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Als Frau Kniebeugen lernen: 3 Übungen mit Knackarsch-Garantie für dein Homeworkout!

Als Frau Kniebeugen lernen

„Knackarsch ja – zu muskulöse Oberschenkel nein.“ So lässt sich die Reaktion vieler Frauen zusammenfassen, wenn es um das Thema Beintraining geht. Doch stimmt es überhaupt, dass deine Oberschenkel durch Ausfallschritte, Squats, Pistols usw. unansehnlich in die Breite gehen? „Natürlich nicht!„, möchte ich die Antwort gleich am Anfang vorwegnehmen und dir im Folgenden erklären, warum dieses immer wieder geäußerte Vorurteil endlich aus den Köpfen gehört. Das Gegenteil ist nämlich der Fall: Für einen sexy Po und wunderschöne Beine zeige ich dir heute die 3 besten Übungen, mit denen du (ohne Geräte oder sonstigen Schnickschnack) SOFORT als Frau Kniebeugen lernen kannst.

Anders als bei Isolationsübungen im Fitnessstudio an der Wadenpresse, der Abduktorenmaschine oder anderen Geräten sind bei Bodyweight-Exercises wie den Kniebeugen nämlich ganze 400 Muskeln involviert – angefangen bei Beinen und Gesäß bis hin zum Rücken und Bauch. Wenn du eine ähnlich effektive Übung finden möchtest, musst du schon ziemlich lange und genau suchen… Schließlich bringst du bei jeder einzelnen Wiederholung die Hälfte der Muskelmasse deines kompletten Körpers in Schwung!

Und das wirkt sich selbstverständlich auch positiv auf deine Fettverbrennung aus: Denn je größer die Partie ist, die du trainierst, umso mehr Energie verbrauchst du logischer Weise auch. Das heißt im Klartext: Sobald du Kniebeugen, Lunges & Co. regelmäßig in dein Sportprogramm einbaust (meine ultimative 6-Schritte-Anleitung dafür findest du hier), werden deine Beine nicht etwa „dicker“, sondern das vorher vielleicht vorhandene wabbelige Gewebe nimmt nach und nach Reißaus, um einer wohlgeformten, straffen Kontur Platz zu machen!

Für diese starke Verwandlung gibt es im Übrigen kein Tempolimit: Da du die Übungen mit Knackpo-Garantie, die ich dir gleich vorstellen werde, immer und überall machen kannst (zu Hause oder unterwegs, drinnen und draußen, …), kannst du das „Feintuning deiner Kehrseite“ innerhalb kürzester Zeit spür- und sichtbar vorantreiben – zum Beispiel für die Last-Minute-Bikinifigur?

Bevor wir sofort mit den praktischen Tipps loslegen, noch ein letzter Hinweis, warum dabei keine Ausreden im Kampf mit deinem inneren Schweinehund gelten: Entgegen hartnäckiger Gerüchte werden deine Knie nämlich NICHT durch Squats geschädigt! Stattdessen verbessert sich die Stabilität dieses wichtigen Gelenks sogar, indem du deine Ober- und Unterschenkelmuskulatur stärkst… Eine tiefe Position ist dabei zahlreichen Studien zufolge besonders empfehlenswert: Versuche also, deine Knie beim Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht nur in einen 90-Grad-Winkel zu bringen, sondern mit dem Po möglich weit runterzugehen.

Und nun ran ans Eingemachte: Wenn du meinen Blog über Ausfallschritte für Einsteigerinnen noch nicht gelesen habe, schaue dort gerne erst noch vorbei, um dich für die kommenden Herausforderungen fit zu machen. Solltest du mit den dort vorgestellten Varianten keine Probleme haben, bist du bereit für die eigentlichen Kniebeugen bzw. Squats. Die richtige Technik hierfür lässt sich sehr gut mit Hilfe einer Wand lernen…

