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In 3 Schritten zum sexy Sixpack: Die besten Bauchmuskelübungen für zu Hause

Bauchmuskelübungen für zu Hause frau

Gib’s zu – du willst es doch auch! 😉 Was ich meine? Nun, scanne doch einfach mal deinen Körper von oben bis unten und beobachte, wo dein kritischer Blick am ehesten hängen bleibt… Meiner Erfahrung nach ist das nämlich bei 90 Prozent aller Powerfrauen der superSTRONGshe-Community (und darüber hinaus) der Bauch! Der soll natürlich möglichst flach und durchtrainiert sein – und wie du dieses Ziel am besten erreichst bzw. mit welchen 3 Bauchmuskelübungen für zu Hause frau (und man) ganz einfach ein sexy Sixpack stählt, möchte ich dir heute ganz konkret an ein paar Beispielen zeigen.

Wenn du denkst, du könntest deinen Bauch durch Sport gezielt in Form bringen, dann muss ich dich allerdings gleich am Anfang enttäuschen: Ganz so einfach ist es leider nicht! Aber lass dich davon nicht entmutigen, denn ich selbst bin der lebende Beweis dafür, dass auch du diesen Traum wahr machen kannst! Alles, was du dafür brauchst, ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung, die ich dir gleich mit auf den Weg gebe, und in Kombination damit der unumstößliche Wille, dein Sixpack sozusagen aus den noch vorhandenen Fettpölsterchen auferstehen zu lassen.

Bist du bereit, dich dieser wunderbaren Herausforderung zu stellen? Und brennst du dafür, deinen Körper anschließend voller Stolz der Welt da draußen – vor allem aber dir selbst – zu präsentieren? Dann gehen wir es jetzt gemeinsam an…

Zunächst einmal ist es wichtig, dass ein “Waschrettbauch” zum Großteil in der Küche “gemacht” wird. Das heißt, ob man dein durchtrainiertes Sixpack später sieht oder ob es sich hinter einer (mehr oder weniger) dicken Fettschicht versteckt, hängt vor allem von deiner Ernährung ab. Ich persönlich bin absolut kein Fan davon, jede einzelne aufgenommene Kalorie zu tracken: Das ist mir viel zu aufwendig und verkrampft – zumal ich selbst meinen Körperfettanteil auch ohne diese ganze “Erbsenzählerei” mit großem Erfolg reduzieren konnte.

Ein Sixpack wird in der Küche gemacht
(c) Kurban – stock.adobe.com

Mein Tipp lautet daher, dass du in erster Linie auf gesunde, möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzt: Von Obst und Gemüse in allen Farben über pflanzliche Proteine aus Erbsen, Bohnen und Linsen bis hin zu sättigenden Kohlenhydraten aus Reis, Kartoffeln oder (glutenfreien) Nudeln. Denn daran kannst du dich wirklich satt essen und hast dennoch – im Gegensatz zu Schoki, Chips & Co. – beste Chancen, überflüssige Fettreserven nach und nach abzubauen. Und wenn du dich im Sinne eines (leichten!) Kaloriendefizits lieber auf nackte Zahlen als auf dein Gefühl verlässt, dann surfe zum Beispiel mal bei www.myfitnesspal.com/de vorbei oder lade dir die entsprechende App auf dein Handy runter…

Und damit kommen wir zur 2. Stellschraube für einen flachen wohl definierten Bauch: Neben der Ernährung spielt nämlich natürlich auch dein Training eine wesentliche Rolle! Hier wäre mein erster Rat an dich, dass du NICHT stundenlang laufen gehst, dich auf den Crosstrainer stellst o. ä. Leider machen immer noch wahnsinnig viele Menschen diesen Fehler, weil sie denken, ihren Körper so am besten in Form bringen zu können.

