeugen, durch die du so banale Dinge wie Laufen, vom Stuhl aufstehen oder Treppensteigen einfach mal mit Links erledigst! Und das Beste: Sowohl von den “normalen” Squats, als auch von den sogenannten Ausfallschritten, einbeinigen Challenges sowie der Königinnendisziplin – den berühmt-berüchtigten Pistols – gibt es soooo unendlich viele Varianten, dass du Oberschenkel und Po in den nächsten JahrZEHNTen auf jede nur erdenkliche Weise in Form bringen kannst!

Never give up only pull up
(c) Andrea Temminghoff

Ebenso verhält es sich selbstverständlich …

Für maximale Motivation und immer neue Herausforderungen empfehle ich dir daher, dein persönliches Powerprogramm spätestens alle 4-6 Wochen einem Update zu unterziehen. Wie das geht und was du dabei beachten solltest, erkläre ich noch mal ausführlich in dem mit Abstand am meisten geklickten Beitrag auf www.superSTRONGshe.com – nämlich meiner ultimativen 6-Schritte-Anleitung für dein persönliches Powerprogramm. Dort wie auch in den entsprechenden Kategorien dieser Homepage und auf meinem youtube-Kanal findest du außerdem jede Menge Anleitungen für Bodyweight-Exercises, mit denen du als blutige Anfängerin, fortgeschrittene Athletin oder wahre Profi-Sportlerin weiter über dich hinauswachsen kannst: äußerlich UND innerlich!

Beispiel-Workout Andrea Temminghoff
(c) Andrea Temminghoff

Und an welchem Wonderwoman-Workout ich selber mich in den letzten 4 Wochen zu Hause “abgerackert” habe, möchte ich dir jetzt sozusagen zum krönenden Abschluss des heutigen Blogs vorstellen. Wie schon bei den letzten Teilen dieser kleinen Serie (vgl. https://www.superstrongshe.com/fitnessuebungen-fuer-zuhause-erfolge/ und https://www.superstrongshe.com/workout-fuer-zuhause-fortschritte/) handelt es sich dabei um ziemlich krasse Skills, die wirklich nur dann für dich geeignet sind, wenn du schon über reichlich Erfahrung in Sachen Krafttraining verfügst.

Solltest du hingegen noch am Anfang deiner sportlichen Karriere stehst, beschränke dich bitte erst mal aufs Zuschauen: Zum einen inspiriert dich das hoffentlich, was du alles erreichen kannst, wenn du kontinuierlich dran bleibst und – wie ich seit ein paar Jahren – gerade mal 2-3x pro Woche für 15-30 Minuten voll in deine Kraft kommst. Und nicht zuletzt möchte ich dir anhand der nachfolgenden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch noch mal konkret zeigen, wie du dir mit Hilfe der oben verlinkten Tipps ganz einfach deinen individuellen, rundum effektiven Trainingsplan erstellen kannst.

Also: Los geht’s! 🙂

Beispiel-Warmup

Bevor wir gleich Vollgas geben, starten wir in gewohnter Manier mit einem lockeren Aufwärmprogramm.

  • Dafür stelle ich mich gerne für 5 bis 10 Minuten auf den Crosstrainer (und schwinge zwischendurch immer mal wieder die Arme in alle nur erdenklichen Richtungen mit).

Aufwärmen Crosstrainer

(c) Andrea TemminghoffFür weitere Ideen, wie du – mit oder ohne Geräte – auf Betriebstemperatur kommen kannst, klicke am besten noch mal bei meinen besten Tipps für das perfekte Warmup vorbei…

 

Beispiel-Training

Und dann geht’s ans Eingemachte! Meine Empfehlung, um das Optimum aus dir rauszuholen, lautet wie immer: Absolviere zunächst alle Challenges von Nr. 1 bis 6 hintereinander mit jeweils 8-10 Wiederholungen bzw. 20-30 Sekunden Haltedauer – und hänge dann mindestens noch eine 2., gerne aber auch eine 3. oder 4. Runde dran.

 

1.) Ziehen: Obergriff-Klimmzüge mit einem Handtuch

  • Mit einer Hand im Obergriff an die Stange, einen Balken, Ast o. ä. hängen – mit der anderen ein darüber geschwungenes Handtuch greifen (das erhöht die Unterarmkraft und Schulterstabilität).
  • Schulterblätter nach hinten unten ziehen, den Körper anspannen – und hoch damit!
  • Nach der ersten Runde die Position der Hände tauschen und zu weiteren 8-10 Wiederholungen aufschwingen…

Obergriff-Klimmzüge mit einem Handtuch 1

(c) Andrea Temminghoff

Obergriff-Klimmzüge mit einem Handtuch 2
(c) Andrea Temminghoff

 

2.) Rumpfstabilisation: Half Lever am Boden

  • Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen.
  • Die Hände neben dem Becken ablegen – mit gestreckten Ellbogen.
  • Die Arme kraftvoll nach unten drücken und die Schulterblätter zusammenziehen, damit sich der Körper vom Boden hebt.
  • Diese Position pro Durchgang 20-30 Sekunden halten.