1.) Kniebeugen an der Wand

  • Stelle dich möglichst dicht vor die Wand, wobei du die Füße parallel zueinander und mindestens schulterbreit auseinander aufstellst.
  • Nun stellst du dir vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen, und ziehst deinen Po nach hinten unten.
  • Geh so tief runter wie möglich und drücke dich anschließend aus den Pomuskeln und den Oberschenkeln wieder hoch.
  • Bei der Ausführung kannst du ein leichtes Hohlkreuz machen, grundsätzlich sollte dein Oberkörper aber aufrecht bleiben. Lehnst du dich hingegen zu weit nach vorne, wirst du dir die Nase stoßen… 😉
  • Achte wie bei den Lunges außerdem darauf, dass deine Knie Richtung Fußspitze zeigen (und nicht darüber hinaus nach vorne geschoben werden).
Kniebeugen an der Wand 1
(c) Andrea Temminghoff
Kniebeugen an der Wand 2
(c) Andrea Temminghoff

 

Um die entsprechende Oberkörperspannung aufzubauen, kannst du am Anfang zum Beispiel auch ein Handtuch im Nacken auseinanderziehen.

Kniebeugen mit Handtuch im Nacken
(c) Andrea Temminghoff

So solltest du schnell genug Kraft haben, um innerhalb kurzer Zeit mindestens zwei Durchgänge à 8 bis 10 Wiederholungen zu meistern. Als Nächstes übst du die Bewegung dann ohne „Beschränkung“ durch die Wand.

2.) „Normale“ Kniebeugen

  • Deine Füße stellst du wieder parallel und mindestens schulterbreit auseinander, wobei deine Knie Richtung Fußspitze zeigen.
  • Um das Gleichgewicht besser halten zu können, streckst du am besten die Arme nach vorne, während du deinen Po nach hinten unten ziehst (genauso, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen).
  • In der tiefen Position angekommen, drückst du dich aus den Pomuskeln und den Oberschenkeln wieder hoch.
  • Dein Oberkörper bleibt (wie bei der vorherigen Variante) aufrecht, ein leichtes Hohlkreuz ist aber ok.
Kniebeugen
(c) Andrea Temminghoff

Solltest du dich dabei noch sehr wackelig auf den Beinen fühlen, kannst du dich zunächst mit den Händen an einem Tisch, einer Fensterbank o. ä. festhalten.

Kniebeugen mit Festhalten
(c) Andrea Temminghoff

Schaffst du hingegen zwei Mal hintereinander 8 bis 10 saubere Ausführungen, bietet sich zur Steigerung zum Beispiel weite Kniebeugen bzw. Sumo-Squats an.

3.) Weite (Sumo-) Squats

  • Dabei stellst du die Füße (wie der Name schon sagt) in größerer Entfernung voneinander auf.
  • Ansonsten gilt wie gehabt, dass du deinen Po nach hinten unten ziehst, als wolltest dich auf einen Stuhl setzen.
  • Unten angekommen drückst du dich dann aus den Pomuskeln und den Oberschenkeln wieder hoch.
  • Deinen Oberkörper hältst du aufrecht, wobei du leicht ins Hohlkreuz gehen kannst.
Weite Kniebeugen
(c) Andrea Temminghoff

Was die Ausrichtung deiner Fußspitzen betrifft, bist du hier allerdings flexibler: Je weiter du diese nach außen bringst (sogenannte Sumo-Position), umso schwieriger wird’s – und umso stärker aktivierst du deine Gesäßmuskulatur!

Sumo-Squats
(c) Andrea Temminghoff

Auch bei dieser Übung lautet dein Ziel: Mache sie 8 bis 10 Mal hintereinander und haue – nach einer kurzen Pause – noch mal 8 bis 10 Stück raus. So bist du bestens gerüstet für die nächste Etappe: Schon in wenigen Wochen möchte ich dir nämlich die Einbeinkniebeugen vorstellen – eine echte Königinnendisziplin in Sachen Functional Fitness, bei der du so richtig die Sau rauslassen kannst… 🙂

Bevor wir mit der Challenge durchstarten, freue ich mich aber über den Austausch mit dir in den Kommentaren: Wie kommst du mit deinen Kniebeugen voran? Was fällt dir schwer oder welche Erfolge konntest du schon feiern? Und vielleicht hast du durch deine eigenen Trainingserfahrungen vielleicht sogar spezielle Tipps und Tricks parat, die den anderen Powerfrauen der superSTRONGshe-Community weiterhelfen könnten? Ich bin gespannt, von dir zu hören bzw. zu lesen!

Oder du schaust gleich mal auf meinem YouTube-Kanal vorbei? Dort findest du wie immer auch ein ausführliches Video mit allen Anleitungen , wie du als Frau Kniebeugen lernen kannst

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