Ausdauertraining

Fakt ist jedoch, dass moderates Ausdauertraining relativ wenig Kalorien verbrennt – sowohl während du es durchführst, als auch hinterher. Wenn du also unbedingt Cardio-Einheiten in dein Workout einbauen möchtest, dann mache das wenigstens in Form eines hochintensiven Intervalltrainings, wie ich es hier beschreibe.

So richtig in Schwung kommt dein Projekt Sixpack allerdings, wenn du 2 bis 3x pro Woche für gerade mal 20 bis 30 Minuten mit meinen heiß & innig geliebten Bodyweight-Exercises durchstartest! Sie haben den riesengroßen Vorteil, dass du nicht nur beim Training selber Fett verbrennst, sondern auch dann, wenn du gerade faul auf dem Sofa liegst oder vorm PC am Schreibtisch hockst: Denn je intensiver du deine Muskeln durch Functional Fitness stimulierst, umso mehr Energie benötigen sie – und das 24 Stunden lang, 7 Tage die Woche usw. usw.

Dips
(c) Jacob Lund – stock.adobe.com

Hinzu kommt, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel “ganzheitlich” sind. Was das heißt, spürst du sozusagen hautnah, wenn du meine 6-Schritte-Anleitung für ein rundum effektives Homeworkout umsetzt: Egal ob es um deine Beine, die Rumpfstabilisation, deine Hüfte, ziehende oder drückende Bewegungen geht – ohne dass du deinen Bauch anspannst, wirst du nicht mal eine einzige Wiederholung schaffen! Ganz zu schweigen davon, dass sich Fett leider nicht punktuell bzw. “lokal” reduzieren lässt, indem du speziell den Körperbereich deiner Wahl auspowerst… Daher könntest du dir die Zeit, deinen Sixpack zusätzlich mit extra Exercises zu tunen, eigentlich komplett sparen und stattdessen andere schöne Dinge tun.

Nichtsdestotrotz kann ich durchaus nachvollziehen, wenn du deiner Bauchmuskulatur darüber hinaus noch mal ganz gezielt “den Rest geben” möchtest. Zumal mir das persönlich auch immer einen coolen Kick gibt – und ich kann hier ja schlecht Wasser predigen und Wein trinken. 😉 Solltest du dir also ein paar Minuten zusätzlich freischaufeln wollen und können, würde ich dir empfehlen, abwechselnd jeweils 2 bis 3 der folgenden Challenges im Anschluss an dein eigentliches Ganzkörpertraining anzugehen: Dann hat dein Sixpack nämlich schon vorher ordentlich gearbeitet und du brauchst nur wenige Wiederholungen bzw. eine kurze Haltedauer, bis du das Letzte aus deinen Muskeln rausgeholt hast.

# 1 Bauchnabel einziehen

Das sogenannte Hollowing kannst du nicht nur in deine Fitness-Routine einbauen, sondern tatsächlich immer und überall trainieren: Im Büro, während du auf die Bahn wartest, auf dem Klo und sogar im Bett! Probiere es also unbedingt aus – zumal du dadurch ein besseres Gespür für deine tieferen Bauchmuskeln bekommst, die du für maximale Ergebnisse auch bei allen nachfolgenden Varianten kräftig mit anspannen solltest.

  • Du kannst die Übung im Liegen, Knien, Sitzen oder Stehen ausführen.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ganz tief nach innen und oben ein (dabei hilft die Vorstellung, dass du eine sehr enge Hose zuknöpfen möchtest).
  • Halte das “Vakuum” so lange am Stück und in so vielen Wiederholungen wie möglich aufrecht – aber vergiss bitte das Luftholen nicht! 😉
Bauchnabel einziehen 1
(c) Andrea Temminghoff
Bauchnabel einziehen 2
(c) Andrea Temminghoff

# 2 Bauchpresse

Davon gibt es verschiedene Varianten, für die du dich allesamt auf den Rücken legst, deine Beine angewinkelt anhebst und die Schultern vom Boden löst:

  • Level 1: Du schiebst deine angehobenen Arme langsam in Richtung deiner Füße.
Bauchpresse 1a
(c) Andrea Temminghoff
Bauchpresse 1b
(c) Andrea Temminghoff
  • Level 2: Je weiter du deine Arme in Richtung Kopfs positionierst, umso schwerer wird es (z. B. erst über der Brust kreuzen, später die Hände hinter dem Kopf verschränken und schließlich über den Kopf hinaus ausstrecken).
Bauchpresse 2a
(c) Andrea Temminghoff
Bauchpresse 2b
(c) Andrea Temminghoff
Bauchpresse 2c
(c) Andrea Temminghoff
  • Level 3: Beim Anheben des Oberkörpers führst du einen Stab oder ein Handtuch oberhalb der Schienbeine bis zu den Füßen (und ggf. auch hinter die Fußsohlen).
Bauchpresse 3a
(c) Andrea Temminghoff
Bauchpresse 3b
(c) Andrea Temminghoff

Halte die Endposition jeweils für wenige Sekunden und lege deinen Rumpf kurz wieder ab, bevor du die nächste von möglichst vielen Wiederholungen raushaust…

# 3 Beetle

Auch beim sogenannten “Käfer” hast du die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad nach und nach durch die Haltung deiner Arme zu erhöhen. Hierfür legst du dich grundsätzlich auf den Rücken, hebst deine Schultern an und beugst wie beim Radfahren oder Wassertreten jeweils ein Bein, während du das andere nach vorne oben streckst usw.

  • Level 1: Du legst deine Hände auf dem Bauch ab.
Beetle 1a
(c) Andrea Temminghoff
Beetle 1b
(c) Andrea Temminghoff
  • Level 2: Deine Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.
Beetle 2a
(c) Andrea Temminghoff
Beetle 2b
(c) Andrea Temminghoff
  • Level 3: Mit etwas Übung kannst du deine Arme auch über den Kopf hinaus ausstrecken.
Beetle 3a
(c) Andrea Temminghoff
Beetle 3b
(c) Andrea Temminghoff
  • Level 4 erreichst du, indem du die gestreckten Arme gleichseitig mit den Beinen vor- und zurückbewegst (rechtes Bein und rechter Arm Richtung Füße – linkes Knie und linker Arm Richtung Kopf, dann wechseln).
Beetle 4a
(c) Andrea Temminghoff
Beetle 4b
(c) ANdrea Temminghoff
  • Für den Superwoman-Status machst du das Ganze genau anders herum, d. h. der linke Arm geht über den Kopf und das linke Bein ist gestreckt (= maximale Entfernung), während du den rechten Arm in Richtung des angezogenen rechten Beins schiebst und dessen Fuß berührst (= maximale Annäherung).
Beetle 5a
(c) Andrea Temminghoff
Beetle 5b
(c) Andrea Temminghoff

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und bin schon ganz gespannt auf einen Kommentar, wie es mit deinem Waschbrettbauch vorangeht. Du kannst natürlich gerne auch noch mal bei meinen Tipps rund um die sogenannte Plank bzw. das Körperbrett vorbeischauen (für Anfängerinnen hier beziehungsweise unter diesem Link für Fortgeschrittene), damit dein Sixpack nicht erst nach, sondern schon während deines 6-teiligen Wonderwoman-Workouts ordentlich brennt…

Plank
(c) Andrea Temminghoff

Wie immer freuen sich die vielen Powerfrauen hier, wenn du deine Erfolge mit der einzigartig starken superSTRONGshe-Community teilst! Und wenn du Fragen zum Krafttraining, deiner Ernährung oder in Sachen Kalorienbilanz hast, melde dich gerne – ich bin jederzeit für dich da!

Alles Liebe, Andrea

PS: Mit welchen 3 Bauchmuskelübungen für zu Hause frau (und man) ganz einfach ein sexy Sixpack stählt, zeige ich dir wie immer auch im Videoformat hier auf meinem YouTube-Kanal

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