Half Lever am Boden

(c) Andrea Temminghoff

3.) Drücken: Chinesischer Liegestütz

  • Aufrecht hinstellen, die Fußspitzen etwas nach außen drehen, den Oberkörper nach vorn beugen und mit den Händen so weit nach vorne wandern, bis Beine und Oberschenkel ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Daumen und Zeigefinger beider Hände berühren sich, sodass die Form eines Diamanten entsteht.
  • Nun den Oberkörper mit möglichst geradem Rücken und gestreckten Beinen absenken, bis der Kopf (fast) die Hände berührt.
  • Von dort aus wieder zurück in die Ausgangsposition drücken…

Chinesischer Liegestütz 1

(c) Andrea Temminghoff

Chinesischer Liegestütz 2
(c) Andrea Temminghoff

 

4.) Beine: Pistols mit Abrollen

  • Auf einem Bein aufstellen, das andere nach vorne ausstrecken und den Po nach hinten unten absenken, bis der Po die Matte berührt.
  • Den Körper in einer fließenden Bewegung rückwärts über den Rücken abrollen, sodass die Füße möglichst weit hinter den Kopf kommen.
  • Die Hände sind neben dem Kopf aufgesetzt und unterstützen das Vorwärtsrollen zurück in die Sitzposition.
  • Von dort aus schwung- und kraftvoll auf dem gleichen Bein in den Stand hochdrücken.
  • Nach 8-10 Wiederholungen in der nachfolgenden Runde das Standbein wechseln!

Pistols mit Abrollen 1

(c) Andrea Temminghoff

Pistols mit Abrollen 2
(c) Andrea Temminghoff
Pistols mit Abrollen 3
(c) Andrea Temminghoff
Pistols mit Abrollen 4
(c) Andrea Temminghoff
Pistols mit Abrollen 5
(c) Andrea Temminghoff

 

5.) Ziehen: Waagerechte Klimmzüge EXPLOSIV

  • Mit ausgestreckten Beinen unter einen stabilen Tisch o. ä. legen bzw. an einen Besenstiel hängen, der auf zwei Stühlen platziert ist.
  • Die Brust sollte etwa auf Höhe der Tischkante / des Stils positioniert sein und die Hände greifen mindestens ellenbogenweit.
  • Die Schulterblätter aktiv nach hinten unten ziehen, den ganzen Körper anspannen (vor allem Bauch- und Gesäßmuskulatur) und ihn explosionsartig hochziehen – wobei sich der Griff am höchsten Punkt für einen kurzen Moment vom Tisch bzw. der Stange löst.
  • Anschließend wie beim “normalen” horizontalen Klimmzug möglichst kontrolliert wieder auf den Boden absenken.

Waagerechte Klimmzüge EXPLOSIV 1

(c) Andrea Temminghoff

Waagerechte Klimmzüge EXPLOSIV 3
(c) Andrea Temminghoff

 

6.) Hüfte: Hip Thrusts

  • Vor ein Sofa oder eine Trainingsbank setzen, die Schultern daran anlehnen und die Füße anziehen; die Arme zeigen angewinkelt nach oben.
  • Aus den Beinen heraus hochdrücken und die Hüfte maximal Richtung Decke strecken; dabei den Po bewusst anspannen.
  • Anschließend langsam wieder absenken, bis der Po fast den Boden berührt, und mit der nächsten Wiederholung durchstarten.

Hip Thrusts 1

(c) Andrea Temminghoff

Hip Thrusts 2
(c) Andrea Temminghoff

 

Beispiel Cardio-Finisher

Der beste Finisher nach einem starken Workout ist für mich ein hochintensives Intervalltraininig. Hier gehe ich noch mal genauer darauf ein, warum das so ist und wie das sogenannte HIIT konkret funktioniert. Dort erfährst du auch, dass du diese Methode mit jeder nur erdenklichen Ausdauer-Art kombinieren kannst – zum Beispiel auf dem Crosstrainer!

Im Gegensatz zum oben beschriebenen Aufwärmen lasse ich es am Ende einer Wonderwoman-Einheit aber alles andere als ruhig angehen, sondern hole 15 Minuten lang wirklich noch mal alles aus mir raus. Dabei besteht der Trick für maximale Power und Fettverbrennung darin, zwischen Phasen maximaler und moderater Belastung zu wechseln – statt in ein- und demselben Tempo vor sich hin zu traben… Das sieht in meinem Fall folgendermaßen aus:

  • 30 Sekunden easy-peasy, 1 Minute hardcore,
  • 30 Sekunden easy-peasy, 1 Minute hardcore,
  • 30 Sekunden easy-peasy, 1 Minute hardcore,
  • 30 Sekunden easy-peasy, 1 Minute hardcore
  • usw. usw.

Ich verspreche dir: Danach ist man dann endgültig fix und fertig – und höchstens noch in der Lage, gleich unten einen Kommentar zu hinterlassen oder bei meinem youtube-Kanal vorbei zu surfen: Dort gibt die vorgestellten Übungen auch noch mal als Video – sozusagen als sichtbarer Beweis, wie du beim  Bodyweight-Training Erfolge feiern kannst!

Thumbnail Bodyweight-Training Erfolge

Apropos: Auf welche Fortschritte und Errungenschaften deiner “sportlichen Laufbahn” bist du besonders stolz? Ich bin wahnsinnig gespannt, von dir zu lesen oder zu hören! Bis dahin: Bleib dran, sei stark und lass dich nicht unterkriegen…

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